返回
教育头条
这套力量瑜伽体式要长练
今天要给大家推荐的一套力量瑜伽序列，不仅可以提高身体的柔韧性，同时还能加强力量、耐力，冬天练习，还能有效暴汗，燃烧身体多余脂肪，一举多得。想要减肥的伽人，想要提高身体素质的伽人，练瑜伽，没有力量的伽人，记得一定要常练哦！
1、战士2式
山式站立，双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度，左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气屈右膝向下，大小腿90度
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、侧角式
在战士2式的基础上，身体向右侧弯
将右手放在右脚的外侧
左手大臂贴耳，转头眼睛看上方
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士1式
山式站立，双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度，左脚微内扣
髋部转向正右方，吸气延展脊柱
双手臂向上举过头顶，呼气躯干微微后弯
保持5-8个呼吸，换领一次额
4、战士3式
在战士1式的基础上，吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下，左脚向前一小步
慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝
保持手臂、躯干、左腿一条直线
下方腿用力收紧，身体稳定
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、半月式
山式站立，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度
右脚脚后跟与左脚足弓齐
吸气延展脊柱，呼气，从右侧腹股沟开始
躯干向右侧弯，左手扶髋，屈右膝
身体重心向右移动，将右手放在右脚的前侧
缓慢而有控制的抬起左腿
伸直右腿和手臂，左腿用力的延展
身体一条直线，保持5-8个呼吸，换另一侧
6、下犬式
俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
双手放在胸部的两侧
吸气延展脊柱，呼气臀部向上
伸直双腿和手臂，保持5-8个呼吸
7、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
脚尖回勾，大脚枕推地面
呼气进入体式，收紧核心
伸直手臂，大腿收紧向后推
保持5-8个呼吸
8、四柱式
在斜板式的基础上
慢慢的曲手肘向下，小臂垂直地面
身体不要落在垫面上，保持5-8个呼吸
9、侧板式
在斜板式的基础上，身体向右侧打开
双脚双腿并拢，左手指向天花板
保持5-8个呼吸，换另一侧
如果身体条件还不错的伽人
可以将髋部向上提高
上方腿向上打开的更多
进入侧板式2式，保持5-8个呼吸
换另一侧
10、反斜板式
坐立在垫面上，身体微微向后倾
双手放在身体的后侧，指尖指向臀部
呼气抬髋部向上
保持双肩在手腕的正上方
双脚前脚掌用力下压，保持5-8个呼吸
11、船式
坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部
双手抱住双大腿的后侧，慢慢的抬双腿向上
身体顺势向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背
保持10-30秒，重复练习3-5组
如果身体条件还不错，可以伸直双腿双手
12、单腿小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双小腿垂直垫面，双脚打开与髋同宽
呼气，抬起髋部向上，双手臂下压垫面
再次呼气，抬起右腿向上
双手扶髋或者合十放于身体后侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
1、战士2式
山式站立，双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度，左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气屈右膝向下，大小腿90度
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、侧角式
在战士2式的基础上，身体向右侧弯
将右手放在右脚的外侧
左手大臂贴耳，转头眼睛看上方
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士1式
山式站立，双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度，左脚微内扣
髋部转向正右方，吸气延展脊柱
双手臂向上举过头顶，呼气躯干微微后弯
保持5-8个呼吸，换领一次额
4、战士3式
在战士1式的基础上，吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下，左脚向前一小步
慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝
保持手臂、躯干、左腿一条直线
下方腿用力收紧，身体稳定
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、半月式
山式站立，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度
右脚脚后跟与左脚足弓齐
吸气延展脊柱，呼气，从右侧腹股沟开始
躯干向右侧弯，左手扶髋，屈右膝
身体重心向右移动，将右手放在右脚的前侧
缓慢而有控制的抬起左腿
伸直右腿和手臂，左腿用力的延展
身体一条直线，保持5-8个呼吸，换另一侧
6、下犬式
俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
双手放在胸部的两侧
吸气延展脊柱，呼气臀部向上
伸直双腿和手臂，保持5-8个呼吸
7、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
脚尖回勾，大脚枕推地面
呼气进入体式，收紧核心
伸直手臂，大腿收紧向后推
保持5-8个呼吸
8、四柱式
在斜板式的基础上
慢慢的曲手肘向下，小臂垂直地面
身体不要落在垫面上，保持5-8个呼吸
9、侧板式
在斜板式的基础上，身体向右侧打开
双脚双腿并拢，左手指向天花板
保持5-8个呼吸，换另一侧
如果身体条件还不错的伽人
可以将髋部向上提高
上方腿向上打开的更多
进入侧板式2式，保持5-8个呼吸
换另一侧
10、反斜板式
坐立在垫面上，身体微微向后倾
双手放在身体的后侧，指尖指向臀部
呼气抬髋部向上
保持双肩在手腕的正上方
双脚前脚掌用力下压，保持5-8个呼吸
11、船式
坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部
双手抱住双大腿的后侧，慢慢的抬双腿向上
身体顺势向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背
保持10-30秒，重复练习3-5组
如果身体条件还不错，可以伸直双腿双手
12、单腿小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双小腿垂直垫面，双脚打开与髋同宽
呼气，抬起髋部向上，双手臂下压垫面
再次呼气，抬起右腿向上
双手扶髋或者合十放于身体后侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
以上就是教育宝头条带来的这套力量瑜伽体式要长练详细介绍，想要查看更多瑜伽资讯，敬请关注教育宝头条，也可以加我微信18560125702，我会解答你的学习问题。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
