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教育头条
减重的瑜伽体式
你一定想不到，瑜伽除了可以塑形提升气质，还能燃烧脂肪，达到减肥的效果！事实上，当你规律且有计划的练习瑜伽，激活肌肉，身体会燃烧更多的脂肪和卡路里。今天，给大家推荐一套适合减重的瑜伽序列，这些体式会帮你高效地燃烧卡路里，塑造完美的身体肌肉线条。
俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾
呼气，手推地，坐骨向上拎高
脊柱延展，大腿根向后推
双腿伸直，脚后跟向下踩
眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸
从下犬式，吸气抬右腿向上
呼气，右腿向前迈到两手之间
吸气手臂上举，掌心相对
躯干立直向上，左髋向后右髋向前
前方大小腿90°，后方腿收紧上提
眼睛看向上方，保持5-8个呼吸
从战士一式，吸气脊柱立直
呼气身体向右扭转，双手胸前合十
左手肘与右膝外侧互抵，肩放松
右髋向后拉，后方腿伸直向后蹬
转头看上方，保持5-8个呼吸
4、反战士二式
从侧角扭转式，吸气立直脊柱向上
呼气转胸腔躯干向左，双手侧平举
吸气延展，呼气身体侧屈向左
左手扶在左小腿上，右手上举贴耳
转头看向右上方，保持5-8个呼吸
5、半月式
从反战二，吸气回到战士二式
重心前移，后方脚向前一小步
右手向前一个侧腰的距离，手撑地
吸气，左腿向后向上抬，右腿伸直
胸腔肚脐指向正前方，伸直左手向上
转头看上方，保持5-8个呼吸
6、侧角捆绑式
从拜月式，呼气落脚，回到战二
右手向下缠绕右腿，左手向后
右手抓左手手腕，双肩放松
胸腔打开，左腿向后蹬
转头看左上方，保持5-8个呼吸
回到下犬式，重复以上动作反侧
7、双角式
从侧角捆绑式，吸气还原站立
调整双脚距离一腿长，脚外侧平行
双手体后交扣，吸气脊柱立直
呼气直背前屈向下，头自然放松
双手远离臀部，尽量找向地板方向
保持5-8分钟，慢慢起身还原
8、蜥蜴式
转身向左，前方大小腿90°
后方膝盖脚背贴地，髋下沉
双手撑地，吸气脊柱立直向上
呼气沉髋向下，右膝外展
保持5-8个呼吸
9、睡天鹅式
从蜥蜴式，前方大小腿贴地
吸气胸腔上提，呼气俯身向下
腹部贴向大腿，手肘撑地
右髋向后左髋向前，肩放松
保持5-8个呼吸，反侧练习8-9
10、坐姿脊柱扭转
手杖式，屈双膝，脚跟靠近臀部
左脚放在右臀外侧，膝盖朝前
吸气脊柱延展，呼气身体向右扭转
屈左手，大臂与右膝外侧互推
右手撑臀部后侧，肩放松
保持5-8个呼吸，换反侧练习
11、小桥式
仰卧，双脚分开与髋同宽
屈双膝，脚跟靠近臀部
呼气抬髋向上，双手撑髋部
胸腔拎高，手肘向内收
保持5-8个呼吸，还原
12、挺尸式
仰卧在垫子上，双腿伸直
双脚分开与髋同宽，脚尖自然外展
双手放身体两侧，掌心朝上
轻闭双眼，放松身体和大脑
保持5-10分钟
俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾
呼气，手推地，坐骨向上拎高
脊柱延展，大腿根向后推
双腿伸直，脚后跟向下踩
眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸
从下犬式，吸气抬右腿向上
呼气，右腿向前迈到两手之间
吸气手臂上举，掌心相对
躯干立直向上，左髋向后右髋向前
前方大小腿90°，后方腿收紧上提
眼睛看向上方，保持5-8个呼吸
从战士一式，吸气脊柱立直
呼气身体向右扭转，双手胸前合十
左手肘与右膝外侧互抵，肩放松
右髋向后拉，后方腿伸直向后蹬
转头看上方，保持5-8个呼吸
4、反战士二式
从侧角扭转式，吸气立直脊柱向上
呼气转胸腔躯干向左，双手侧平举
吸气延展，呼气身体侧屈向左
左手扶在左小腿上，右手上举贴耳
转头看向右上方，保持5-8个呼吸
5、半月式
从反战二，吸气回到战士二式
重心前移，后方脚向前一小步
右手向前一个侧腰的距离，手撑地
吸气，左腿向后向上抬，右腿伸直
胸腔肚脐指向正前方，伸直左手向上
转头看上方，保持5-8个呼吸
6、侧角捆绑式
从拜月式，呼气落脚，回到战二
右手向下缠绕右腿，左手向后
右手抓左手手腕，双肩放松
胸腔打开，左腿向后蹬
转头看左上方，保持5-8个呼吸
回到下犬式，重复以上动作反侧
7、双角式
从侧角捆绑式，吸气还原站立
调整双脚距离一腿长，脚外侧平行
双手体后交扣，吸气脊柱立直
呼气直背前屈向下，头自然放松
双手远离臀部，尽量找向地板方向
保持5-8分钟，慢慢起身还原
8、蜥蜴式
转身向左，前方大小腿90°
后方膝盖脚背贴地，髋下沉
双手撑地，吸气脊柱立直向上
呼气沉髋向下，右膝外展
保持5-8个呼吸
9、睡天鹅式
从蜥蜴式，前方大小腿贴地
吸气胸腔上提，呼气俯身向下
腹部贴向大腿，手肘撑地
右髋向后左髋向前，肩放松
保持5-8个呼吸，反侧练习8-9
10、坐姿脊柱扭转
手杖式，屈双膝，脚跟靠近臀部
左脚放在右臀外侧，膝盖朝前
吸气脊柱延展，呼气身体向右扭转
屈左手，大臂与右膝外侧互推
右手撑臀部后侧，肩放松
保持5-8个呼吸，换反侧练习
11、小桥式
仰卧，双脚分开与髋同宽
屈双膝，脚跟靠近臀部
呼气抬髋向上，双手撑髋部
胸腔拎高，手肘向内收
保持5-8个呼吸，还原
12、挺尸式
仰卧在垫子上，双腿伸直
双脚分开与髋同宽，脚尖自然外展
双手放身体两侧，掌心朝上
轻闭双眼，放松身体和大脑
保持5-10分钟
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