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教育头条
翘臀的瑜伽体式
6个翘臀的瑜伽体式！无论男性还是女性，都希望自己能够拥有一个饱满挺翘的蜜桃臀，其实，练臀不仅能让身材更好，还有很多好处。
练臀的好处：
让髋部更稳定，保护关节，缓解腰痛
加速骨盆区域血液循环，促进排毒
减少腿部肌肉代偿，练臀可以瘦腿
臀部是人体的发动机，力量之源
今天给大家分享6个翘臀的瑜伽体式，动作简单却很有效，赶紧试试吧！
1、交叉平衡一式
四角跪姿，双手在肩膀正下方
双膝在髋部正下方，小腿脚背贴地
吸气伸直左手向前，大拇指朝上
呼气伸直右脚向后，与身体同一条线
腹部内收，右大腿内侧上提
保持5-8个呼吸，换反侧练习
2、单腿下犬式
从四角跪姿，手推地，坐骨向后向上
来到下犬式，双腿伸直，背部延展
吸气抬右腿向上，脚跟找天花板
大腿内侧上提，右脚顺时针画5圈
再逆时针画5圈，激活臀部肌群
还原下犬式，换反侧重复练习
3、战士一式
从下犬式，右脚向前迈到两手之间
吸气立直上半身，双手胸前合十
呼气左脚跟向后伸直，腿内侧上提
前方小腿垂直地面，保持5-8个呼吸
4、战士三式
从战士一式，后方脚向前一小步
移重心到右脚，吸气双手侧平举
呼气抬左腿向上，与身体一条直线
下方腿伸直，大腿收紧向上提
保持5-8个呼吸，换反侧重复动作3-4
5、幻椅式
站立，双脚并拢，吸气手臂上举
呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐
腹部内收，卷尾骨向下，小腿向后推
眼睛看向手指尖，保持5-8个呼吸
6、蝗虫式
俯卧，双手伸直向前，掌心朝上
吸气抬头延展，呼气双手双腿向上抬
大腿离地，内侧上提，手臂外旋
脚跟向后蹬，给腰椎空间
保持5-8个呼吸，落手还原
练臀的好处：
让髋部更稳定，保护关节，缓解腰痛
加速骨盆区域血液循环，促进排毒
减少腿部肌肉代偿，练臀可以瘦腿
臀部是人体的发动机，力量之源
今天给大家分享6个翘臀的瑜伽体式，动作简单却很有效，赶紧试试吧！
1、交叉平衡一式
四角跪姿，双手在肩膀正下方
双膝在髋部正下方，小腿脚背贴地
吸气伸直左手向前，大拇指朝上
呼气伸直右脚向后，与身体同一条线
腹部内收，右大腿内侧上提
保持5-8个呼吸，换反侧练习
2、单腿下犬式
从四角跪姿，手推地，坐骨向后向上
来到下犬式，双腿伸直，背部延展
吸气抬右腿向上，脚跟找天花板
大腿内侧上提，右脚顺时针画5圈
再逆时针画5圈，激活臀部肌群
还原下犬式，换反侧重复练习
3、战士一式
从下犬式，右脚向前迈到两手之间
吸气立直上半身，双手胸前合十
呼气左脚跟向后伸直，腿内侧上提
前方小腿垂直地面，保持5-8个呼吸
4、战士三式
从战士一式，后方脚向前一小步
移重心到右脚，吸气双手侧平举
呼气抬左腿向上，与身体一条直线
下方腿伸直，大腿收紧向上提
保持5-8个呼吸，换反侧重复动作3-4
5、幻椅式
站立，双脚并拢，吸气手臂上举
呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐
腹部内收，卷尾骨向下，小腿向后推
眼睛看向手指尖，保持5-8个呼吸
6、蝗虫式
俯卧，双手伸直向前，掌心朝上
吸气抬头延展，呼气双手双腿向上抬
大腿离地，内侧上提，手臂外旋
脚跟向后蹬，给腰椎空间
保持5-8个呼吸，落手还原
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