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教育头条
缓解柔软身体的瑜伽练习
40分钟阴瑜伽，缓解身体僵硬，适合初学者！阴瑜伽——强调整个身体的放松。配合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下释放紧张和压力，调节神经系统，清空一切杂念，以达到身心合一的境界。
今天给大家分享一套阴瑜伽序列，能够帮助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张，尤其适合初学者练习！
0 1
简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕
双手放在双膝上，双肩向下放松
轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸
闭眼调息，保持2-3分钟
02
坐立，微屈双膝，脚掌相对
双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
瑜伽砖放在双脚上，额头轻触砖面
整个身体放松，保持2-3分钟
03
坐立，右腿向前伸直，屈左膝
左脚放在右膝外侧，脚背贴地
吸气延展脊柱，呼气身体前屈
额头歇在砖上，双手放身体两侧
背部放松，保持1-2分钟
缓慢还原，换反侧重复练习
04
双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
额头轻触地面，双手放在身体两侧
臀部坐在脚后跟上，保持2-3分钟
05
坐立，双脚向旁侧打开，脚尖回勾
脚跟脚枕往远蹬，腿内侧伸展
吸气侧腰延展向上，呼气扭转身体向右
胸腔肚脐朝向右膝，身体向前向下前屈
额头放在瑜伽砖上，双手放身体两侧
两侧臀部均匀压地，保持1-2分钟
吸气慢慢还原，身体回正立直向上
呼气前屈向下，额头点瑜伽砖上
大腿根向下压，身体向下放松
双手放在身体两侧，保持1-2分钟
吸气缓慢还原，换左侧重复练习
06
双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
额头轻触地面，双手向前伸直
腋窝伸展，保持2-3分钟
07
俯卧在垫子上，双脚分开与髋同宽
双手放在身体前侧，手肘贴地
吸气胸腔向上提，呼气双肩向后向下
腰椎延展，保持1-2分钟
吸气延展，呼气时慢慢伸直手肘
胸腔上提并轻微后弯，脚背下压
保持1-2分钟，还原
08
仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
双手抓脚掌，膝盖在手肘旁侧
吸气延展，呼气膝盖向下沉向地面
骶骨压实垫子，双肩向下放松
保持2-3分钟，还原
09
仰卧，屈右膝，右脚放左大腿外侧
吸气，双手侧平举，脊柱延展
呼气，扭转身体向左，右肩压地
转头看向右手指尖，保持1-2分钟
吸气慢慢还原，换反侧练习
10
仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上
双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
身体完全放松下来，闭上双眼
排除外界干扰，感知呼吸，保持3-5分钟
今天给大家分享一套阴瑜伽序列，能够帮助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张，尤其适合初学者练习！
0 1
简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕
双手放在双膝上，双肩向下放松
轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸
闭眼调息，保持2-3分钟
02
坐立，微屈双膝，脚掌相对
双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
瑜伽砖放在双脚上，额头轻触砖面
整个身体放松，保持2-3分钟
03
坐立，右腿向前伸直，屈左膝
左脚放在右膝外侧，脚背贴地
吸气延展脊柱，呼气身体前屈
额头歇在砖上，双手放身体两侧
背部放松，保持1-2分钟
缓慢还原，换反侧重复练习
04
双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
额头轻触地面，双手放在身体两侧
臀部坐在脚后跟上，保持2-3分钟
05
坐立，双脚向旁侧打开，脚尖回勾
脚跟脚枕往远蹬，腿内侧伸展
吸气侧腰延展向上，呼气扭转身体向右
胸腔肚脐朝向右膝，身体向前向下前屈
额头放在瑜伽砖上，双手放身体两侧
两侧臀部均匀压地，保持1-2分钟
吸气慢慢还原，身体回正立直向上
呼气前屈向下，额头点瑜伽砖上
大腿根向下压，身体向下放松
双手放在身体两侧，保持1-2分钟
吸气缓慢还原，换左侧重复练习
06
双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
额头轻触地面，双手向前伸直
腋窝伸展，保持2-3分钟
07
俯卧在垫子上，双脚分开与髋同宽
双手放在身体前侧，手肘贴地
吸气胸腔向上提，呼气双肩向后向下
腰椎延展，保持1-2分钟
吸气延展，呼气时慢慢伸直手肘
胸腔上提并轻微后弯，脚背下压
保持1-2分钟，还原
08
仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
双手抓脚掌，膝盖在手肘旁侧
吸气延展，呼气膝盖向下沉向地面
骶骨压实垫子，双肩向下放松
保持2-3分钟，还原
09
仰卧，屈右膝，右脚放左大腿外侧
吸气，双手侧平举，脊柱延展
呼气，扭转身体向左，右肩压地
转头看向右手指尖，保持1-2分钟
吸气慢慢还原，换反侧练习
10
仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上
双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
身体完全放松下来，闭上双眼
排除外界干扰，感知呼吸，保持3-5分钟
谢谢你，阅读了这篇文章。我是教育宝学习顾问王敏，如何选择瑜伽是一个比较复杂的问题，瑜伽市场鱼龙混杂，广告铺天盖地，每家机构都把自己包装的天花乱坠，如何选择一家合适的机构？这是很多人都头疼的问题，选错机构不是费钱，而是浪费时间。教育宝始终保持中立客观，累计服务300万用户，致力于连接培训机构和学员，打造可靠、高效、让人放心的一站式互联网学习服务平台，如果你不知道瑜伽机构如何选，那么请让我来帮助你，加我微信：18560125702，我会根据你的实际需求，依靠8年从业经验，从海量课程中选择适合您的服务。返回教育宝头条
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