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教育头条
几个后弯瑜伽体式分享
无后弯不瑜伽，后弯体式这样练，更安全有效！瑜伽体式练习需要热身，后弯体式尤其需要，因为平时太少后弯，甚至有点前弯（含胸驼背），所以，循序渐进是关键。
练后弯体式之后要做的反向体式也很重要，为了平衡脊柱的后弯，要做些简单的扭转和前屈，让脊柱恢复正位，不然会造成腰椎挤压。
首先，建议练3-5遍拜日热身（尤其重要），将身体舒展开来，再进行下面的序列练习。并且在后弯练习中，脊柱是延展的，而不是挤压的，先将胸腔上提再后弯。
1.仰卧开肩开胸腔
躺砖，高度根据自身调整
屈双膝，砖块竖放在胸腔下方
屈手肘向后向上往两边打开
保持2分钟
腿保持不动，右手向右侧伸直
左手在左前方撑地
保持1分钟，换边
2.拉伸大腿前侧
下犬式开始，右腿向前迈一大步
前方小腿垂直地面，后腿脚背贴地
吸气，立直脊柱，双手放在大腿上方
保持两分钟
屈左腿，右手抓住左脚拉向臀部
左手撑地，转头看向右肩
保持2分钟，再重复反侧
3.进入后弯骆驼式（可靠墙做）
双膝分开与髋同宽
右手带动侧腰向左拉伸
保持1分钟，换边
双手放在腰部，延展脊柱
吸气，髋部大腿向前推
保持胸腔上提，双手抓住脚跟
保持5个呼吸
同学们要学会举一反三，下次练习后弯体式，可以按照这样的顺序安排，更安全，做起来也更加有效，让后弯做得更加深入。比起体式本身 ，更重要的是如何进入和出来。
练后弯体式之后要做的反向体式也很重要，为了平衡脊柱的后弯，要做些简单的扭转和前屈，让脊柱恢复正位，不然会造成腰椎挤压。
首先，建议练3-5遍拜日热身（尤其重要），将身体舒展开来，再进行下面的序列练习。并且在后弯练习中，脊柱是延展的，而不是挤压的，先将胸腔上提再后弯。
1.仰卧开肩开胸腔
躺砖，高度根据自身调整
屈双膝，砖块竖放在胸腔下方
屈手肘向后向上往两边打开
保持2分钟
腿保持不动，右手向右侧伸直
左手在左前方撑地
保持1分钟，换边
2.拉伸大腿前侧
下犬式开始，右腿向前迈一大步
前方小腿垂直地面，后腿脚背贴地
吸气，立直脊柱，双手放在大腿上方
保持两分钟
屈左腿，右手抓住左脚拉向臀部
左手撑地，转头看向右肩
保持2分钟，再重复反侧
3.进入后弯骆驼式（可靠墙做）
双膝分开与髋同宽
右手带动侧腰向左拉伸
保持1分钟，换边
双手放在腰部，延展脊柱
吸气，髋部大腿向前推
保持胸腔上提，双手抓住脚跟
保持5个呼吸
同学们要学会举一反三，下次练习后弯体式，可以按照这样的顺序安排，更安全，做起来也更加有效，让后弯做得更加深入。比起体式本身 ，更重要的是如何进入和出来。
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