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教育头条
翘臀又不会让腿变粗的瑜伽动作
想翘臀又怕大腿粗？这组基础瑜伽动作正适合今天给大家介绍瑜伽基础体式中翘臀效果超棒的6个动作，坚持练习，效果可见。在介绍动作之前强调一点：不要追求体式幅度和数量，而要把所有的意识和关注放在臀部，用臀肌发力，质量上去了，在追求数量，不要臀没练翘，腿先粗了。
1、虎式平衡
四角板凳跪立，手臂大腿垂直地面呼气，左手、右腿抬离地面，左手向体前伸展，右腿向体后伸直，脚尖回勾。吸气，回四角板凳每次做10~15个，每侧做三组。这个动作介绍过很多次，也是练臀的经典动作之一，可以双手不动，只抬腿向后伸直，吸气收回时，膝盖和脚可以不落地。
2、单腿下犬
在上一步四角板凳的基础上，双手推地臀部抬到高，来到下犬吸气，抬右脚向上。呼气，保持10~15秒以后反侧练习。做3~5组。也可以做动态的。呼气向上，吸气落下，每组10~15次做三组。
3、战士一式
在下犬式的基础上。吸气，抬右脚向上进入单腿下犬呼气，右脚向前迈到双手中间。吸气，抬起上半身，脊柱立直，右小腿垂直地面，双手胸前合十呼气，沉髋保持。5~8组呼吸后，反侧练习。
4、战士三式
在上一步的基础上回到山式左脚后撤一小步，重心移到右脚上，吸气，双手向上举过头顶，呼气，手臂带动身体前屈，同时抬左脚向上，使身体呈一条直线。保持5~8组呼吸后，回到山式反侧练习。
5、幻椅
山式站立在垫子上，初学者双脚分开与骨盆同宽吸气，双手向上举过头顶，呼气，屈髋屈膝到自己的幅度进入幻椅保持5~8组呼吸后回到山式
6、蝗虫式
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手放肩膀两侧。吸气，抬身体向上，耻骨压地，呼气保持5~8组呼吸做3~5组。如果把这6个动作连贯起来作为单独的练臀主题课，可以在这6个动作之前加两组拜日作为热身，后面接一些拉伸臀部和双腿的体式，比如仰卧扭转、坐立前屈、大拜式放松等等作为结束体式，后再以休息术结束。
1、虎式平衡
四角板凳跪立，手臂大腿垂直地面呼气，左手、右腿抬离地面，左手向体前伸展，右腿向体后伸直，脚尖回勾。吸气，回四角板凳每次做10~15个，每侧做三组。这个动作介绍过很多次，也是练臀的经典动作之一，可以双手不动，只抬腿向后伸直，吸气收回时，膝盖和脚可以不落地。
2、单腿下犬
在上一步四角板凳的基础上，双手推地臀部抬到高，来到下犬吸气，抬右脚向上。呼气，保持10~15秒以后反侧练习。做3~5组。也可以做动态的。呼气向上，吸气落下，每组10~15次做三组。
3、战士一式
在下犬式的基础上。吸气，抬右脚向上进入单腿下犬呼气，右脚向前迈到双手中间。吸气，抬起上半身，脊柱立直，右小腿垂直地面，双手胸前合十呼气，沉髋保持。5~8组呼吸后，反侧练习。
4、战士三式
在上一步的基础上回到山式左脚后撤一小步，重心移到右脚上，吸气，双手向上举过头顶，呼气，手臂带动身体前屈，同时抬左脚向上，使身体呈一条直线。保持5~8组呼吸后，回到山式反侧练习。
5、幻椅
山式站立在垫子上，初学者双脚分开与骨盆同宽吸气，双手向上举过头顶，呼气，屈髋屈膝到自己的幅度进入幻椅保持5~8组呼吸后回到山式
6、蝗虫式
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手放肩膀两侧。吸气，抬身体向上，耻骨压地，呼气保持5~8组呼吸做3~5组。如果把这6个动作连贯起来作为单独的练臀主题课，可以在这6个动作之前加两组拜日作为热身，后面接一些拉伸臀部和双腿的体式，比如仰卧扭转、坐立前屈、大拜式放松等等作为结束体式，后再以休息术结束。
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