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教育头条
有关臀部瑜伽练习方法推荐
臀部瑜伽技巧：这些瑜伽体式多练习，挺拔身姿气质佳！驼背更常见的原因是不注意坐姿才会的，例如，长时间坐着，弯着腰用电脑或看书，或者式坐在沙发上，弯腰玩手机等。随着时间的推移，习惯形成了，从而造成了驼背的不良姿势。长期驼背不仅容易诱发脊柱、肩、颈等疾病，而且会使人看起来毫无生气，形象不佳。因此，如果你想改善这种状况，除了更加注意纠正那些不良的坐姿习惯之外，你还可以通过锻炼来帮助改善它。以下瑜伽体式可以帮助你改善驼背，提升形象。
步骤1
骆驼式变体，为了改善驼背，后弯的体式自然不能少，对于许多没有瑜伽基础的人来说，这种经典又简单的后弯体式无疑非常适合她们练习，每天练习的话，可以很好地帮助纠正低头和驼背等不良习惯。锻炼时，弯曲膝盖，跪在垫子表面。调整姿势，将膝盖分开到与臀部相同的宽度。大腿和小腿垂直成90度。脚掌需要伸直。小腿和脚背靠近地面。左手从后面抓住左脚的脚跟。腰部和背部后弯。
颈椎放松，让你的头向后倾斜并垂直于地面。右手正对着右耳。眼睛看着你的右手。胸部抬起并完全打开。保持呼吸顺畅。注意不要把大腿向后倾斜。感受肌肉的上提和收紧。呼吸5次后，换到右手来抓你的右脚跟，将你的左手往你的左耳方向伸展，继续保持5次呼吸，然后回到瑜伽婴儿式放松即可。
轮式，这也是经典的深度后弯的经典体式，直接站立后弯对于许多脊柱不够柔软的人来说可能是困难的，但是我们可以从仰卧在垫面的姿势开始练习。仰卧，双脚放在地上弯曲膝盖，双手放在脖子下，肘部，前臂和手掌放在地上，吸气收腹，用力推动双手和双脚，臀部抬高到大腿和小腿的垂直位置，抬起脚跟，双手伸直手臂，使肩关节和手臂垂直于地面， 保持手臂和肩膀一样宽，伸展胸骨，拉长腰椎，减轻这部分的压力，抬高骨盆，尽量不要夹臀借力，在此基础上，放松颈椎，让头向后仰，将头接触地面，保持眼睛向后看，保持五组呼吸，身体还原即可。
步骤3
上犬式，俯卧在地上，双腿伸直并拢，脚背贴地，双手伸直放在一边，下巴接触地面，眼睛向前看，然后将双手支撑在胸腔的两侧，指尖向前，吸气，双手推地，上身垂直向上，双臂伸直，双臂抓住两侧的腋窝， 腿向上抬离地面，脚背压住地面，臀部自然下沉，胸部向上伸展，头部向上，眼睛看着天花板。 保持这个姿势5-10次呼吸，然后恢复俯卧姿势。如果感觉良好，可以多练习2-3次。
步骤4
鸽王式，一个姿势非常好看的体式，可以锻炼胸部、腰部、背部和腿部的肌肉，强化肩膀和背部，帮助改善驼背，提升形象。也可以俯卧进入状态，弯曲肘部，手掌放在胸部两侧，吸气，双手落地，完全伸直手臂，抬高躯干和头部，向上伸展，不要移动耻骨和腿。保持这个姿势5秒钟，呼吸正常。呼气，弯曲膝盖，抬起脚。躯干和头部向后倾斜，上肢后弯，胸腔向上延伸，两条小腿抬高，脚底靠近头部后方，脚心朝向后脑，骨盆和大腿承受身体重量并完成5次呼吸即可。
步骤1
骆驼式变体，为了改善驼背，后弯的体式自然不能少，对于许多没有瑜伽基础的人来说，这种经典又简单的后弯体式无疑非常适合她们练习，每天练习的话，可以很好地帮助纠正低头和驼背等不良习惯。锻炼时，弯曲膝盖，跪在垫子表面。调整姿势，将膝盖分开到与臀部相同的宽度。大腿和小腿垂直成90度。脚掌需要伸直。小腿和脚背靠近地面。左手从后面抓住左脚的脚跟。腰部和背部后弯。
颈椎放松，让你的头向后倾斜并垂直于地面。右手正对着右耳。眼睛看着你的右手。胸部抬起并完全打开。保持呼吸顺畅。注意不要把大腿向后倾斜。感受肌肉的上提和收紧。呼吸5次后，换到右手来抓你的右脚跟，将你的左手往你的左耳方向伸展，继续保持5次呼吸，然后回到瑜伽婴儿式放松即可。
轮式，这也是经典的深度后弯的经典体式，直接站立后弯对于许多脊柱不够柔软的人来说可能是困难的，但是我们可以从仰卧在垫面的姿势开始练习。仰卧，双脚放在地上弯曲膝盖，双手放在脖子下，肘部，前臂和手掌放在地上，吸气收腹，用力推动双手和双脚，臀部抬高到大腿和小腿的垂直位置，抬起脚跟，双手伸直手臂，使肩关节和手臂垂直于地面， 保持手臂和肩膀一样宽，伸展胸骨，拉长腰椎，减轻这部分的压力，抬高骨盆，尽量不要夹臀借力，在此基础上，放松颈椎，让头向后仰，将头接触地面，保持眼睛向后看，保持五组呼吸，身体还原即可。
步骤3
上犬式，俯卧在地上，双腿伸直并拢，脚背贴地，双手伸直放在一边，下巴接触地面，眼睛向前看，然后将双手支撑在胸腔的两侧，指尖向前，吸气，双手推地，上身垂直向上，双臂伸直，双臂抓住两侧的腋窝， 腿向上抬离地面，脚背压住地面，臀部自然下沉，胸部向上伸展，头部向上，眼睛看着天花板。 保持这个姿势5-10次呼吸，然后恢复俯卧姿势。如果感觉良好，可以多练习2-3次。
步骤4
鸽王式，一个姿势非常好看的体式，可以锻炼胸部、腰部、背部和腿部的肌肉，强化肩膀和背部，帮助改善驼背，提升形象。也可以俯卧进入状态，弯曲肘部，手掌放在胸部两侧，吸气，双手落地，完全伸直手臂，抬高躯干和头部，向上伸展，不要移动耻骨和腿。保持这个姿势5秒钟，呼吸正常。呼气，弯曲膝盖，抬起脚。躯干和头部向后倾斜，上肢后弯，胸腔向上延伸，两条小腿抬高，脚底靠近头部后方，脚心朝向后脑，骨盆和大腿承受身体重量并完成5次呼吸即可。
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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