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教育头条
晨起睡前瑜伽动作练习
分享一套简单的瑜伽序列，躺在床上就能练，非常适合早上起床或晚上睡前练习。一套晨起瑜伽，拉伸舒展全身经络，下面跟随小编一起来练习一下吧。
1、仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
呼气时双腿倒向左侧，左手拨膝盖向下
右手向旁侧打开，大小臂垂直
双肩向下放松，轻柔地扭转脊柱
保持5-8个呼吸，换反侧练习
2、跪坐，双膝分开略大于侧腰，双脚并拢
臀部坐在脚后跟上，俯身向下，手臂伸直
吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向右
左手放右手上，伸展左侧腰，头放松
保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、四角跪姿，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾
呼气手臂向前伸直，胸腔垂直向下落
额头点地，腋窝伸展，保持5-8个呼吸
4、坐立，双脚打开，脚跟脚枕向远蹬
吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈
保持背部延展，侧脸歇在抱枕上
大腿根向下压，保持5-8个呼吸
5、坐立在床上，右脚屈膝在前，大小腿垂直
左腿屈膝向后，尽可能把髋摆正
俯身向下，侧脸贴抱枕，身体放松
保持5-8个呼吸，换反侧练习
6、臀部坐在抱枕上，屈双膝
手拨小腿肌肉向外，脚背分别放臀外侧
双手体后十指交扣，胸腔展开
吸气延展，呼气头侧屈向左
保持5-8个呼吸，换右侧重复
一套睡前阴瑜伽
放松身心，促进睡眠
1、仰卧，屈双膝，左腿在上右腿在下，
大腿相互交叠，双手分别抓脚掌
吸气延展，呼气缓慢加深，臀部向下压
保持1-2分钟，换反侧练习
2、仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
双手从膝盖内侧，分别抓双脚脚掌
吸气延展，呼气膝盖向下找地面
臀部向下，小腿垂直，保持1-2分钟
3、左腿屈膝之前，右腿伸直在后
髋调整中正，慢慢俯身向下
胸腔歇在抱枕上，身体完全放松
保持1-2分钟，换反侧练习
4、臀部离墙小于一腿长，仰卧下来
双手放在身体两侧，伸直双腿向上
脚跟放在墙上，大腿根向下压
双肩向下放松，保持1-2分钟
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
双腿之间夹一个抱枕，呼气扭转身体向右
双手放在侧平举，大小臂垂直
转头看向左侧，保持1-2分钟，换反侧
6、将被子抱枕叠好，靠近臀部的地方倾斜
慢慢仰卧下来，躺在被子上，双手打开
双膝靠近会阴，膝盖向旁侧展开
身体放松，闭上眼睛，保持1-2分钟
7、抱枕放在腰下方，仰卧下来
臀部向左轻移，双脚躯干向右偏移
手臂上举互抱手肘，伸展左侧腰
保持1-2分钟，换反侧练习
8、仰卧，被子或抱枕放在膝盖下方
双手放身体两侧，双脚分开略大于髋
闭上双眼，放松身体，进入休息术
1、仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
呼气时双腿倒向左侧，左手拨膝盖向下
右手向旁侧打开，大小臂垂直
双肩向下放松，轻柔地扭转脊柱
保持5-8个呼吸，换反侧练习
2、跪坐，双膝分开略大于侧腰，双脚并拢
臀部坐在脚后跟上，俯身向下，手臂伸直
吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向右
左手放右手上，伸展左侧腰，头放松
保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、四角跪姿，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾
呼气手臂向前伸直，胸腔垂直向下落
额头点地，腋窝伸展，保持5-8个呼吸
4、坐立，双脚打开，脚跟脚枕向远蹬
吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈
保持背部延展，侧脸歇在抱枕上
大腿根向下压，保持5-8个呼吸
5、坐立在床上，右脚屈膝在前，大小腿垂直
左腿屈膝向后，尽可能把髋摆正
俯身向下，侧脸贴抱枕，身体放松
保持5-8个呼吸，换反侧练习
6、臀部坐在抱枕上，屈双膝
手拨小腿肌肉向外，脚背分别放臀外侧
双手体后十指交扣，胸腔展开
吸气延展，呼气头侧屈向左
保持5-8个呼吸，换右侧重复
一套睡前阴瑜伽
放松身心，促进睡眠
1、仰卧，屈双膝，左腿在上右腿在下，
大腿相互交叠，双手分别抓脚掌
吸气延展，呼气缓慢加深，臀部向下压
保持1-2分钟，换反侧练习
2、仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
双手从膝盖内侧，分别抓双脚脚掌
吸气延展，呼气膝盖向下找地面
臀部向下，小腿垂直，保持1-2分钟
3、左腿屈膝之前，右腿伸直在后
髋调整中正，慢慢俯身向下
胸腔歇在抱枕上，身体完全放松
保持1-2分钟，换反侧练习
4、臀部离墙小于一腿长，仰卧下来
双手放在身体两侧，伸直双腿向上
脚跟放在墙上，大腿根向下压
双肩向下放松，保持1-2分钟
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
双腿之间夹一个抱枕，呼气扭转身体向右
双手放在侧平举，大小臂垂直
转头看向左侧，保持1-2分钟，换反侧
6、将被子抱枕叠好，靠近臀部的地方倾斜
慢慢仰卧下来，躺在被子上，双手打开
双膝靠近会阴，膝盖向旁侧展开
身体放松，闭上眼睛，保持1-2分钟
7、抱枕放在腰下方，仰卧下来
臀部向左轻移，双脚躯干向右偏移
手臂上举互抱手肘，伸展左侧腰
保持1-2分钟，换反侧练习
8、仰卧，被子或抱枕放在膝盖下方
双手放身体两侧，双脚分开略大于髋
闭上双眼，放松身体，进入休息术
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