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教育头条
柔软的瑜伽动作学习
瑜伽开背,让身体柔软起来,对于背部僵硬的瑜伽初学者来说，练习瑜伽体式经常会很郁闷，因为整个背部像一块板子，想要后弯却只能从腰部折叠，很多体式都无法完成。背部僵硬主要是我们的颈椎、肩背后侧肌肉被拉长、无力、僵硬，致使局部血液循环不好；我们颈椎前侧的肌肉，胸大肌、胸小肌等收缩、紧张而导致。
今天给肩背部僵硬的瑜伽初学者，推荐一套瑜伽练习，在长时间体式的保持中，慢慢的打开上肩部上背部，中背部和下背部。让你的背部变得柔软有弹性！
1. 站立反祈祷式
体式图 1
①山式站立，双脚打开与胯同款，膝盖脚趾正对前方
②收双手体后侧反转掌心相对
③吸气拉长背、吐气双手向后在向上、3-5次呼吸后身体还原，换侧练习
2. 站士三式
①站立，吸气双手合掌头顶
②重心放右腿，左脚向后脚背贴地
③吸气拉长背，吐气身体向前向下直到腿部臀部背部头部手臂一条直线，目光注意前方一个点，右脚踩稳！保持平衡
④几次气息以后还原回正换侧练习
3. 双角式
①双脚打开两倍肩宽，膝盖脚趾正对前方，双手放双髋处
②吸气拉长背，呼气折叠身体向前向下，松开双手抓两脚踝，让头顶百会穴着地
③保持顺畅自然呼吸，呼气准备吸气身体缓慢的回正
4. 新月式
①跪姿，右脚向前，屈曲夹角90度，左腿向后膝盖前侧脚步贴地
②吸气双臂向上高举过头顶掌心相对，呼气髋下沉，眼看前上
③几次呼吸以后换侧练习
5. 全骆驼式
①跪立，双腿与胯宽，双手放双髋处
②吸气提拉脊背，呼气身体稍向后45度，核心收，双手放于两脚后跟上，随呼气时推髋向前，肩膀和胸腔打开，大腿髋部一条垂直线，脊柱后弯，头部自然放松后仰
③3-5次呼吸身体还原回正
6. 桥式变式
①仰卧，屈双膝脚后跟尽量贴至臀部，双手掌心向下与臀部两侧
②吸气推坐骨向上，让臀部后背部离地，保持呼吸稳定，双手十指交扣右腿屈膝上抬，左脚后跟立起
③5次气息以后还原身体换侧练习
7. 手倒立平衡变体式
①山式，身体前曲，双手打开与肩同宽，手掌放地板上，双臂理直
②双腿向后弯曲膝盖，吸气先右腿抬离地板跟着左腿在向上抬离地板，找到身体的平稳感，肩膀上提，核心收紧，肩膀躯干臀部一条直线！顺畅呼吸
一个人勾腰驼背总让人感觉没精神，当然也会影响整个身体的健康。坚持瑜伽会见证一切奇迹！
今天给肩背部僵硬的瑜伽初学者，推荐一套瑜伽练习，在长时间体式的保持中，慢慢的打开上肩部上背部，中背部和下背部。让你的背部变得柔软有弹性！
1. 站立反祈祷式
体式图 1
①山式站立，双脚打开与胯同款，膝盖脚趾正对前方
②收双手体后侧反转掌心相对
③吸气拉长背、吐气双手向后在向上、3-5次呼吸后身体还原，换侧练习
2. 站士三式
①站立，吸气双手合掌头顶
②重心放右腿，左脚向后脚背贴地
③吸气拉长背，吐气身体向前向下直到腿部臀部背部头部手臂一条直线，目光注意前方一个点，右脚踩稳！保持平衡
④几次气息以后还原回正换侧练习
3. 双角式
①双脚打开两倍肩宽，膝盖脚趾正对前方，双手放双髋处
②吸气拉长背，呼气折叠身体向前向下，松开双手抓两脚踝，让头顶百会穴着地
③保持顺畅自然呼吸，呼气准备吸气身体缓慢的回正
4. 新月式
①跪姿，右脚向前，屈曲夹角90度，左腿向后膝盖前侧脚步贴地
②吸气双臂向上高举过头顶掌心相对，呼气髋下沉，眼看前上
③几次呼吸以后换侧练习
5. 全骆驼式
①跪立，双腿与胯宽，双手放双髋处
②吸气提拉脊背，呼气身体稍向后45度，核心收，双手放于两脚后跟上，随呼气时推髋向前，肩膀和胸腔打开，大腿髋部一条垂直线，脊柱后弯，头部自然放松后仰
③3-5次呼吸身体还原回正
6. 桥式变式
①仰卧，屈双膝脚后跟尽量贴至臀部，双手掌心向下与臀部两侧
②吸气推坐骨向上，让臀部后背部离地，保持呼吸稳定，双手十指交扣右腿屈膝上抬，左脚后跟立起
③5次气息以后还原身体换侧练习
7. 手倒立平衡变体式
①山式，身体前曲，双手打开与肩同宽，手掌放地板上，双臂理直
②双腿向后弯曲膝盖，吸气先右腿抬离地板跟着左腿在向上抬离地板，找到身体的平稳感，肩膀上提，核心收紧，肩膀躯干臀部一条直线！顺畅呼吸
一个人勾腰驼背总让人感觉没精神，当然也会影响整个身体的健康。坚持瑜伽会见证一切奇迹！
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