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教育头条
开髋很有效的一套瑜伽序列
对于练瑜伽的人来说，开髋的地位不言而喻。一个灵活的髋关节，不仅有助于体式的进阶，而且对身体有着诸多好处。有利于下背部的健康打通身体上下循环通道缓解痛经，调节生理期消除负面情绪，让身体更自由今天给大家分享一套开髋的瑜伽序列，非常有效，值得收藏！
1
仰卧，右腿向前伸直，左腿屈膝呼气，左大腿靠向腹部，双手环抱小腿双肩向下放松，臀部压实，左髋向下保持5-8个呼吸，换反侧练习
2
仰卧，屈双膝，脚掌相对膝盖向旁侧外展，呼气沉向地面双手放在髋上，双肩向下放松保持1-2分钟，还原
3
仰卧，屈双膝，双手分别抓住脚掌吸气延展，呼气大腿去向腹部膝盖向旁侧展开，向下找向地面双肩向下放松，胸腔展开保持5-8个呼吸，还原
4
下犬式准备，吸气抬左腿向上呼气，左脚向前跨到两手之间左小腿垂直地面，后方膝盖脚背贴地双手放在左大腿上，躯干立直向上呼气，髋向下沉向地面，肩放松保持5-8个呼吸，进入下一个体式
5
从骑马式，左脚向外挪一小步膝盖脚尖外展，吸气延展脊柱呼气俯身向下，手臂贴地胸腔向前肩向后，髋向下沉保持5-8个呼吸，进入下一个体式
6
从蜥蜴式，将左腿横放在身体前侧髋部下沉去向地面，俯身向下双手合十，手肘贴地，腋窝伸展保持1-2分钟，换反侧练习动作4-6
7
四角跪姿，将双膝向旁侧打开大小腿相互垂直，髋部下沉慢慢俯身向下，手肘贴地双肩放松，保持1-2分钟
8
坐立，屈双膝，脚跟靠向臀部右脚放在左臀外侧，膝盖朝前左脚放右臀外侧，双膝重叠双手抓住双脚，背部立直向上吸气准备，呼气，慢慢俯身向下腹部靠近大腿，臀部压实地面保持5-8个呼吸，换反侧练习
9
坐姿，屈双膝，脚跟靠向臀部将右小腿横放在身体前侧左腿放在右腿上，膝盖脚踝重叠臀部均匀向下压实地面，脊柱立直吸气准备，呼气身体前屈双手向前，手肘贴地，双肩臀部向下压实地，保持5-8个呼吸换反侧重复练习
10
坐立，屈双膝，脚掌相对膝盖向旁侧展开，双手抱住脚掌吸气脊柱立直向上，锁骨展开呼气双肩向下放松，膝盖沉向地面呼气时慢慢俯身向下，加深体式注意臀部向下压实，保持5-8个呼吸
1
仰卧，右腿向前伸直，左腿屈膝呼气，左大腿靠向腹部，双手环抱小腿双肩向下放松，臀部压实，左髋向下保持5-8个呼吸，换反侧练习
2
仰卧，屈双膝，脚掌相对膝盖向旁侧外展，呼气沉向地面双手放在髋上，双肩向下放松保持1-2分钟，还原
3
仰卧，屈双膝，双手分别抓住脚掌吸气延展，呼气大腿去向腹部膝盖向旁侧展开，向下找向地面双肩向下放松，胸腔展开保持5-8个呼吸，还原
4
下犬式准备，吸气抬左腿向上呼气，左脚向前跨到两手之间左小腿垂直地面，后方膝盖脚背贴地双手放在左大腿上，躯干立直向上呼气，髋向下沉向地面，肩放松保持5-8个呼吸，进入下一个体式
5
从骑马式，左脚向外挪一小步膝盖脚尖外展，吸气延展脊柱呼气俯身向下，手臂贴地胸腔向前肩向后，髋向下沉保持5-8个呼吸，进入下一个体式
6
从蜥蜴式，将左腿横放在身体前侧髋部下沉去向地面，俯身向下双手合十，手肘贴地，腋窝伸展保持1-2分钟，换反侧练习动作4-6
7
四角跪姿，将双膝向旁侧打开大小腿相互垂直，髋部下沉慢慢俯身向下，手肘贴地双肩放松，保持1-2分钟
8
坐立，屈双膝，脚跟靠向臀部右脚放在左臀外侧，膝盖朝前左脚放右臀外侧，双膝重叠双手抓住双脚，背部立直向上吸气准备，呼气，慢慢俯身向下腹部靠近大腿，臀部压实地面保持5-8个呼吸，换反侧练习
9
坐姿，屈双膝，脚跟靠向臀部将右小腿横放在身体前侧左腿放在右腿上，膝盖脚踝重叠臀部均匀向下压实地面，脊柱立直吸气准备，呼气身体前屈双手向前，手肘贴地，双肩臀部向下压实地，保持5-8个呼吸换反侧重复练习
10
坐立，屈双膝，脚掌相对膝盖向旁侧展开，双手抱住脚掌吸气脊柱立直向上，锁骨展开呼气双肩向下放松，膝盖沉向地面呼气时慢慢俯身向下，加深体式注意臀部向下压实，保持5-8个呼吸
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