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教育头条
一个月让你的腰围小一圈的瑜伽动作
腰部赘肉横生，5分钟瑜伽让你的腰围妥妥小一圈！ 众所周知，长期久坐不动加上经常食用高热量高脂肪食物，容易使腰部的脂肪堆积，而且腰部的脂肪一旦堆积在一起就比较难减下来，呼啦圈、长跑、健身房锻炼等高强度的运动效果却不是特别明显，那是各位小伙伴用错了方法。除了必要的运动，改变饮食结构也是很必要的，尽量少吃高热量高脂肪的食物，多食蔬菜、水果。 有些小伙伴抱怨高强度的运动实在吃不消，那就跟着小编一起练习瑜伽吧，每天5分钟瑜伽，让你的腰围妥妥小一圈！
1、鸽王式 这个体式有助于舒展脊柱，缓解肩部酸痛，预防坐骨神经痛，也有助于按摩腹部器官，改善消化系统，有效排出体内毒素，预防便秘、腹胀等。 A.坐于地面上，弯曲右膝，右脚脚跟向右侧腹股沟伸展，左脚向后伸直平放于地面上，调整呼吸。 B.挺直脊柱，腹部内收，左手举过头顶向上伸展，右手自然放于右膝处，弯曲左膝，左小腿向上伸展直至与地面保持垂直状态，脚掌朝向头部。 C.胸腔上体，躯干带动左臂向后弯曲直至左脚掌触头部，左手握住左脚背，头部上仰，保持3-5个呼吸。 D.躯干回正，双臂放回地面上，呼气，变换另一侧重复上述动作3次。
2、哈姆曼变体 这个体式有助于拉伸腿部韧带，强健腿部力量，匀称双腿，也有助于锻炼腹部核心肌肉群，促进血液循环，改善消化系统。 A.跪于地面上，双膝点地，脚背贴地，双手自然放于身体两侧，挺直脊柱，调整呼吸。 B.膝盖上提，左脚向前伸展，右脚向后伸展，身体下压，两脚向各自方向伸展，尽量使双腿伸直并呈一字马劈叉姿势，两腿尽可能贴地。 C.目视前方，双手掌合十举过头顶向上伸展，吸气，背部带动双臂向后弯曲直至极限，头部上仰，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。 D.躯干回正，双手放回体侧，两脚变化方向重复上述动作3次。
3、全轮式 这个体式有助于舒展脊柱，消除背部多余脂肪，矫正不良体态，也有助于刺激腹部器官，促进消化，预防便秘。 A.跪于地面上，双膝点地，双腿微微打开，脚背贴地，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。 B.目视前方，腹部内收，双手举过头顶紧贴耳边向上伸展，掌心朝前。 C.吸气，躯干带动双臂向后弯直至双手掌反手贴地，头部后仰，尽量使身体呈拱形，放松身心，保持3-5个呼吸。 D.躯干回正，回到跪姿，呼气，重复上述动作3次。 腹部脂肪横生似中年大妈，瑜伽三式有效排出体内毒素，让你的腰围妥妥小一圈！
1、鸽王式 这个体式有助于舒展脊柱，缓解肩部酸痛，预防坐骨神经痛，也有助于按摩腹部器官，改善消化系统，有效排出体内毒素，预防便秘、腹胀等。 A.坐于地面上，弯曲右膝，右脚脚跟向右侧腹股沟伸展，左脚向后伸直平放于地面上，调整呼吸。 B.挺直脊柱，腹部内收，左手举过头顶向上伸展，右手自然放于右膝处，弯曲左膝，左小腿向上伸展直至与地面保持垂直状态，脚掌朝向头部。 C.胸腔上体，躯干带动左臂向后弯曲直至左脚掌触头部，左手握住左脚背，头部上仰，保持3-5个呼吸。 D.躯干回正，双臂放回地面上，呼气，变换另一侧重复上述动作3次。
2、哈姆曼变体 这个体式有助于拉伸腿部韧带，强健腿部力量，匀称双腿，也有助于锻炼腹部核心肌肉群，促进血液循环，改善消化系统。 A.跪于地面上，双膝点地，脚背贴地，双手自然放于身体两侧，挺直脊柱，调整呼吸。 B.膝盖上提，左脚向前伸展，右脚向后伸展，身体下压，两脚向各自方向伸展，尽量使双腿伸直并呈一字马劈叉姿势，两腿尽可能贴地。 C.目视前方，双手掌合十举过头顶向上伸展，吸气，背部带动双臂向后弯曲直至极限，头部上仰，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。 D.躯干回正，双手放回体侧，两脚变化方向重复上述动作3次。
3、全轮式 这个体式有助于舒展脊柱，消除背部多余脂肪，矫正不良体态，也有助于刺激腹部器官，促进消化，预防便秘。 A.跪于地面上，双膝点地，双腿微微打开，脚背贴地，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。 B.目视前方，腹部内收，双手举过头顶紧贴耳边向上伸展，掌心朝前。 C.吸气，躯干带动双臂向后弯直至双手掌反手贴地，头部后仰，尽量使身体呈拱形，放松身心，保持3-5个呼吸。 D.躯干回正，回到跪姿，呼气，重复上述动作3次。 腹部脂肪横生似中年大妈，瑜伽三式有效排出体内毒素，让你的腰围妥妥小一圈！
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