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教育头条
8个瑜伽修复动作帮助放松背部髋部和大腿的紧张和僵硬
今天给大家介绍一套简单的瑜伽体式修复系列，帮助放松背部髋部和大腿的紧张和僵硬，使身心变得柔软温暖。同时也能够放松紧绷的神经，平复身体和心灵的劳累。
1、花环式，
山式站立，双脚分开与肩同宽。屈膝下蹲，吸气双手胸前合十呼气手肘放膝盖内侧和膝盖对抗保持5~8组呼吸注意保持脊柱立直，臀部向下。
2、下犬式变体
在花环式的基础上双手在身体前侧撑地，双脚向后走到下犬式，双脚并拢双腿交叉，左腿在右腿前侧头颈自然伸展吸气，坐骨向上的送呼气脚后跟向下踩保持3~5组呼吸反侧练习。
3、单腿下犬式
在上一步的基础上，双脚分开与骨盆同宽回到下犬式吸气，抬右脚向上，呼气，还原吸气抬左脚向上，呼气还原左右两侧各做3~5组。注意：抬起一侧的腿不要翻跨。
4、海豚式
从单腿下犬时回来以来保持下犬式的状态，弯曲手肘，小手臂落地，双手十指相扣。头颈自然延展初学者如果这个体系比较困难，可以把脚后跟抬起来。保持5个呼吸
5、婴儿式变体
在海豚式的基础上，双手撑地回到下犬双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，双手向前延展，先进入婴儿式吸气，手臂带动身体向左侧扭转。保持5~8种呼吸回正反侧练习。
6、牛面式扭转
从婴儿式回来以后，坐在垫子上，伸直双腿，抖动一下双腿放松弯曲左膝盖，左脚掌放右臀外侧。弯曲右膝盖，右脚掌放左臀外侧。吸气延伸脊柱。呼气手臂带动身体呼气手臂带动身体向右扭转，右手在身体后侧撑地，保持3~5组呼吸后身体回正。反侧练习
7、仰卧单腿手抱膝
牛面式回来以后，伸直双腿，轻轻抖动放松仰卧在垫子上，曲右膝，双手抱着右大腿后侧保持3~5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时让大腿更靠近腹部。反侧练习。
8、简易扭脊
双脚并拢，弯曲双膝，双手起侧伸展吸气脊柱延展。呼气，双膝倒下身体侧，右手按左膝盖外侧，眼睛看左手的方向，左肩膀落地保持3~5组，呼吸后还原反侧练习
1、花环式，
山式站立，双脚分开与肩同宽。屈膝下蹲，吸气双手胸前合十呼气手肘放膝盖内侧和膝盖对抗保持5~8组呼吸注意保持脊柱立直，臀部向下。
2、下犬式变体
在花环式的基础上双手在身体前侧撑地，双脚向后走到下犬式，双脚并拢双腿交叉，左腿在右腿前侧头颈自然伸展吸气，坐骨向上的送呼气脚后跟向下踩保持3~5组呼吸反侧练习。
3、单腿下犬式
在上一步的基础上，双脚分开与骨盆同宽回到下犬式吸气，抬右脚向上，呼气，还原吸气抬左脚向上，呼气还原左右两侧各做3~5组。注意：抬起一侧的腿不要翻跨。
4、海豚式
从单腿下犬时回来以来保持下犬式的状态，弯曲手肘，小手臂落地，双手十指相扣。头颈自然延展初学者如果这个体系比较困难，可以把脚后跟抬起来。保持5个呼吸
5、婴儿式变体
在海豚式的基础上，双手撑地回到下犬双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，双手向前延展，先进入婴儿式吸气，手臂带动身体向左侧扭转。保持5~8种呼吸回正反侧练习。
6、牛面式扭转
从婴儿式回来以后，坐在垫子上，伸直双腿，抖动一下双腿放松弯曲左膝盖，左脚掌放右臀外侧。弯曲右膝盖，右脚掌放左臀外侧。吸气延伸脊柱。呼气手臂带动身体呼气手臂带动身体向右扭转，右手在身体后侧撑地，保持3~5组呼吸后身体回正。反侧练习
7、仰卧单腿手抱膝
牛面式回来以后，伸直双腿，轻轻抖动放松仰卧在垫子上，曲右膝，双手抱着右大腿后侧保持3~5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时让大腿更靠近腹部。反侧练习。
8、简易扭脊
双脚并拢，弯曲双膝，双手起侧伸展吸气脊柱延展。呼气，双膝倒下身体侧，右手按左膝盖外侧，眼睛看左手的方向，左肩膀落地保持3~5组，呼吸后还原反侧练习
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