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教育头条
简单的瑜伽拉筋让你的身体极柔软
简单的瑜伽拉筋，让你的身体极柔软 身体的僵硬问题其实在于过紧的肌肉，并不是过硬的骨头。“当一组肌肉变得僵硬，就会阻碍其它肌群的正确锻炼。”如果你想增强你的柔韧性，可以尝试一下下面这6个瑜伽拉伸动作，你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强，你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。跟随月月小编一起来做吧，全身全方位的拉伸：
1. 鸽子式
拉伸目标：梨状肌（深臀肌）
以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。
弯曲左膝将右脚踝移动到右髋关节下方。
把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下，右脚背贴地。
胸部上提，视线向下。
如果你韧性较好，让胸部贴向地板，手臂向前自然伸直。
把腹部肚脐压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。
在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。
做五遍，然后换另一边重复。
2. 坐姿抱腿拱背
拉伸目标：下背部
坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方30厘米处。
双手交叉于腿腱后，手肘向外。
弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴，然后用鼻子吸气。（如图）
呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。
回到开始动作然后重复做5次，换另一边腿重复。
3. 透视蛇
拉伸目标：腹部
面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。
收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。
肩膀用力往下并离开双耳。
推理拇指和食指，抬起胸部并向前。
放松，重复做5次。
4. 仰卧腿部伸展
拉伸目标：大腿
把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面躺在地板上，双腿伸直，脚放松。
弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。
收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。
放松然后重复5次。
然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。
放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。
换腿，重复全部动作一共15下。
5. 单腿前蹲
拉伸目标：股四头肌，腓长肌
站姿，双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。
曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。
收紧肚脐，压紧腹部肌肉。
慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。（如图）
站直回到开始动作停留3秒。
做5次，然后换腿重复。
1. 鸽子式
拉伸目标：梨状肌（深臀肌）
以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。
弯曲左膝将右脚踝移动到右髋关节下方。
把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下，右脚背贴地。
胸部上提，视线向下。
如果你韧性较好，让胸部贴向地板，手臂向前自然伸直。
把腹部肚脐压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。
在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。
做五遍，然后换另一边重复。
2. 坐姿抱腿拱背
拉伸目标：下背部
坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方30厘米处。
双手交叉于腿腱后，手肘向外。
弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴，然后用鼻子吸气。（如图）
呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。
回到开始动作然后重复做5次，换另一边腿重复。
3. 透视蛇
拉伸目标：腹部
面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。
收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。
肩膀用力往下并离开双耳。
推理拇指和食指，抬起胸部并向前。
放松，重复做5次。
4. 仰卧腿部伸展
拉伸目标：大腿
把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面躺在地板上，双腿伸直，脚放松。
弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。
收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。
放松然后重复5次。
然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。
放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。
换腿，重复全部动作一共15下。
5. 单腿前蹲
拉伸目标：股四头肌，腓长肌
站姿，双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。
曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。
收紧肚脐，压紧腹部肌肉。
慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。（如图）
站直回到开始动作停留3秒。
做5次，然后换腿重复。
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