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瑜伽蝗虫式是练腰还是练臀
你的瑜伽蝗虫式是练腰还是练臀？吸气起，呼气落；随后交换呼气起吸气落。缓慢进行3-5组。后一步保持上背部抬高，手离开地面。
1体式练习前，学会评估体式很重要
按照先粗后细的方法，从整个体式看来
手脚对抗延展
向后延展部分
肩胛骨下沉，延展的感觉向脚趾的方向走
向前延展部分
手臂向前，但是记得将手臂插回肩胛骨
总体：头脚的对向延展
身体条件的评估
上背部肌群能力
大臂上抬的肩屈能力（大臂上抬）以及大臂后伸的能力
下腰背、臀肌有力
二
二、进入蝗虫前，别让这些代偿让你的体式无效
蝗虫式中常见的代偿
臀腿无力→腰部代偿→腰部挤压
腿部代偿→腿部过分发力→臀部肌群无法启动
上背部无力→颈部想要抬头导致颈部挤压
肋骨外翻→核心无力或者松软导致
解决代偿的方法：让不开的地方打开，代偿的地方松解，无力的地方有力。
手臂肩屈能力解锁
进入幻椅式，将木砖（琅琊棒也可），向后向上抬。
吸气保持，呼气大臂继续向后向上抬。
大臂带动手肘向上向后（想象你的大臂带动手肘画弧线）。
上背部力量激活解锁
手法启动后背力量
手放头部，双手交扣，头手对抗。
对于肩膀紧张的伽人，可以找一个小伙伴将手掌放于练习者的掌跟之上，头手用力对抗。
感受后背力量的激活。
臀肌力量的解锁
核心有力，骨盆稳定。
膝盖离地，大腿面离开地面。
腰部延长，臀部发力带动膝盖离地。
缓慢有觉知地完成10组。
三、蝗虫式稳步走
吸气，伸长颈椎和椎骨。
肩膀继续下沉，核心发力。
集中后背的力量抬起上半身伸展背部。
1体式练习前，学会评估体式很重要
按照先粗后细的方法，从整个体式看来
手脚对抗延展
向后延展部分
肩胛骨下沉，延展的感觉向脚趾的方向走
向前延展部分
手臂向前，但是记得将手臂插回肩胛骨
总体：头脚的对向延展
身体条件的评估
上背部肌群能力
大臂上抬的肩屈能力（大臂上抬）以及大臂后伸的能力
下腰背、臀肌有力
二
二、进入蝗虫前，别让这些代偿让你的体式无效
蝗虫式中常见的代偿
臀腿无力→腰部代偿→腰部挤压
腿部代偿→腿部过分发力→臀部肌群无法启动
上背部无力→颈部想要抬头导致颈部挤压
肋骨外翻→核心无力或者松软导致
解决代偿的方法：让不开的地方打开，代偿的地方松解，无力的地方有力。
手臂肩屈能力解锁
进入幻椅式，将木砖（琅琊棒也可），向后向上抬。
吸气保持，呼气大臂继续向后向上抬。
大臂带动手肘向上向后（想象你的大臂带动手肘画弧线）。
上背部力量激活解锁
手法启动后背力量
手放头部，双手交扣，头手对抗。
对于肩膀紧张的伽人，可以找一个小伙伴将手掌放于练习者的掌跟之上，头手用力对抗。
感受后背力量的激活。
臀肌力量的解锁
核心有力，骨盆稳定。
膝盖离地，大腿面离开地面。
腰部延长，臀部发力带动膝盖离地。
缓慢有觉知地完成10组。
三、蝗虫式稳步走
吸气，伸长颈椎和椎骨。
肩膀继续下沉，核心发力。
集中后背的力量抬起上半身伸展背部。
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