很多练习者会因为这样或那样的局限性，致使 体式练习止步不前 ，无法突破，错过许多非常好的体式。 或者勉强挑战自己，结果造成了身体肌肉损伤。这些瑜伽体式，可以让你变得更有“劲”，调动你身体肌肉的积极性，增加肌耐力和关节柔韧性，减少运动伤害。你不需要为了提高灵活性或者柔韧性，而 让肌肉处于高度紧张的拉伸当中（这样是对身体的不负责任） 。具体来说，这些姿势会调动你的腿筋，释放脊柱压力，帮助减轻身体的紧张感，并得到更大范围的髋关节屈曲和旋转。
以下 8 个体式，可对特定肌群和部位进行训练：
1. 三角式 改善腿部和臀部僵硬，强健脚踝和胸部，缓解背部疼痛以及颈部扭伤。2. 侧角伸展式 强健髋、腿和脚踝，增加髋关节屈曲、外展、外旋的灵活性； 拉长背阔肌，增强肩膀和肋骨腔两侧的灵活性，强健后腰。3. 战士一式 扩张胸部，伸展颈部，消除下背部及肩部的肌肉紧张，纠正骨盆前倾，强健腿部前蹲能力。4. 下犬式 拉长整个脊柱，增加脊柱灵活性； 拉伸跟腱，滋养脚踝； 增加腿后侧的柔韧性。5. 鸽子式 更深程度的打开髋关节，使髋部更灵活，为一字马等高难度体式打下基础。6. 鞋带式 伸展臀部肌肉，是对髋关节产生较大压力的体式后非常棒的恢复姿势。7. 脊柱扭转式 按摩脊柱周围肌肉和神经，对中枢神经系统具有平静作用。8. 乌鸦式 增强腕部力量，培养平衡感，为体式进阶打下基础。
瑜伽入门注意事项
1. 不要空腹做瑜珈建议是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
2. 别为身材害羞广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。
3. 不必追求**你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的更佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。
4. 不需要袜子和手套防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。
5. 调整呼吸瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的好方法。

6. 婴儿式是初学者的好伙伴在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。
7. 在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
8.做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。
9.不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。
10.习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时建议光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。
11.习练时保持空气流通对于调息练习很重要。
12.垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。