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教育头条
瑜伽反台式增强手臂腹部双腿的力量
很多小伙伴，练瑜伽的初衷就是因为体态不好。那么有没有什么体式既能调整体态又能训练核心的稳定呢？大部分人也许会想到平板支撑。但是平板支撑，如果没有正确的练习会适得其反~ 今天就给大家分享另外一个体式—反台式。反台式，也叫反斜板式，它是斜板式的反向体式。这个体式不仅能增强手臂、腹部、双腿的力量，还能拉伸胸大胸小肌、以及三角肌前束，改善圆肩驼背的体态。
反台式的进入步骤
坐立，双腿向前伸直，坐山式屈双膝，双手放臀后侧（一拳远），指尖朝前（僵硬的人可以朝后）吸气，延展胸腔；呼气，手撑地，臀部抬离地面双肩在双手正上方，进入桌子式保持呼吸，稳定身体后双腿依次向前伸直眼睛看上方，脖颈在脊柱延长线上，保持自然呼吸不屏息保持5-8个呼吸，呼气屈髋，慢慢落臀向下，还原
反台式的注意事项
1、双手在双肩正下方，手臂垂直地面，推高胸腔，伸展腋窝
2、锁骨展开，肋骨、腹部内收，脖颈在脊柱的延长线上，不过分后仰或前伸
3、臀肌发力，髋部持续上抬，双腿伸直，脚趾抓地，大腿肌肉收紧上提
4、重心分布在双手和双脚上，脚掌踩不到地的伙伴，不强求
反台式的体式功效锻炼腹部核心力量，增强肩膀、手腕和脚踝的稳定性，塑造臀型，腿型，消除背部多余脂肪，改善不良体态。
反台式的辅助方法
1.借助瑜伽砖辅助
垫高身体帮助打开胸腔
2.借助瑜伽椅辅助
垫高身体更有利的发力打开胸腔
3.借助普拉提拱桥辅助
稳定臀腿，增强臀腿的力量，帮助打开胸腔
4.借助瑜伽椅、瑜伽砖和抱枕辅助
砖垫高臀部，释放腿的压力，头垫高，释放脖颈压力，椅子帮助打开胸腔
反台式的进入步骤
坐立，双腿向前伸直，坐山式屈双膝，双手放臀后侧（一拳远），指尖朝前（僵硬的人可以朝后）吸气，延展胸腔；呼气，手撑地，臀部抬离地面双肩在双手正上方，进入桌子式保持呼吸，稳定身体后双腿依次向前伸直眼睛看上方，脖颈在脊柱延长线上，保持自然呼吸不屏息保持5-8个呼吸，呼气屈髋，慢慢落臀向下，还原
反台式的注意事项
1、双手在双肩正下方，手臂垂直地面，推高胸腔，伸展腋窝
2、锁骨展开，肋骨、腹部内收，脖颈在脊柱的延长线上，不过分后仰或前伸
3、臀肌发力，髋部持续上抬，双腿伸直，脚趾抓地，大腿肌肉收紧上提
4、重心分布在双手和双脚上，脚掌踩不到地的伙伴，不强求
反台式的体式功效锻炼腹部核心力量，增强肩膀、手腕和脚踝的稳定性，塑造臀型，腿型，消除背部多余脂肪，改善不良体态。
反台式的辅助方法
1.借助瑜伽砖辅助
垫高身体帮助打开胸腔
2.借助瑜伽椅辅助
垫高身体更有利的发力打开胸腔
3.借助普拉提拱桥辅助
稳定臀腿，增强臀腿的力量，帮助打开胸腔
4.借助瑜伽椅、瑜伽砖和抱枕辅助
砖垫高臀部，释放腿的压力，头垫高，释放脖颈压力，椅子帮助打开胸腔
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