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教育头条
10个基础的瑜伽体式分享
初学者必练的10个瑜伽体式 ，刚开始接触瑜伽，很多伽人不知道每天练习什么，今天给大家推荐10个基础的瑜伽体式，适合初学者每天练习。
1、下犬式
俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
双手放在胸腔的两侧，额头点地
呼气，抬髋部向上，重心后移
伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂
脚跟踩地，保持5-8个呼吸
2、蹲坐式
山式站立，双脚分开略大于髋
脚尖外展约45°，双手胸前合十
呼气向下蹲，手肘抵膝内侧
吸气脊柱向上立直，呼气臀向下坐低
重心均匀分布在双脚上，保持5-8个呼吸
3、斜板式
俯卧，双手放在胸腔两侧
吸气延展，呼气手撑地进入斜板
头、肩、髋、膝、脚踝在一条直线
胸腔向前肩向后，脚跟往远蹬
眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸
4、站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气脊柱延展，呼气直背前屈
双手体后交扣，远离背部向下
保持5-8个呼吸
5、坐姿脊柱扭转
手杖式坐立，屈左膝
吸气手上举，呼气身体向左扭转
右手肘抵左膝外侧，左手体后撑地
呼气时再一次加深扭转
保持5-8个呼吸，换反侧练习
6、英雄前屈
跪立，双脚并拢，双膝分开
臀部坐脚后跟上，吸气脊柱延展
呼气身体向前向下，额头点地
双手向前伸直，背部延展向前
腋窝展开，保持5-8个呼吸
7、战士一式
山式站立，双脚打开约一腿长
转右脚90度，左脚微内扣
身体转向正右方，吸气延展脊柱
双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下
保持5-8个呼吸，换另一侧
8、骆驼式
跪立，双脚分开与髋同宽
吸气提胸腔向上，脊柱延展
呼气，身体后弯，双手扶脚后跟
脖子在脊柱的延长线上
保持5-8个呼吸，还原
9、猫牛式
四角跪姿，双手分开与肩同宽
双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地
吸气，尾骨向上，背部凹陷
呼气，背部拱起，眼睛看向肚脐
注意脊柱一节一节有控制的延展
配合呼吸，动态练习8-10次
10、挺尸式
仰卧，双脚放松自然外八
手臂放在身体两侧，掌心朝上
轻轻闭上双眼，慢慢放松全身
感知呼吸，停留8-10分钟
1、下犬式
俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
双手放在胸腔的两侧，额头点地
呼气，抬髋部向上，重心后移
伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂
脚跟踩地，保持5-8个呼吸
2、蹲坐式
山式站立，双脚分开略大于髋
脚尖外展约45°，双手胸前合十
呼气向下蹲，手肘抵膝内侧
吸气脊柱向上立直，呼气臀向下坐低
重心均匀分布在双脚上，保持5-8个呼吸
3、斜板式
俯卧，双手放在胸腔两侧
吸气延展，呼气手撑地进入斜板
头、肩、髋、膝、脚踝在一条直线
胸腔向前肩向后，脚跟往远蹬
眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸
4、站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气脊柱延展，呼气直背前屈
双手体后交扣，远离背部向下
保持5-8个呼吸
5、坐姿脊柱扭转
手杖式坐立，屈左膝
吸气手上举，呼气身体向左扭转
右手肘抵左膝外侧，左手体后撑地
呼气时再一次加深扭转
保持5-8个呼吸，换反侧练习
6、英雄前屈
跪立，双脚并拢，双膝分开
臀部坐脚后跟上，吸气脊柱延展
呼气身体向前向下，额头点地
双手向前伸直，背部延展向前
腋窝展开，保持5-8个呼吸
7、战士一式
山式站立，双脚打开约一腿长
转右脚90度，左脚微内扣
身体转向正右方，吸气延展脊柱
双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下
保持5-8个呼吸，换另一侧
8、骆驼式
跪立，双脚分开与髋同宽
吸气提胸腔向上，脊柱延展
呼气，身体后弯，双手扶脚后跟
脖子在脊柱的延长线上
保持5-8个呼吸，还原
9、猫牛式
四角跪姿，双手分开与肩同宽
双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地
吸气，尾骨向上，背部凹陷
呼气，背部拱起，眼睛看向肚脐
注意脊柱一节一节有控制的延展
配合呼吸，动态练习8-10次
10、挺尸式
仰卧，双脚放松自然外八
手臂放在身体两侧，掌心朝上
轻轻闭上双眼，慢慢放松全身
感知呼吸，停留8-10分钟
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