9式阴瑜伽，给全身经络来一次深度按摩，腰背部自然不会痛！瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
得到的本质是付出，想要得到，你就要舍得付出时间，付出精力，付出汗水，付出行动。唯有此，你才能成为你期望的样子。
早安，瑜伽！早安，伽人们！
在练习体式之前，先做3组拜日式进行热身，在第四遍的时候，在下犬式上停留。
狂野式
练习步骤：1，从下犬式开始。抬右腿向上，将右腿跨越身体向左侧伸展，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸。利用左手和右脚向下推地的力量，使髋部继续向上抬高，将左侧胸腔向上翻转，肚脐朝向天花板，保持腹部内收，感受身体前侧肌肉的拉伸，眼睛看向上方手指尖。3，吸气时，翻转身体向下缓慢收回，右手掌心落地，呼气，双脚踩地，回到下犬式。
练习收益：锻炼手腕，手臂，背部力量，拉伸双腿前侧和腰部肌肉，打开胸腔，增加肺活量，有效燃脂。
侧角伸展式
练习步骤：1，从下犬式开始，吸气，将左腿向后向上抬起，呼气，收紧腹部核心，迈左脚向前，来到双手之间，左脚尖指向正前方，调整双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。3，呼气，保持腰背平直，从左侧髋关节开始，身体向下向左侧折叠，保持两侧腰等长伸展，将左手撑在左脚的内侧，右手向上高举，向右耳方向延展，带动胸腔上提，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的方向，保持这个体式3秒钟。
练习收益：加强腿部力量，灵活膝，踝关节，美化双腿，对坐骨神经痛和关节疼痛有缓解效果，消除腰部赘肉。
反战士式
练习步骤：1，侧角伸展式完成之后，吸气时，直立起身体。呼气，身体向后弯，伸展右侧腰，右手臂向右耳方向伸展，右大臂放在右耳旁侧，双侧腰等长伸展，不要挤压左侧腰，左手轻轻搭在左边大腿或小腿胫骨上，在这个体式上停留3秒钟。
练习收益：伸展身体侧面
反战士完成之后，吸气，直立起身体，呼气，从左侧髋关节开始，身体向下向左侧折叠，再次来到侧角伸展式。以上动态循环为一组，完成3组。
三角式
练习步骤：1，反战士式完成之后，吸气，直立起身体，双脚保持不动，骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。吸气，延展脊柱向上，呼气，向右侧推髋，以左侧腹股沟为折点，保持在一个平面内，身体向左折叠，头部引领脊柱向前伸展，始终让腰背平直，左手放在左脚的内侧或者小腿上，右手向上高举过头顶，指向天花板的方向，双手臂尽量在一条直线上，转头，眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：美容养颜，去除腿部和臀部肿胀，美化腿型，缓解腰背疼痛，强壮脚踝。
战士二式
练习步骤：三角式完成之后，吸气，直立起身体，延展脊柱向上，手臂向两侧平展，在一条直线上，双手向两侧延伸使胸腔彻底打开，保持髋部中正，尾骨下沉，上半身垂直于地面。呼气时，弯曲左膝盖，使大小腿呈90度，膝盖不要超过脚尖，眼睛看向左手延长线方向，在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度，缓解痉挛（抽筋）。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。
半月式
练习步骤：战士二式完成之后，呼气，身体向左向下平移，将左手放于左脚前方地面，左肩正下方的位置上，右手放于右髋部，右脚往内收一小步。吸气，利用手脚推地面的力量，向上抬高右腿，右腿伸直，与地面平行，脚趾回勾，脚跟登出，双腿成90度角。左腿收紧，往上提。保持骨盆中正，后背后脑枕骨在一条直线上，向上抬起右手，使得双手臂在一条直线上，充分打开胸腔，转头，眼睛向指尖延长线上看。在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：刺激消化系统，缓解肠胃问题，滋养神经系统，按摩腹内脏器。
注意事项：头痛患者，有眼部疾病患者，静脉曲张的伽不要练习该体式。

半月式完成之后，落下右脚，转身体朝向正前方，来到站立前屈式。吸气，直立起身体，来到山式站立式。
山式站立式——吸气，双手向上高举过头顶——呼气，从髋部开始折叠向下，来到站立前屈式——吸气，双手放在双肩正下方，延展脊柱向前，眼睛看向眉心处，来到增延脊柱延展式——呼气，双手来到双脚的两侧，撤双腿向后，弯曲双肘，眼睛看向鼻尖，来到四柱式——吸气，挑升身体向上，双手脚背压实垫面，大腿抬离垫面，来到上犬式——呼气，滚动十个脚趾，推臀向后向上，来到下犬式。
下犬式——狂野式（换侧练习）——侧角伸展式与反战士式动态练习（换侧练习）——三角式（换侧练习）——战士二式（换侧练习）——半月式（换侧练习）
半月式完成之后，落下左脚，转身体朝向正前方，来到站立前屈式。吸气，直立起身体，来到山式站立式。
山式站立式——吸气，双手向上高举过头顶——呼气，从髋部开始折叠向下，来到站立前屈式——吸气，双手放在双肩正下方，延展脊柱向前，眼睛看向眉心处，来到增延脊柱延展式——呼气，双手来到双脚的两侧，撤双腿向后，弯曲双肘，眼睛看向鼻尖，来到四柱式——吸气，挑升身体向上，双手脚背压实垫面，大腿抬离垫面，来到上犬式——呼气，滚动十个脚趾，推臀向后向上，来到下犬式。
婴儿式
练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝并拢，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸贴放在双腿上，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。
练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。
注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。
简易坐姿式调息
练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左腿，将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿，将右脚放在左小腿的下面，尽量将脚心朝上，双手放在双膝上，掌心朝下，上身直立，头顶引领脊柱向天花板的方向伸展，在这个体式上保持3分钟的调息。
练习收益：加强髋关节，膝关节和踝关节，滋养神经系统，缓解风湿和关节炎，平衡身体气息。
练习瑜伽注意事项：
1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。
3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。
4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。
5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。
6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。
7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。
8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。