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教育头条
这套瑜伽序列全方位拉伸你的双腿
练瑜伽，腿部僵紧会影响体式进入，还会因为经络不通造成脂肪堆积，显得双腿又粗壮……在平常的练习中，我们经常会拉伸腿后侧，而忽略掉大腿前侧和内外侧的伸展。那今天给大家分享一套序列，帮你全面拉伸双腿，效果棒棒哒！
辅具：瑜伽椅，伸展带，瑜伽砖，毛毯
动作1
面对墙站立，双手放在髋两侧 手推墙，背部延展，撤腿向后 让双腿垂直地面，伸展腿后侧 坐骨向上找天花板，大腿根向后推 肩膀放松，保持5-8个呼吸
动作2
离墙大约一腿长，面朝墙山式站立 屈右膝，抬腿向上，脚掌套伸展带 呼气，慢慢伸直右腿向前，放瑜伽椅上 吸气胸腔上提，呼气双肩向后向下 右脚跟蹬墙，腿后侧伸展，髋下沉 左大腿根向后推，保持5-8个呼吸
动作3
从动作2，转脚转身朝前 右腿外展，换右手抓伸展带 左手扶髋，吸气胸腔上提 呼气右腿外展，脚跟蹬墙 双肩向下放松，右髋下沉 保持5-8个呼吸，换反侧2-3
动作4
将毛毯卷起来，离墙一块砖的距离 双脚脚掌踩在毛毯上，微屈膝 双手放在胸腔高度，空杯状点墙 吸气胸腔上提，呼气慢慢伸直双腿 腿后侧伸展，大腿前侧收紧上提 稳定身体，保持5-8个呼吸
动作5
膝盖靠墙跪立，小腿贴墙 解开右腿向前，小腿垂直地面 双手放在砖上，胸腔向远离大腿 呼气，臀部向后找脚后跟 初学者可在膝盖下方垫毛毯 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作6
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部 左脚放在右臀外侧，脚背贴地 右膝在左膝上，脚放左臀外侧 两边坐骨均匀向下压地 双手放在膝盖上，背部立直 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作7
四角跪姿，左脚向前侧腿贴地 右腿向后伸直，脚背向下压 双手放在身体两侧，胸腔上提 右臀向下左腿向上，髋部中正 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作8
俯卧，屈膝，脚跟靠近臀部 左脚放在右膝上，双手抱小腿 吸气抬头，呼气大腿靠向腹部 肩胛离地，拉伸臀部肌肉 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作9
仰卧，双腿伸直，脚跟靠墙 吸气右腿上抬，伸展带套脚掌 呼气，慢慢伸直右腿向上 双肩向下沉，保持5-8个呼吸
动作10
从上个体式，右手抓伸展带 解开左手，扶住左腹股沟向下 呼气，右手拉左脚向右肩 下方腿蹬墙，大腿根向下压 保持5-8个呼吸，重复练习反侧
动作11
仰卧，臀部贴墙，双腿伸直向上 双脚内侧向上，坐骨压实地面 双手放在身体两侧，掌心朝上 头下可垫毛毯，保持1-3分钟
辅具：瑜伽椅，伸展带，瑜伽砖，毛毯
动作1
面对墙站立，双手放在髋两侧 手推墙，背部延展，撤腿向后 让双腿垂直地面，伸展腿后侧 坐骨向上找天花板，大腿根向后推 肩膀放松，保持5-8个呼吸
动作2
离墙大约一腿长，面朝墙山式站立 屈右膝，抬腿向上，脚掌套伸展带 呼气，慢慢伸直右腿向前，放瑜伽椅上 吸气胸腔上提，呼气双肩向后向下 右脚跟蹬墙，腿后侧伸展，髋下沉 左大腿根向后推，保持5-8个呼吸
动作3
从动作2，转脚转身朝前 右腿外展，换右手抓伸展带 左手扶髋，吸气胸腔上提 呼气右腿外展，脚跟蹬墙 双肩向下放松，右髋下沉 保持5-8个呼吸，换反侧2-3
动作4
将毛毯卷起来，离墙一块砖的距离 双脚脚掌踩在毛毯上，微屈膝 双手放在胸腔高度，空杯状点墙 吸气胸腔上提，呼气慢慢伸直双腿 腿后侧伸展，大腿前侧收紧上提 稳定身体，保持5-8个呼吸
动作5
膝盖靠墙跪立，小腿贴墙 解开右腿向前，小腿垂直地面 双手放在砖上，胸腔向远离大腿 呼气，臀部向后找脚后跟 初学者可在膝盖下方垫毛毯 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作6
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部 左脚放在右臀外侧，脚背贴地 右膝在左膝上，脚放左臀外侧 两边坐骨均匀向下压地 双手放在膝盖上，背部立直 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作7
四角跪姿，左脚向前侧腿贴地 右腿向后伸直，脚背向下压 双手放在身体两侧，胸腔上提 右臀向下左腿向上，髋部中正 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作8
俯卧，屈膝，脚跟靠近臀部 左脚放在右膝上，双手抱小腿 吸气抬头，呼气大腿靠向腹部 肩胛离地，拉伸臀部肌肉 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作9
仰卧，双腿伸直，脚跟靠墙 吸气右腿上抬，伸展带套脚掌 呼气，慢慢伸直右腿向上 双肩向下沉，保持5-8个呼吸
动作10
从上个体式，右手抓伸展带 解开左手，扶住左腹股沟向下 呼气，右手拉左脚向右肩 下方腿蹬墙，大腿根向下压 保持5-8个呼吸，重复练习反侧
动作11
仰卧，臀部贴墙，双腿伸直向上 双脚内侧向上，坐骨压实地面 双手放在身体两侧，掌心朝上 头下可垫毛毯，保持1-3分钟
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