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瑜伽体式里需要手臂及整个上半身的力量维持,比如手支撑体式和倒立系列体式。而这部分力量也是平常比较缺乏锻炼的,今天分享几个经典的瑜伽体式针对手臂和上半身力量的练习,不仅加强力量,还能紧致手臂哦!
1. 后仰支架式
板式是一个很好的瑜伽姿势,可以强健你的手臂和肩膀, 而这个反板式也是如此,同时也让我们伸展肩部和胸部。
*手杖式坐立,将手放在臀部后面的垫子上,手指指向坐骨
*肩膀放在手腕上方,臀部抬向天花板
*脚后跟下压垫子,可以的话脚掌落地
*启动你的核心和股四头肌,背后的力量应该在手臂和肩膀上
*保持几次呼吸,然后重复
2. 侧板式
这是一个板式变体,可以强化你的上半身,为你的手臂平衡和倒立做好准备。
*从板式开始,将手腕放在肩膀下方
*慢慢旋转到左脚的外侧边缘。将右腿放在左上方或将右脚放在左前方以获得平衡
*确保你的臀部,膝盖和脚踝对齐
*当你抬起臀部并将右臂伸向天空时,确保你的腿,核心和肩膀都启动
*凝视右手拇指,保持几次呼吸,然后换边练习
3. 下犬式
下犬式经常在Vinyasa课程中练习,以伸展和放松,并在序列之间流动。下犬式不仅可以伸展背部身体 ,还可以为您的肩部和上身力量带来力量。
*从桌子式开始 ,向上和向后提起你的臀部
*保持双脚分开的距离,将脚跟向地面下压,感觉小腿和腿筋轻轻打开
*双手分开与肩同宽,将你的手指张开,每个指尖按压到垫子上以保护手腕
*保持你的核心参与,放松头部。保持十次呼吸
4. 莲花支撑式
该体式强化上半身,用手臂和肩膀的肌肉将整个身体抬离地面。如果需要调整,可以将瑜伽砖放在手掌下方,以便腾出更多的空间。
*如果还做不了全莲花,可以从半莲花开始
*将手掌放在坐骨旁边的地上
*下压双手,同时将坐骨抬离垫子
*保持你的核心活跃,保持几次呼吸,然后重复
5. 乌鸦式
这个瑜伽姿势,可以帮助你培养自信,提高平衡和上身力量。还可以帮助您为倒立做好准备,同时平衡您手上的体重。增强你的肩膀,手臂,核心和手腕。
*蹲下,手掌压地,然后抬起你的脚尖
*抬起你的坐骨,弯曲肘部,然后将膝盖放在上臂背部,尽可能靠近腋窝
*将你的上半身向前移动,直到你的体重在你手上
*启动你的核心,将脚趾从垫子上抬起
*保持几次呼吸,然后重复练习
6. 四柱支撑
这个体式需要坚实的三头肌力量才能使肩膀保持90度角。如果练习正确,这个姿势会加强你的三头肌,肩膀,手臂,手腕和腹部。
*从板式开始,将你的体重稍微向前移动,让你的肩膀越过你的手腕
*慢慢弯曲肘部,保持上臂贴在胸腔上
*当你的肘部与肩膀齐平时,保持几次呼吸,然后回到婴儿式休息
巧。
7. 萤火虫式
该体式将帮助你培养平衡和手臂力量,可能比乌鸦式更强烈,因为腿部位置的不同。在萤火虫式中,你的双腿伸展在你的前方而不是弯曲在手臂上休息 , 这需要更多的手臂力量还有臀部和腿筋的灵活性。
*下蹲,将手掌放在垫子上,抬高臀部,手背在臀部下方,将肩膀置于膝盖下
*在你的肘部形成一个90度弯曲,将臀部向下放,让大腿内侧放在上臂上
*将重量转移到手中时,将脚抬离垫子,一旦稳定,将腿平行于地面伸直
8.轮式
这是一个深度后弯,可以强化和拉伸身体的大部分。练习轮式时,你的背部身体已经启动,你的肩膀,手臂和手腕正在努力抬起你的上半身。轮式对于你身体的前侧也是一个很好的伸展。
*仰卧于垫子上,膝盖弯曲,双脚放在地上
*慢慢靠近你的臀部,手掌放在头部两侧,指尖在肩膀上方,朝向身体
*你的肘部应该指向天空且不要比肩膀宽
*下压您的手和脚,将头顶朝向垫子
*确保膝盖与臀部分开,肘部与肩同宽
*当你将臀部和胸部朝向天空时,慢慢地开始伸直双臂并将头抬离垫子
*保持几次呼吸,然后落回
9. 头倒立
倒立是个建立上半身的力量很好的方法,倒转你身体的血液和能量流,并用你的力量来稳定和平衡这个姿势。
*从海豚式开始,手指相扣,将头顶放在垫子上,放在交扣的双手中
*伸直双腿,将双脚朝头部,臀部放在肩膀上方
*抬起一条腿,使用肩膀和前臂的稳定性以及你的核心来找到平衡点。准备好后,抬起第二条腿
*留在这里几次呼吸,然后落回
10. 手肘倒立
这是一个更高级的倒立,因为重量完全在你的前臂。没有头部的额外支撑,你的上身将努力支撑你倒立的身体 ,加强你的背部,肩膀和前臂。
*从海豚式开始,将双脚靠近垫子的顶部,将臀部放在肩膀上
*抬起右腿,弯曲左腿,启动核心,下压肩膀,轻轻地进入前臂倒立
*把目光放在你前臂之间的瑜伽垫上,保持几次呼吸
这10个瑜伽姿势会在你的上半身,从背部,肩膀,肱二头肌和肱三头肌中运作多个肌肉。有些是高级体式,选择一些姿势加入你的常规习练里去,经常练习,你会发现你的上半身力量会增加很快。