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教育头条
开髋的瑜伽序列分享
髋部太紧？试试这套开髋的瑜伽序列，开髋一直是瑜伽中不变的话题，髋部的打开不仅有助于体式的精进，更是对身体有着很多好处。
开髋的好处：
打通身体上下循环通道，促进血液循环
打开腹股沟，消除负面情绪，缓解压力
缓解痛经，调节生理期，改善宫寒
灵活髋关节，释放腰椎的疲劳，缓解腰痛
今天给大家分享一套打开髋部的瑜伽序列，特别适合髋部太紧的同学，循序渐进慢慢来，亲测有效哦！
一、战士二式
站立，双脚分开一腿长，右脚外展
吸气手臂侧平举，锁骨向两端延展
呼气，屈右膝向下，转头看右手尖
右膝外展，左大腿向后推，髋中正
保持5-8个呼吸，换反侧练习
二、战士一式
下犬式，左脚向前跨到两手之间
小腿垂直地面，后方脚掌蹬地
吸气手臂上举，侧腰延展向上
呼气髋下沉，肩膀向下放松
左髋向后右髋向前，调整髋水平
保持5-8个呼吸，换反侧练习
三、快乐婴儿式
仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
双手分别抓双脚，呼气肩下沉
臀部贴地，腿分开略大于侧腰
双膝向下找地，保持5-8个呼吸
四、睡天鹅式
从下犬式进入，左脚向前一大步
屈左膝，左脚靠近会阴，侧面贴地
吸气脊柱向上延展，呼气前屈向下
双手手肘贴地，侧脸放在垫子上
后方膝盖脚背贴地，髋向下沉
保持5-8个呼吸，换反侧练习
五、敬礼式
站立，双脚分开略大于髋，脚尖外展
呼气，屈髋屈膝向下蹲，臀部向下
双手胸前合十，手肘抵膝盖内侧
吸气胸腔上提，呼气双肩向下放松
膝盖向旁侧展开，保持5-8个呼吸
六、幻椅祈祷式
站立，抬左脚向上，放右大腿上
双手扶髋，屈髋屈膝臀部向下坐
解开双手胸前合十，肩膀放松
膝盖向下，髋部调整水平中正
保持5-8个呼吸，换反侧练习
七、牛面式
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
左脚放到臀外侧，脚背贴地
右脚拿到左臀外侧，膝盖重叠
右手上举，屈肘向后，掌心贴后背
左手向后向下，屈肘，与右手交扣
背部立直，自然呼吸5-8组，换反侧
瑜伽不贵，贵在坚持，希望大家可以跟着我们坚持练习！
开髋的好处：
打通身体上下循环通道，促进血液循环
打开腹股沟，消除负面情绪，缓解压力
缓解痛经，调节生理期，改善宫寒
灵活髋关节，释放腰椎的疲劳，缓解腰痛
今天给大家分享一套打开髋部的瑜伽序列，特别适合髋部太紧的同学，循序渐进慢慢来，亲测有效哦！
一、战士二式
站立，双脚分开一腿长，右脚外展
吸气手臂侧平举，锁骨向两端延展
呼气，屈右膝向下，转头看右手尖
右膝外展，左大腿向后推，髋中正
保持5-8个呼吸，换反侧练习
二、战士一式
下犬式，左脚向前跨到两手之间
小腿垂直地面，后方脚掌蹬地
吸气手臂上举，侧腰延展向上
呼气髋下沉，肩膀向下放松
左髋向后右髋向前，调整髋水平
保持5-8个呼吸，换反侧练习
三、快乐婴儿式
仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
双手分别抓双脚，呼气肩下沉
臀部贴地，腿分开略大于侧腰
双膝向下找地，保持5-8个呼吸
四、睡天鹅式
从下犬式进入，左脚向前一大步
屈左膝，左脚靠近会阴，侧面贴地
吸气脊柱向上延展，呼气前屈向下
双手手肘贴地，侧脸放在垫子上
后方膝盖脚背贴地，髋向下沉
保持5-8个呼吸，换反侧练习
五、敬礼式
站立，双脚分开略大于髋，脚尖外展
呼气，屈髋屈膝向下蹲，臀部向下
双手胸前合十，手肘抵膝盖内侧
吸气胸腔上提，呼气双肩向下放松
膝盖向旁侧展开，保持5-8个呼吸
六、幻椅祈祷式
站立，抬左脚向上，放右大腿上
双手扶髋，屈髋屈膝臀部向下坐
解开双手胸前合十，肩膀放松
膝盖向下，髋部调整水平中正
保持5-8个呼吸，换反侧练习
七、牛面式
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
左脚放到臀外侧，脚背贴地
右脚拿到左臀外侧，膝盖重叠
右手上举，屈肘向后，掌心贴后背
左手向后向下，屈肘，与右手交扣
背部立直，自然呼吸5-8组，换反侧
瑜伽不贵，贵在坚持，希望大家可以跟着我们坚持练习！
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