返回
教育头条
自然瘦腰瘦腿不反弹的瑜伽体式
1-3、瑜伽山式祈祷-站立前屈-幻椅式
山式站立，双手合十放于胸前
吸气延展脊柱，呼气放松双肩
保持20-30秒
吸气双手向上举过头顶
呼气躯干向前向下
双手放在身体的前侧
保持20-30秒
屈双膝，躯干慢慢的向上
伸直手臂，进入幻椅式
保持20-30秒
4-6、下犬式-上犬式-弓式
俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
双手放在胸腔的两侧
呼气臀部向上，伸直双腿
延展躯干，伸直手臂，保持20-30秒
呼气，身体向前穿越
双腿抬离地面，伸直手臂
注意不要耸肩，保持20-30秒
俯卧在垫面上，屈双膝
双手向后抓住脚踝
呼气小腿向后向上带领身体向后向上
保持20-30秒
7-8、束角式-双角式
坐立在垫面上，双脚并拢
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手握住前脚掌，保持20-30秒
站立，双脚打开适当的距离
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手抓住双脚的前脚掌
保持20-30秒
9-10、战士2式-三角扭转式
山式站立，双脚打开大于一腿长的距离
转左脚，左脚脚后跟对右脚足弓
双手侧平举，呼气屈左膝向下90度
保持20-30秒，换另一侧
山式站立，双脚打开小于一腿长的距离
转左脚指向正前方，右脚向外60度
躯干朝向正左方，吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下来到与地面平行
身体向左扭转，保持20-30秒，换另一侧
11-13、排气式-猫牛式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双手抱住小腿的前侧
保持20-30秒
跪立在垫面上，双手双膝打开与髋同宽
吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
注意一节一节的延展脊柱
重复练习5-8组
山式站立，双手合十放于胸前
吸气延展脊柱，呼气放松双肩
保持20-30秒
吸气双手向上举过头顶
呼气躯干向前向下
双手放在身体的前侧
保持20-30秒
屈双膝，躯干慢慢的向上
伸直手臂，进入幻椅式
保持20-30秒
4-6、下犬式-上犬式-弓式
俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
双手放在胸腔的两侧
呼气臀部向上，伸直双腿
延展躯干，伸直手臂，保持20-30秒
呼气，身体向前穿越
双腿抬离地面，伸直手臂
注意不要耸肩，保持20-30秒
俯卧在垫面上，屈双膝
双手向后抓住脚踝
呼气小腿向后向上带领身体向后向上
保持20-30秒
7-8、束角式-双角式
坐立在垫面上，双脚并拢
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手握住前脚掌，保持20-30秒
站立，双脚打开适当的距离
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手抓住双脚的前脚掌
保持20-30秒
9-10、战士2式-三角扭转式
山式站立，双脚打开大于一腿长的距离
转左脚，左脚脚后跟对右脚足弓
双手侧平举，呼气屈左膝向下90度
保持20-30秒，换另一侧
山式站立，双脚打开小于一腿长的距离
转左脚指向正前方，右脚向外60度
躯干朝向正左方，吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下来到与地面平行
身体向左扭转，保持20-30秒，换另一侧
11-13、排气式-猫牛式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双手抱住小腿的前侧
保持20-30秒
跪立在垫面上，双手双膝打开与髋同宽
吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
注意一节一节的延展脊柱
重复练习5-8组
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
