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教育头条
让你一整天都精力满满的瑜伽拉伸
瑜伽拉伸可以融化你的压力和忧虑，甚至不需要在瑜伽垫上，在床上穿着睡衣就可以做，睡前拉伸可以快速进入梦想，起床之前做可以赶走秋冬的僵硬。
1|仰卧扭转
这个体式主要拉伸下背部。
躺下来，在床中间，弯曲双膝靠近胸腔，然后双腿来到身体左侧
双手臂打开T字形，看向右侧
保持30秒以上，感受脊柱延展和扭转（可能会听到骨头“嘎达”一声）
用腹部抬起膝盖摆正，换边重复
2|祛风式
简单的下背部拉伸。
躺下来，双腿伸直
弯曲左膝盖靠近胸腔，双手十指交扣在小腿前侧，缓慢拉膝盖靠近胸腔
保持脖子和肩膀放松
右腿保持伸直放松
保持30秒以上，然后换边重复
3|仰卧大腿后侧拉伸
用放松的方式拉伸大腿后侧。
往下来，抬起左腿尽量向上，保持骨盆贴床
右腿伸直有力，脚回勾，拉伸小腿
保持30秒，然后换边重复
4|侧卧肱四头肌拉伸
拉伸肱四头肌、髋屈肌和肩膀。
左侧卧，弯曲左手肘，撑住头左侧
弯曲右膝盖，右手抓住脚背
拉脚跟靠近臀部，如果很难保持平衡，弯曲左膝盖
保持30秒，髋部稍微向前增加大腿前侧拉伸
放松，转为右侧卧，拉伸左腿
5|半快乐婴儿式
这个变体可以延展下背部和打开髋部。
躺下来，双腿伸直
弯曲左膝盖，双手抓住左脚
拉膝盖靠近床往下，来到身体左侧
背部、肩膀、头保持在床上
保持右腿放松舒适
保持30秒然后换边重复
6|快乐婴儿式
更强烈拉伸髋部和下背部。
躺下来，弯曲膝盖，抓住脚外侧
用手臂拉膝盖靠近床，在胸腔两侧
放松肩膀和头，保持30秒
7|蛇式
这个体式拉伸腹部、胸腔和脖子，增加脊柱柔韧性。
趴下来，双手往前伸直
保持腿和骨盆贴在床上，双手慢慢往后走靠近胸腔
抬起上半身向上，保持手肘微屈
双手慢慢往后走，直到腹部感受到舒服的拉伸感
放松肩膀远离耳朵，延展颈椎
保持30秒，然后趴下来
8 | 简单鱼式
这个体式延展脊柱、颈椎、胸腔，打开肩膀。
躺下来，双腿伸直
抬起头和上背部，手肘撑在床上
放松头向后，打开喉咙
保持30秒
1|仰卧扭转
这个体式主要拉伸下背部。
躺下来，在床中间，弯曲双膝靠近胸腔，然后双腿来到身体左侧
双手臂打开T字形，看向右侧
保持30秒以上，感受脊柱延展和扭转（可能会听到骨头“嘎达”一声）
用腹部抬起膝盖摆正，换边重复
2|祛风式
简单的下背部拉伸。
躺下来，双腿伸直
弯曲左膝盖靠近胸腔，双手十指交扣在小腿前侧，缓慢拉膝盖靠近胸腔
保持脖子和肩膀放松
右腿保持伸直放松
保持30秒以上，然后换边重复
3|仰卧大腿后侧拉伸
用放松的方式拉伸大腿后侧。
往下来，抬起左腿尽量向上，保持骨盆贴床
右腿伸直有力，脚回勾，拉伸小腿
保持30秒，然后换边重复
4|侧卧肱四头肌拉伸
拉伸肱四头肌、髋屈肌和肩膀。
左侧卧，弯曲左手肘，撑住头左侧
弯曲右膝盖，右手抓住脚背
拉脚跟靠近臀部，如果很难保持平衡，弯曲左膝盖
保持30秒，髋部稍微向前增加大腿前侧拉伸
放松，转为右侧卧，拉伸左腿
5|半快乐婴儿式
这个变体可以延展下背部和打开髋部。
躺下来，双腿伸直
弯曲左膝盖，双手抓住左脚
拉膝盖靠近床往下，来到身体左侧
背部、肩膀、头保持在床上
保持右腿放松舒适
保持30秒然后换边重复
6|快乐婴儿式
更强烈拉伸髋部和下背部。
躺下来，弯曲膝盖，抓住脚外侧
用手臂拉膝盖靠近床，在胸腔两侧
放松肩膀和头，保持30秒
7|蛇式
这个体式拉伸腹部、胸腔和脖子，增加脊柱柔韧性。
趴下来，双手往前伸直
保持腿和骨盆贴在床上，双手慢慢往后走靠近胸腔
抬起上半身向上，保持手肘微屈
双手慢慢往后走，直到腹部感受到舒服的拉伸感
放松肩膀远离耳朵，延展颈椎
保持30秒，然后趴下来
8 | 简单鱼式
这个体式延展脊柱、颈椎、胸腔，打开肩膀。
躺下来，双腿伸直
抬起头和上背部，手肘撑在床上
放松头向后，打开喉咙
保持30秒
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