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教育头条
简单的瑜伽体式让你越活越年轻 瑜伽动作
俗话说：“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”，脊柱专家说：完美脊柱主要的衡量标准是韧性、强度、弹性，脊柱柔韧性的减弱是人体衰老的征兆。因此，要保持年轻，灵活脊柱的练习一定必不可少！今天，给大家推荐瑜伽中灵活脊柱效果很好的9个体式，大家可以经常练习，也可以将部分体式加入到自己日常的瑜伽练习计划中。
1、双角式 扭转
式站立，双脚打开约大于一腿长。吸气延展脊柱，双手侧平举。呼气躯干前屈，双手放在前方的垫面上。再一次吸气延展脊柱，将左手向左上方打开。脊柱扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧。
2、简易坐 侧弯
选择一个舒适的坐姿坐在垫面上。双手侧平举，吸气延展脊柱。呼气躯干向右侧弯，右手放在垫面上。左手向上举过头顶，转头眼睛看大臂内侧。保持5-8个呼吸，换另一侧。
3、单腿坐姿脊柱扭转
坐立在垫面上，双腿伸直。将右脚放在左大腿的外侧。吸气延展脊柱，躯干向右扭转。右手放在身体的后侧，左手抱住右大腿前侧。保持5-8个呼吸，换另一侧。
4、英雄前屈
立在垫面上，双腿打开略比髋宽。双脚并拢，臀部坐向脚后跟。吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下。前额放在垫面上，双手臂伸直。
5-6、猫牛式
立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽。双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸。呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱。重复练习10-20组，只到身体微微发热。
7-8、下犬式 上犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧。呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿。脚后跟向下踩，延展脊柱。保持5-8个呼气，身体向前穿越。来到上犬式，双腿髋部抬离垫面。胸腔打开延展，伸直手臂。保持5-8个呼吸，重复练习2-3组。
9、仰卧脊柱扭转
卧在垫面上，双手侧平举。将左脚放在右大腿上，身体向右扭转。转头眼睛看向左侧，保持5-8个呼吸。换另一侧。
1、双角式 扭转
式站立，双脚打开约大于一腿长。吸气延展脊柱，双手侧平举。呼气躯干前屈，双手放在前方的垫面上。再一次吸气延展脊柱，将左手向左上方打开。脊柱扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧。
2、简易坐 侧弯
选择一个舒适的坐姿坐在垫面上。双手侧平举，吸气延展脊柱。呼气躯干向右侧弯，右手放在垫面上。左手向上举过头顶，转头眼睛看大臂内侧。保持5-8个呼吸，换另一侧。
3、单腿坐姿脊柱扭转
坐立在垫面上，双腿伸直。将右脚放在左大腿的外侧。吸气延展脊柱，躯干向右扭转。右手放在身体的后侧，左手抱住右大腿前侧。保持5-8个呼吸，换另一侧。
4、英雄前屈
立在垫面上，双腿打开略比髋宽。双脚并拢，臀部坐向脚后跟。吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下。前额放在垫面上，双手臂伸直。
5-6、猫牛式
立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽。双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸。呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱。重复练习10-20组，只到身体微微发热。
7-8、下犬式 上犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧。呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿。脚后跟向下踩，延展脊柱。保持5-8个呼气，身体向前穿越。来到上犬式，双腿髋部抬离垫面。胸腔打开延展，伸直手臂。保持5-8个呼吸，重复练习2-3组。
9、仰卧脊柱扭转
卧在垫面上，双手侧平举。将左脚放在右大腿上，身体向右扭转。转头眼睛看向左侧，保持5-8个呼吸。换另一侧。
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