我们的脊柱就像一串珍珠，珠子与珠子之间隔着一个个小小的绳结，这个间隙可以防止珠子与珠子之间的摩擦和碰撞。脊柱一节节椎骨之间同样有间隔，它有减震和隔开骨头的功效，它就是柔软又有弹性的椎间盘。椎间盘有强韧的外围组织，里面则是像果冻一样的髓核。
人一旦过了20岁之后，血液就无法直接供给到这些纤维软骨组织，当脊柱向各个方向移动的时候，椎间盘就会像海绵一样，通过一压一放的方式吸收养分和体液，以便维持脊椎弹性和活力。下面介绍的5个体式可以有效的灵活脊柱，使脊柱恢复活力。对于腰痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出的人也有很好的效果。
1UrdhvaMukhaSvanasana
上犬式
步骤：腹部贴地平卧，双脚分开与肩同宽。 手掌放在腰部两侧，手指指向正前方。 吸气，将上身推起并伸直手臂，将身体和头部向后仰，双膝盖离开地面。 保持这个体式5-10个呼吸。 呼气，弯曲手肘，放松休息。注意点：上犬和透视蛇式的区别在于，上犬的膝盖是离开地面的，整个身体只有手掌和脚背贴地。而透视蛇的腿部是紧贴地面。在上犬式中脊柱、大小腿都应该完全的伸展，将胸部向前推，颈部完全伸展，整个脊柱均匀受力。
2AdhoMukhaSvanasana
下犬式
步骤：腹部贴地平卧，双脚分开与肩同宽。 双手掌放在胸部两侧，指尖朝正前方。 呼气，抬起身体，手臂伸直推臀部向上，伸展背部。 伸直双腿，脚后跟向下压，双脚平行，脚趾指向正前方。 保持5-8个呼吸。 呼气身体向前，慢慢将双膝跪地，婴儿式放松休息。注意点：初学者刚开始练习下犬式可以将双膝微微弯曲，踮起脚跟。在保证脊柱伸展的前提下，随着大腿后侧越来越柔韧再将双腿伸直，脚跟踩地。在下犬式中手掌和手指都要发力，找到用手指扣地的感觉，可以保护手腕，更好的发力。
3Ardha Matsyendrasana
半鱼王式
步骤： 坐在地面上，双腿向前伸直。 弯曲右膝盖，将右脚踩在左大腿外侧。弯曲左腿，将左脚跟靠近会阴处。 吸气，拉长左侧身体。 呼气，将左大臂抵在右膝盖外侧，挺直上半身。 再次加大扭转幅度，转头看向正后方。 保持5-8个呼吸。 呼气，身体回正，重复反侧。注意点：在半鱼王中始终要保证两侧臀部都坐在地面上，不要为了加大扭转而让一侧的臀部离开地面。脊柱保持向上延伸，不要含胸驼背，才能让体式发挥效果。

4ParivrttaPasvakonasana
侧角扭转式
步骤： 山式站立。 吸气，左脚向后一步，双脚大约一条腿的距离。 将左脚外旋，左腿始终保持伸直，弯曲右腿膝盖，大小腿呈90度，大腿平行于地面。 吸气，拉长身体左侧，扭转身体向右，将左手大臂内侧卡在右膝盖外侧，双手合掌。 呼气，右手发力再次推身体，加大扭转。 保持5-8个呼吸。 呼气，转头看地板，双手放在右脚两侧，还原到山式站立，重复另一侧。 注意点：在侧角伸展式中前面弯曲的腿要保证膝盖不超过脚踝，后面的腿始终要伸直并保持发力，双脚掌踩实地面，建立稳定的根基才可以在加大扭转的同时保持平衡。
5Bidana
猫伸展式
步骤： 四角板凳式跪在垫子上，双腿与髋部同宽。 保持大腿垂直于地面，向前爬下，手臂尽量向前伸展。 吸气延展拉长脊柱，呼气胸部向下压。 保持这个体式5-10个呼吸。 呼气，放松休息。 注意点：在大猫伸展中初学者容易为了让胸腔贴地而无法保持大腿垂直地面，臀部容易向后倒。每个人的柔韧度不同，只需要在保持大腿垂直的基础上尽量伸展，找到脊柱延伸、胸腔打开、腋窝伸展的感觉就可以。