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教育头条
九组瑜伽体式让你告别蝴蝶袖 瑜伽动作
9个动作改善蝴蝶袖今天推荐的锻炼手臂的瑜伽体式有点难，做下来手臂酸胀极了，准备好跟拜拜肉说拜拜吧～
01丨高位弓步扭转
从站立开始，右腿向后一大步。右腿伸直，脚跟抬高，左腿弯曲，膝盖对脚踝。双手往两侧打开，往左侧扭转，看左侧。保持1分钟，换边重复。做3组。
02丨往前跳跃
从下犬式开始，双脚并拢。弯曲膝盖，大腿找腹部，臀部向上。往前跳跃，尽量手臂和背部一条直线。落回到一个体式，然后重复10次。
03丨半月式
从站立前屈开始，双时候之间点地，胸腔延展。重心来到右腿，左腿向上延展，把髋部向上打开，上下手臂尽量一条直线。保持1分钟，然后换边重复。
04丨单手侧板式
从侧板式开始，弯曲右腿，右手抓住右脚趾。缓慢伸直右腿向上，看上放。肩膀和手臂保持一条直线，身体一条直线。保持10次呼吸，换边重复，做3组。
05丨单腿肘板支撑
从肘板支撑开始，然后右腿弯曲膝盖去找右手臂后侧。保持5次呼吸，换边重复。做10组。
06丨剪刀腿扭转
躺下来，双腿双手伸直。吸气右腿抬高，上半身抬高向右侧扭转，左腿稍微离地。呼气向下，换边。重复10组。
07丨动态船式
从船式开始，双腿抬高，手臂平行地面，背部延展。呼气向下落，但不着地，吸气起身双手合十扭转向右。呼气再下落，起来时想左侧，重复10次。
08丨天平式变体
坐下，交叉双腿，双手在两侧撑地。吸气抬高臀部，保持5次呼吸。呼气落地,重复10组。
09丨反台式屈肘
从反台式开始，双手伸直，双腿伸直，脚掌踩地。呼气弯曲手肘，臀部下落。弯曲手肘时，保持手肘在手腕上方，更锻炼手臂，防止手腕受伤。重复10组。
01丨高位弓步扭转
从站立开始，右腿向后一大步。右腿伸直，脚跟抬高，左腿弯曲，膝盖对脚踝。双手往两侧打开，往左侧扭转，看左侧。保持1分钟，换边重复。做3组。
02丨往前跳跃
从下犬式开始，双脚并拢。弯曲膝盖，大腿找腹部，臀部向上。往前跳跃，尽量手臂和背部一条直线。落回到一个体式，然后重复10次。
03丨半月式
从站立前屈开始，双时候之间点地，胸腔延展。重心来到右腿，左腿向上延展，把髋部向上打开，上下手臂尽量一条直线。保持1分钟，然后换边重复。
04丨单手侧板式
从侧板式开始，弯曲右腿，右手抓住右脚趾。缓慢伸直右腿向上，看上放。肩膀和手臂保持一条直线，身体一条直线。保持10次呼吸，换边重复，做3组。
05丨单腿肘板支撑
从肘板支撑开始，然后右腿弯曲膝盖去找右手臂后侧。保持5次呼吸，换边重复。做10组。
06丨剪刀腿扭转
躺下来，双腿双手伸直。吸气右腿抬高，上半身抬高向右侧扭转，左腿稍微离地。呼气向下，换边。重复10组。
07丨动态船式
从船式开始，双腿抬高，手臂平行地面，背部延展。呼气向下落，但不着地，吸气起身双手合十扭转向右。呼气再下落，起来时想左侧，重复10次。
08丨天平式变体
坐下，交叉双腿，双手在两侧撑地。吸气抬高臀部，保持5次呼吸。呼气落地,重复10组。
09丨反台式屈肘
从反台式开始，双手伸直，双腿伸直，脚掌踩地。呼气弯曲手肘，臀部下落。弯曲手肘时，保持手肘在手腕上方，更锻炼手臂，防止手腕受伤。重复10组。
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