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教育头条
瑜伽体式乌鸦式双脚轻松离地的秘籍 瑜伽练习
很多同学还在纠结乌鸦式，如果你把这套练下来，注意其中的细节，反复练习，双脚离地就不远了。
1.双手位置
五指打开，第三个手指对着正前方
2.斜板式
胸腔向前送，肩膀向后送
3.体位串联
下犬式→斜板式→趴下去→上犬式
4.单腿下犬式
保持下犬式的正位，右腿向上向后，坐脚跟抬高
右大腿内侧去找天花板，看双手之间
5.蹬山式变体1
右膝盖来到右大臂后侧，肩膀稍微在手腕前方
重复3次
6.蹬山式变体2、3
和上个体式一样，但是小腿向外/向内
各做3次
简化版
如果太累，左膝盖可以着地
重复以上练习
6.弓步开胯
右脚在右手外侧撑地，左膝盖着地或者离地
保持8-10次呼吸
7.拉伸大腿后侧
在上一个体式基础上，右腿伸直脚回勾
臀部在膝盖正上方，身体往下折叠，小手臂着地
8.体位串联
下犬式→斜板式→四柱支撑
简化版
膝盖着地的四柱支撑
上犬式
9.战士式变体
从下犬式左脚向前来到战士二
然后双手合十，8-10次呼吸
10.三角侧伸展
往前延展，左腋窝抵住膝盖内侧
然后左手往下撑地，右手向上延展
11.侧板式
右手撑地，双腿并拢，左手向上延展
12.找到臀部上提的感觉
背部延展，臀部向后送
然后抬起脚跟向上
13.找到平衡稳定核心
脚跟脚趾并拢，双手往前撑地，大腿在肋骨两侧
14.花环式
臀部向下，头向下
手往前延展，脚并拢
15.船式锻炼核心
坐骨扎根，双腿伸直或弯曲，双手延展向前
16.收下腹部大腿启动核心
弯曲膝盖，大腿贴胸腔，膝盖贴大臂后侧，双手掌心向前
17.进入乌鸦式
脚跟抬高，膝盖放在腋窝
重心向前，手肘向后弯曲，臀部抬高
重心向前，脚跟去找臀部，臀部找天花板
简化版
双脚踩在砖块上
先一只脚离地，然后双脚离地
希望同学们，通过这个练习，学会的不只是如何做乌鸦式，而是明白：任何一个体式都不是局部用力，是全身的协调。你的脚离地了吗？
1.双手位置
五指打开，第三个手指对着正前方
2.斜板式
胸腔向前送，肩膀向后送
3.体位串联
下犬式→斜板式→趴下去→上犬式
4.单腿下犬式
保持下犬式的正位，右腿向上向后，坐脚跟抬高
右大腿内侧去找天花板，看双手之间
5.蹬山式变体1
右膝盖来到右大臂后侧，肩膀稍微在手腕前方
重复3次
6.蹬山式变体2、3
和上个体式一样，但是小腿向外/向内
各做3次
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如果太累，左膝盖可以着地
重复以上练习
6.弓步开胯
右脚在右手外侧撑地，左膝盖着地或者离地
保持8-10次呼吸
7.拉伸大腿后侧
在上一个体式基础上，右腿伸直脚回勾
臀部在膝盖正上方，身体往下折叠，小手臂着地
8.体位串联
下犬式→斜板式→四柱支撑
简化版
膝盖着地的四柱支撑
上犬式
9.战士式变体
从下犬式左脚向前来到战士二
然后双手合十，8-10次呼吸
10.三角侧伸展
往前延展，左腋窝抵住膝盖内侧
然后左手往下撑地，右手向上延展
11.侧板式
右手撑地，双腿并拢，左手向上延展
12.找到臀部上提的感觉
背部延展，臀部向后送
然后抬起脚跟向上
13.找到平衡稳定核心
脚跟脚趾并拢，双手往前撑地，大腿在肋骨两侧
14.花环式
臀部向下，头向下
手往前延展，脚并拢
15.船式锻炼核心
坐骨扎根，双腿伸直或弯曲，双手延展向前
16.收下腹部大腿启动核心
弯曲膝盖，大腿贴胸腔，膝盖贴大臂后侧，双手掌心向前
17.进入乌鸦式
脚跟抬高，膝盖放在腋窝
重心向前，手肘向后弯曲，臀部抬高
重心向前，脚跟去找臀部，臀部找天花板
简化版
双脚踩在砖块上
先一只脚离地，然后双脚离地
希望同学们，通过这个练习，学会的不只是如何做乌鸦式，而是明白：任何一个体式都不是局部用力，是全身的协调。你的脚离地了吗？
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