练习瑜伽倒立有哪些常见体式瑜伽培训

2019年08月11日 12:02:57

今天给大家推荐这套瑜伽序列，从热身到手肘倒立、手倒立、头倒立，到修复体式，是关于倒立全面的一套序列，大家可以收藏转发了，给自己定制一个计划，逐步把倒立拿下吧！
头倒立头倒立是哈他瑜伽中的体式之一，头倒立是常见的瑜伽体式。姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜伽体式之王。
首步：
双手十指交扣，手肘与肩同宽
小手臂撑地，头顶中央点地
第二步：
膝盖伸直，双脚向前走，臀部抬高
第三步：
注意，保持肩膀上提
第四步：
再继续向前走，保持腹部内收，臀部上提
第五步：
弯曲左膝盖，大腿靠近胸腔，绷脚背
启动核心，右脚轻轻离地
第六步：
保持膝盖并拢，双腿向上伸直
第七步：
弯曲膝盖，先让大腿靠近胸腔
然后双脚缓慢落地

手肘倒立因为手肘倒立完全是靠手臂和肩膀在撑住，如果核心力量不够，肩膀的压力会太大，所以建议加强核心力量的练习，在练习手肘倒立前后都要拉伸肩膀，防止肩膀变得僵硬。
1、肩膀的拉伸
膝盖着地，对齐臀部
手肘放在砖块上，额头去贴地，双手合十
保持1分钟
2、动态夹手肘练习
金刚座，臀部坐在脚跟或者砖块上
双手夹住砖块，呼气的时候弯曲手肘，手肘向内夹，尽量相触
吸气再次伸直，重复10次
3、肩胛骨的外展和内收
来到肘板支撑，虎口的位置夹住砖
呼气时脊柱下沉，肩胛骨内收
吸气时肩胛骨外展，背部饱满
重复10次

4、动态海豚式
在上一个体式基础上，双脚向前走，臀部抬高，来到海豚式
呼气时肩膀向前，鼻尖碰到砖块
呼气向后回到海豚式
重复10次
5、进入手肘倒立
在上一个体式基础上，从海豚式开始
单腿上提脚回勾，髋部摆正
左脚跟上提，腹部核心启动，肩膀稳定
左脚轻轻离地，双腿并拢
保持5次呼吸
6、婴儿式放松
做完手肘倒立，需要回到婴儿式放松
臀部坐脚跟，手肘着地，双手在脖子后侧合掌
保持10次呼吸
手倒立想要做个优雅的手倒立，力量的练习肯定少不了！这里推荐6个动作，锻炼手臂、腹部、背部的力量，为手倒立做准备。
1、直腿跳跃
从站立前屈开始，双手在双脚前方
吸气往前调到双手之间，随后向后跳回
重复10次
2、鹤禅式甩腿
先来到鹤禅式，手臂伸直，膝盖在大臂后方

左脚回勾，脚趾去碰左小手臂后侧
左右腿交替，重复10次
3、头倒立甩腿
来到头倒立，呼气双腿向下
吸气双腿向上，重复10次
4、动态肘板支撑
来到肘板支撑，吸气弓背，呼气胸腔向下
保持腹部内收，重复10次
5、动态船式
先来到船式，呼气背部和双腿向下
吸气回到船式，重复10次
6、斜板式滑动
来到斜板式，绷脚背，脚背贴地
吸气腹部内收，臀部向上，双脚向前滑
呼气向后，重复10次

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