初学瑜伽如何从零练习手倒立瑜伽体式

2019年08月23日 13:46:23

手倒立属于一个高难度体式，对身体的综合能力要求很高，想要轻松的get体式之王的手倒立，那就赶紧试试这套教程吧
手倒立热身
猫式手腕热身
注意转换手指尖的方向，每侧重复5-10次。
下犬式和斜板式转换
在下犬式和斜板式之间来回转换，启动手臂和核力量，重复10-15次。
站立前屈拉伸腿
双脚打开与髋同宽，往下折叠，背部伸直，手自然放松，低头。保持5-10个呼吸。
再次练习
下犬式和斜板式转换
在下犬式和斜板式之间来回转换，启动手臂和核力量，重复10-15次。
手倒立根基
高位弓步
锻炼双腿力量。
手臂伸直往上，前膝盖不要超过脚尖。
保持5-10次呼吸，然后换边。

从下犬式到膝盖着地的侧伸展
先在下犬式保持5个呼吸。
然后右腿往前着地，左膝盖着地，右手在腿内侧撑地，左手往上延展。看上方，保持5-10次呼吸。
换边重复。
下犬式&站立前屈
在下犬式保持5次呼吸，然后在站立前屈保持5次呼吸。
幻椅式
双脚打开与髋同宽，双手上举，臀部下沉。
保持5-10次呼吸。
手倒立力量
高位深蹲&乌鸦式
高位深蹲保持大腿与地面平行，膝盖和腋窝重叠，双手合掌。
从高位深蹲直接过渡到乌鸦式，大脚趾并拢，臀部抬高。

各保持5次呼吸。
站立前屈&高位深蹲
先在站立前屈保持5次呼吸，然后再回到高位深蹲。
各保持5次呼吸。
下犬式&斜板转换
在下犬和斜板式中来回转换5-10次
战士1&战士3
在战士1和战士3中来回转换5-10次
幻椅式&树式转换
先做幻椅式，然后来到单腿树式，然后再次来到幻椅式。
左右重复5-10次。
船式&坐立前屈转换
先做船式，然后做屈腿的坐立前屈，再次到船式。
各保持5次呼吸。
鹰式手臂
臀部坐砖块，先右手在上缠绕，手肘抬高。
保持5-10次呼吸人，然后换边。

斜板式
回到斜板式保持5-10次呼吸。
侧板式
从斜板转换到侧板式，保持5-10次呼吸。
换边重复。
循序渐进手倒立
高位冲刺式&战士3式
在两者间来回转换，在转换过程中注意保持稳定，各保持5次呼吸。
换边重复。
手倒立
建议先靠墙练习。
婴儿式
做完手倒立一定要回到婴儿式放松！

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