瑜伽一字马练习技巧，9个步骤，助你一步步完成，我们的腿筋通常很紧张，因为我们经常坐着度过一天的大部分时间。这可能会导致腰痛和的腿筋紧张，而腿筋的灵活性是练习劈叉重要因素。请注意，您可以使用瑜伽砖或瑜伽带辅助练习。这将帮助您在我们伸展的过程种慢慢变得灵活！
温馨提示：确保你能够让自己适应每一个姿势，它会深深拉伸身体的紧张区域。在没完全准备好之前，试图强迫身体进入这些姿势可能会造成伤害。
如果您感觉关节疼痛，则稍微退后一点或完全脱离，直至疼痛缓解。
下面通过以下9个练习助你一步步完成它
1.坐立前屈
这个姿势可以轻柔地增加腿筋的灵活性。你也可以坐在折叠的毯子上垫高你的臀部来练习。手杖式坐立吸气，延长脊柱呼气，以髋为轴，将躯干向前折叠，轻轻抓住任何可以触及东西（四肢，小腿，脚踝或脚）保持脊柱延展，保持5-7次深呼吸
2.低位冲刺
这个姿势增加了臀部的灵活性。促进臀部的伸展和屈曲，这在进入哈奴曼式时是很关键的。从下犬式开始，将你的右脚放在双手之间，确保你的右脚踝位于右膝下方将你的左膝盖放在垫子上，然后脚趾触地双手放在右脚两侧每侧保持5-7次深呼吸
3，蜥蜴式
与低位冲刺相似，这个姿势增加了臀部的灵活性。蜥蜴弓步对臀部伸展更少一些，你也可以将手支撑在瑜伽砖上从低位冲刺进入，将双手放在前脚内侧将双手放在地上，如果觉得困难可以放在瑜伽砖上，也可以将肘部放在垫子上增加强度每侧保持5-7次呼吸
4.半劈叉
半劈叉是一个很好的腿筋拉伸动作，也有助于拉伸你的小腿。一旦你准备好尝试，它也是进入哈奴曼式的好方法。从低位弓步开始，将你的重量转移回来，伸直你的前腿，脚趾回可以选择留在这里，或向前折叠你的躯干增加强度每侧保持5-7次呼吸
5.手抓脚趾伸展式
如果你的腿筋超紧，这个伸展是完美的！运用瑜伽带，帮助您更好的拉伸，这也有助于您防止受伤。仰卧，将右膝抱在胸前（如果你使用瑜伽带，在这里将你的脚带环绕在脚上）轻轻地将右腿向天空伸直可以让右膝轻轻的弯曲，以减少伸展每侧保持5-7次呼吸

6.仰卧四肢伸展式变体
这个独特的姿势可以强烈的四肢伸展。我们的股四头肌通常很紧，拉伸时会有点不舒服， 请记住：如果你感到疼痛，可以退一点。练习一字马，拥有灵活的四肢是至关重要的。仰卧，将膝盖抱在胸前用右手抓住左脚顶部或左脚踝，将左腿放在垫子上用左手握住你的右胫骨并继续将它抱在胸前保持你的核心保护你的腰部每侧保持5-7次呼吸
7，穿针式
这种姿势将帮助您增加臀部，腿筋和髋部的灵活性。仰卧，屈双膝，膝盖向天空右脚踝从你的左膝下方穿过为了更加强烈，伸展左腿筋，让双腿尽量靠近胸部每侧保持5-7次呼吸
8.快乐婴儿式
快乐婴儿式是深髋屈曲和腿筋灵活性的姿势。你可以抓住你的脚踝，这样可以获得很好的伸展仰卧，将膝盖抱在胸前抓住双脚的小拇指，然后将膝盖朝向腋窝，双脚朝向天空每侧保持5-7次呼吸
9.瑜伽砖协助的哈奴曼式
如果您觉得自己已经准备好进入一字马，这是练习的变体！把你的瑜伽砖设置到中等高度开始，向下到较低的高度，然后直到完全没有。到半劈叉式，并在前腿的臀部下方放置一块瑜伽砖当你将后膝盖抬离地面时，用你的双手放在臀部两侧以支撑你的身体，并尽可能地拉直它轻轻地将臀部朝向垫子，将前腿的臀部放在瑜伽块上每侧保持5-7次呼吸