想要轻松地完成穿越，不仅需要建立上半身、髋屈肌与核心的力量，还应具备勇气与坚定的自信心。
在阿斯汤加瑜伽、流瑜伽的课堂上，老师们经常会在不同的体式串联之间加入「向前」或「向后」的穿越作为Vinyasa过渡，这就要求我们启动强大的手臂与腹部核心力量。然而，更多情况下，我们总会感觉自己手短，怎么都穿越不了。
想要轻松地完成穿越，可以通过分解练习向上拎起身体(Pickup)，以及向前跳与向后跳(Jump-forward & Jump-back)的针对性练习，不仅能够帮助建立上半身、髋屈肌与核心的力量，还能培养内心的勇气与坚定的自信心。
以下这一套九宫格的精简体式序列，由美国Yogaworks认证的资深教培导师Alexandria Crow编排设计。这个序列需要你的耐心和坚持不懈，所以缓慢、有控制地练习十分重要，而避免一味借用身体的爆发力。
Alexandria老师建议我们：「你要比预期的速度放慢一半，并抵抗住想要放弃对肌肉的控制而跌落到地面上的冲动。如果你能将控制力保持到每个体式的————后一秒钟，就能进一步深入体式，获得有控制地将身体上提和前后跳跃(Pickup & Jumps)所需的独特力量。」
当你对这一瑜伽动作有了初步体验，会在所有的手臂平衡体式中感受到有力和轻盈。
适合人群：中阶习练者
体式益处：锻炼三头肌、肩膀，练就稳若磐石的核心
所需辅具：两块瑜伽砖
意念：勇气
省思：默默地在心里告诉自己「我有内在的力量、决心和勇气」
目标：设定意图，然后实现它——提高自我价值感
01
板式
1. 进入板式，肩膀在手腕正上方。手掌均匀有力地下压地面，大臂向中间夹紧。
2. 肩胛骨之间的几节胸椎微微向天花板的方向上提。同时将胸骨向前向上展开，以确保锁骨的平展。
3. 肚脐向脊柱靠近以给下背部支撑，在这里保持10个呼吸。
4. 随着下一次呼气时向后推来到下犬式。

02
膝碰鼻板式
Knee-to-Nose in Plank
1. 从下犬式开始，吸气回到板式。
2. 下一次吸气时，左脚离开地面。呼气时，背部拱起让左膝靠近胸腔。骨盆不要过多抬起，保持整个身体呈一线。
3. 尽可能地将脊柱中段向上拱起，左大腿靠近胸腔而左脚跟靠近左侧坐骨。
4. 做完另一侧后再次回到下犬式。
03
四肢支撑式，结合推直手臂动态练习
Chaturanga Dandasana
1. 吸气从下犬式过渡到板式。保持锁骨和肩胛骨向两侧展开。手掌推地，大臂内收。肚脐收向脊柱以支撑下背部。
2. 保持整个身体呈一线，呼气时弯曲手臂向后呈90度。稍稍抬头向前看，颈部延展。
3. 再吸气时推直手臂回到板式。呼气来到下犬式。
4. 这样一上一下为1组，来回重复5~8组。以下犬式结束。
04
船式
Navasana
1. 从下犬式跳到坐立。
2. 屈双膝，脚掌踩地。坐高坐直，坐骨下沉，胸腔上提。

3. 手掌扶住大腿后侧将重心逐渐后移到尾骨让脚掌可以轻轻离地。
4. 伸直双腿，张开脚趾，手臂向前伸展。
5. 保持5个呼吸后落下，再吸气进入船式。
6. 重复 5次，每次停留5个呼吸。
05
半船式
Ardha Navasana
1. 吸气回到船式。呼气时，放低腿部和上半身向地面进入到半船式。
2. 保持肩膀离开地面，腹部收紧，膝盖伸直，脚趾向前伸展。
3. 再次吸气，以胸腔带动身体，回到船式。呼气，来到半船式。
4. 来回重复5次。然后转身，向后走回到下犬式。
06
耳环式
Lona
1. 胫骨落地，膝盖并拢。在双腿两侧膝盖和脚趾中间的位置各放一块瑜伽砖。
2. 双手用力推砖，伸直手肘。背部拱起，肚脐靠向脊柱，大腿上提靠近胸腔。
3. 保持骨盆在低位，膝盖并拢，脚尖轻轻着地。
4. 右脚抬离地面，脚后跟尽量去靠近右坐骨。
5. 保持5个呼吸之后换左腿练习。完成后再将这个体式左右重复练习一轮，尽可能地试着把双脚都抬离地面，即便只是一小会儿。之后移开瑜伽砖，回到下犬式。
07
手杖式变体
Dandasana
1. 先从下犬式跳到坐姿，进入手杖式。双手置于髋部两侧，微微向前一些，手指大大张开，手掌均匀下压，手肘伸直。

2. 用力推手掌，直到臀部可以抬离地面。
3. 背部微微拱起，更用力地下压手掌，肚脐收向脊柱，保持双腿伸直，抬右脚离开地面，保持3个呼吸之后落下右脚，抬起左脚。
4. 重复再做一轮练习，这次尽可能地将双脚都抬离地面。
08
双手支撑上提莲花式变体
Utpluthih
1. 以手杖式坐立。把两块瑜伽砖分别放置在髋部两侧。
2. 交叉小腿胫骨，收紧核心，大腿靠近胸腔。双手向下压砖，伸直手臂，然后拎起臀部和双脚离开地面。
3. 保持5个呼吸后落下。重复两到三次。
09
借砖练习上提和前后跳跃
Pickup & Jumps
1. 再次小腿交叉，大腿靠近胸腔，脚跟靠向坐骨。
2. 手掌向下压砖，提起臀部和双脚离开地面，背部拱起。
3. 一旦你将身体悬空，在这一紧凑的身体姿态中停留——这是整个体式的关键点。
开始弯曲手肘就像是在做四肢支撑式，当手肘几乎弯曲到90度且双脚保持离开地面，开始扩展胸腔，坚定信念。
之后做一个快速但有控制的向后伸腿并分开与髋同宽的动作，落地后进入到完整的四肢支撑式。吸气，到上犬式，呼气，进入下犬式。
在序列的，从下犬式来到简易坐。调整到自然放松的呼吸。然后躺下来做5分钟的摊尸式。