此瑜伽序列将加强你的核心和建立你的信心。经常保持练习这10种体式来强化你的核心，并建立你的自信。
核心力量是瑜伽练习中必不可少的。一个强大的核心不仅可以帮助你保持良好的体式，支持你的整体活力，还有使你有从身体核心中心移动的力量。当你内心感觉强大时，你可以开始信任你身体内在的智慧。当你的身体感觉良好时，你的自信会在垫子上飞起来，压力和不适感会开始融化，它点燃你的个人力量。
在练习过程中，我们将集中在身体的中心部分，发展核心力量。通过将动作与呼吸联系起来，带入更多的能量和轻松感。一、次练习时保持5-10次呼吸。当你对流动有了信心，试着以每个动作呼吸1次的速度通过它。建议先做3轮拜日式A和B，作为热身。注意：手边要————好有一块瑜伽砖。
1、船式
进入船式。在坐骨上保持平衡，激活脚，把内足弓压在一起，伸展脚趾。张开手指向前伸出。把上臂骨向后拉并使胸部变宽。提起下腹部，把心抬高。交叉脚踝，手撑地，向后到斜板式。
2、斜板式
肩膀在手腕上，脚跟伸展到垫子的后面。把指关节压到垫子里，软化胸椎（上背部和中背部）。胫骨外侧内压，使腿部肌肉紧贴骨骼。将头向前伸展。拉长尾骨向脚跟并拉起你的下腹部。保持5次呼吸。可以试着抬起一条腿，悬停或交叉脚踝。

3、侧板式
交叠脚踝，向左旋转两个脚跟，并抬起右髋到侧板。压左手，扩大胸部，右臂向上。抬起目光，张开上方的手指。两腿并拢，髋部抬高。保持5次呼吸，然后回到斜板在另一边重复。
4、单腿下犬式
从斜板，推臀向上到下犬式。吸气时，将右腿抬高。保持髋骨与地面成直角，从右大腿内侧提起。核心有力。
5、斜板式 右膝至右三头肌
呼气向前和右膝到右三头肌。收紧下腹部，抬起膝盖到腋窝。然后吸气时，将右腿向上的单腿下犬。从右手腕到右脚后跟延长。

6、斜板式 右膝至左肘
当呼气时，向前移动并使右膝到左肘。抬起腹部并从核心中心移动。吸气，伸展，向后回单腿下犬式，呼气时，将膝盖向前拉向鼻子，上背部弯曲，保持呼吸。建立起坚实的基础，然后回下犬。
7、高弓步
吸气时，手臂和胸部抬高。从右脚扎根下来，把脚跟压在垫子上激活大腿内侧。把左脚跟立，让皮肤紧贴肌肉，让肌肉紧贴骨骼。把腿上的力量提升到你的核心。从核心向下扎根到地板。凝视，保持5次呼吸。
8、弓步扭体
合掌胸前。吸气并提起胸部。呼气和扭转，左臂在右大腿外侧。继续呼吸，随着吸气而拉长，呼气的时候扭转。把小腿外侧压进去。保持5个完整的呼吸。当你吸气的时候，放松然后退回到下犬。切换另一边重复。

9、乌鸦式
从下犬式，走脚对手和准备进入乌鸦式。双手分开放在地板上，肩距或宽一些，肘部弯曲。保持尾骨高，膝盖在手臂后面，靠近腋窝。当你向前移动重心并开始抬起脚时，保持凝视点在你的手指前面。
提起你的下腹部向天花板。就像在船式中一样，把脚的内弓压在一起，唤醒脚趾来点燃到你的核心的能量线。保持5-10次呼吸。后退到下犬式。
10、仰卧扭转
从下犬式，走到垫的一半，坐下来仰卧，把右膝盖拉向胸部，伸展左腿。将右膝紧贴腋窝并回勾脚趾。用左手抓住右膝，把它拉到垫子的左边。伸直右臂，凝视右肩。吸气到身体两侧。呼气，拉肚脐回到脊椎。享受这一时刻。在另一边重复。