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教育头条
瑜伽体式下犬式如何练习 瑜伽练习
瑜伽下犬式，可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力；改善消化系统的功能．缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛．增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。
下犬式不仅是瑜伽练习中的经典体式之一，也是一个很完美的串联体式，几乎每一次瑜伽练习，每一节课都会练习到它。但是，看似简单的下犬式，并不那么简单，甚至习练多年的伽人，也并不一定能做出一个稳定的、有力的、延展的下犬式。今天我们就一起来探讨一下关于下犬式的种种。
手脚之间的距离
对于初学者找到手和脚的正确距离可能比较困难。如果靠得太近，可能会找不到太强烈的感觉。如果距离太远，又很难找到脊柱的延展。
要找到合适的距离，可以婴儿式进入，拉伸手臂往前。双手放在肩膀两侧，五指打开。脚趾踩地，抬起臀部，然后往后推到下犬式，这就是手和脚的正常距离。
背部延展
坐骨向后向上提，尾骨正直的指向天空的方向。同时脊柱下沉，肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。
大臂外旋，小臂内
在下犬中，要找到大臂外旋小臂内旋的感觉，这个细节很微弱，很多初学者控制不了。可以尝试先将大臂外旋，保持大臂不动，慢慢将手掌内侧向下压实，让小手臂内旋。
头、颈、背在同一条直线
不要过分抬头或低头，看向肚脐，如果韧性不够可以看向双腿之间或者看向面部正下方都可以，尽量让头保持在脊柱的延长线上。过分抬头或低头会给脖子和肩造成压力。
肋骨内收
在下犬式中，启动核心力量相当重要，这样可以帮助减少双肩和手腕过度的压力。肋骨的外翻直接会导致核心消失，也会造成肩部的压力过大，久而久之造成肩部受伤和肋骨外翻。
安全的进入体式
1、我们可以从婴儿式进入体式（或者从四脚板凳式进入）
2、手臂向前伸直，与肩同宽。中指指向正前方，手臂平行；
3、双脚分开与髋同宽，脚掌踩实地面，腿蹬直。保持双手双脚的对称位置，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
4、尽量手指打开，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转（内旋）。重量不应只压在掌根外侧上。脚掌一样张开到大。
5、手臂伸直，但是不要超伸，收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”相对。三角肌前束离开耳朵（外旋大臂）。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。
6、同时展开胸部和上背部。肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。
7、感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位，努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。
8、上提并收紧大腿肌肉，同时内旋，把前腹股沟旋转向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。
下犬式不仅是瑜伽练习中的经典体式之一，也是一个很完美的串联体式，几乎每一次瑜伽练习，每一节课都会练习到它。但是，看似简单的下犬式，并不那么简单，甚至习练多年的伽人，也并不一定能做出一个稳定的、有力的、延展的下犬式。今天我们就一起来探讨一下关于下犬式的种种。
手脚之间的距离
对于初学者找到手和脚的正确距离可能比较困难。如果靠得太近，可能会找不到太强烈的感觉。如果距离太远，又很难找到脊柱的延展。
要找到合适的距离，可以婴儿式进入，拉伸手臂往前。双手放在肩膀两侧，五指打开。脚趾踩地，抬起臀部，然后往后推到下犬式，这就是手和脚的正常距离。
背部延展
坐骨向后向上提，尾骨正直的指向天空的方向。同时脊柱下沉，肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。
大臂外旋，小臂内
在下犬中，要找到大臂外旋小臂内旋的感觉，这个细节很微弱，很多初学者控制不了。可以尝试先将大臂外旋，保持大臂不动，慢慢将手掌内侧向下压实，让小手臂内旋。
头、颈、背在同一条直线
不要过分抬头或低头，看向肚脐，如果韧性不够可以看向双腿之间或者看向面部正下方都可以，尽量让头保持在脊柱的延长线上。过分抬头或低头会给脖子和肩造成压力。
肋骨内收
在下犬式中，启动核心力量相当重要，这样可以帮助减少双肩和手腕过度的压力。肋骨的外翻直接会导致核心消失，也会造成肩部的压力过大，久而久之造成肩部受伤和肋骨外翻。
安全的进入体式
1、我们可以从婴儿式进入体式（或者从四脚板凳式进入）
2、手臂向前伸直，与肩同宽。中指指向正前方，手臂平行；
3、双脚分开与髋同宽，脚掌踩实地面，腿蹬直。保持双手双脚的对称位置，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
4、尽量手指打开，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转（内旋）。重量不应只压在掌根外侧上。脚掌一样张开到大。
5、手臂伸直，但是不要超伸，收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”相对。三角肌前束离开耳朵（外旋大臂）。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。
6、同时展开胸部和上背部。肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。
7、感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位，努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。
8、上提并收紧大腿肌肉，同时内旋，把前腹股沟旋转向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。
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