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教育头条
常练这12个瑜伽动作让你的大腿和臀部更有型 瑜伽动作
今天小编给大家推荐一套翘臀瘦腿两不误的瑜伽体式，同样的时间，双倍的功效，记住坚持练习，才有效果哦！
1、单腿下犬式
从下犬式开始，保持身体稳定
左脚向下推地，吸气，右脚向后向上
呼气，右脚屈膝回收
重复10次，换边
2、幻椅式
站立，双脚并拢，脊柱向上延展
吸气，双手向上举过头顶
呼气，屈膝，臀部向后向下
尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖
保持8个呼吸
3、鹰式
山式，抬起右腿，绕过左膝盖
用右脚背贴住左小腿下方
双臂上举，左手臂从上方压在右手臂上
双手肘关节重叠，掌心相对
保持8个呼吸，反侧重复
4、女神式变体
站立，双脚分开约一腿长
脚尖外展45°，吸气，手臂举过头顶
呼气，保持脚跟抬高，屈膝下蹲
膝盖外展，保持8个呼吸
5、战士三式
站立，吸气，手臂向上举过头顶
呼气，躯干前倾，左腿保持伸直
抬右腿离地，直到右腿平行地面
保持8个呼吸，换边
6、战士二式
双脚打开一腿长，手臂体侧平举
左脚跟外展，右脚尖外展
右脚跟对准左脚足弓
呼气，曲右膝，大小腿90°
转头向右，保持8个呼吸，换边
7、半月式
从战士二式开始，向右侧延展
呼气，看下方，右手往前撑地
重心来到右脚，左腿向后向上伸直
转头看向上方指尖，保持5个呼吸
换反侧
8、侧板式
从斜板式开始，身体向左转
将左脚放在右脚上方，双腿并拢
左手向上伸直，指尖指向天花板
转头看向上方手指尖
保持8个呼吸，换边
9、交叉平衡2
从四脚跪姿开始
左腿向后抬高与地面平行
右臂伸直向前与地面平行
屈左膝，右手抓住左脚尖向上抬高
保持8个呼吸，换边
10、小桥式
仰卧，双手放在身体两侧
双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方
屈双膝，脚跟靠近臀部
呼气，抬髋部向上，手掌交扣向下压地
保持8个呼吸
11、蝗虫式
俯卧，双脚并拢
双手放在臀部上方，十指交扣
吸气，胸腔，双臂，双腿抬离地面
保持8个呼吸
12、弓式
俯卧，屈双膝，双手从向后抓住脚背
用小腿向后向上的力量，带动胸腔向上
保持8个呼吸
1、单腿下犬式
从下犬式开始，保持身体稳定
左脚向下推地，吸气，右脚向后向上
呼气，右脚屈膝回收
重复10次，换边
2、幻椅式
站立，双脚并拢，脊柱向上延展
吸气，双手向上举过头顶
呼气，屈膝，臀部向后向下
尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖
保持8个呼吸
3、鹰式
山式，抬起右腿，绕过左膝盖
用右脚背贴住左小腿下方
双臂上举，左手臂从上方压在右手臂上
双手肘关节重叠，掌心相对
保持8个呼吸，反侧重复
4、女神式变体
站立，双脚分开约一腿长
脚尖外展45°，吸气，手臂举过头顶
呼气，保持脚跟抬高，屈膝下蹲
膝盖外展，保持8个呼吸
5、战士三式
站立，吸气，手臂向上举过头顶
呼气，躯干前倾，左腿保持伸直
抬右腿离地，直到右腿平行地面
保持8个呼吸，换边
6、战士二式
双脚打开一腿长，手臂体侧平举
左脚跟外展，右脚尖外展
右脚跟对准左脚足弓
呼气，曲右膝，大小腿90°
转头向右，保持8个呼吸，换边
7、半月式
从战士二式开始，向右侧延展
呼气，看下方，右手往前撑地
重心来到右脚，左腿向后向上伸直
转头看向上方指尖，保持5个呼吸
换反侧
8、侧板式
从斜板式开始，身体向左转
将左脚放在右脚上方，双腿并拢
左手向上伸直，指尖指向天花板
转头看向上方手指尖
保持8个呼吸，换边
9、交叉平衡2
从四脚跪姿开始
左腿向后抬高与地面平行
右臂伸直向前与地面平行
屈左膝，右手抓住左脚尖向上抬高
保持8个呼吸，换边
10、小桥式
仰卧，双手放在身体两侧
双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方
屈双膝，脚跟靠近臀部
呼气，抬髋部向上，手掌交扣向下压地
保持8个呼吸
11、蝗虫式
俯卧，双脚并拢
双手放在臀部上方，十指交扣
吸气，胸腔，双臂，双腿抬离地面
保持8个呼吸
12、弓式
俯卧，屈双膝，双手从向后抓住脚背
用小腿向后向上的力量，带动胸腔向上
保持8个呼吸
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