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教育头条
练习瑜伽这九个拉筋体式对疼痛说再见 瑜伽练习
今天为大家分享一套适合伸展放松身体的全身拉筋术，每天照着动作拉拉筋，和全身疼痛说拜拜，这套动作也很适合运动前的热身哦!
01丨女王式变体
单脚站稳，将另一只脚往后勾起。
同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部，大约10秒后换脚伸展。
上半身保持挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
02丨双角式
双角式能够充分伸展脊柱，防止跑步时的腰酸和腰痛。
两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。
吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。
03丨加强侧伸展式
接着上个动作往下做，能过进一步拉伸腰腹肌肉，提高髋关节的灵活性。
两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
向侧边单脚伸展，大约10秒后转向另个方向。
04丨鸟王式
鸟王式能够提高肩背的灵活性，让跑步过程中的摆臂更自然。
交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧，若手掌无法贴紧的话，手背贴紧也可。
抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。(或是打拇指轻触眉心)
配合呼吸，伸展肩膀与背部，大约10秒后换另一侧。
05丨牛面式
和鸟王式的开肩效果一样，能使上肢更协调。
标准牛面式是坐着完成的，考虑到与跑步的结合，这个动作可以站立完成，上半身保持挺直，从头部旁边将右手往后弯曲。
左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。
如能相碰，抓住下方手往上拉，保持10秒钟后换个方向。
06丨骑马式
骑马式能有效拉伸大腿和臀部的肌肉和韧带，防止肌肉拉伤。
单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。
双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。
蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉，保持大约10秒后，换另外一条腿重复。
07丨龙 式
接着上个动作往下做，继续拉伸腿部和臀部的韧带和肌肉。
将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。
更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。
保持大约10秒钟，换另一侧练习。
08丨哈努曼式变体
这个动作主要是为了拉伸小腿的肌肉和韧带，防止脚踝扭伤。
蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。
吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。
背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒后，换另一侧。
09丨体前屈伸展式
这个动作是上个动作的加强版，能进一步拉伸背部和大腿韧带，还能促进脑部血液循环，促进大脑放松。
从上个动作继续往下做，从髋部继续向下折叠你的上半身，胸部贴向膝盖，头部朝下，双手扶在脚踝处。
保持大约10秒后，起身放松。
01丨女王式变体
单脚站稳，将另一只脚往后勾起。
同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部，大约10秒后换脚伸展。
上半身保持挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
02丨双角式
双角式能够充分伸展脊柱，防止跑步时的腰酸和腰痛。
两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。
吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。
03丨加强侧伸展式
接着上个动作往下做，能过进一步拉伸腰腹肌肉，提高髋关节的灵活性。
两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
向侧边单脚伸展，大约10秒后转向另个方向。
04丨鸟王式
鸟王式能够提高肩背的灵活性，让跑步过程中的摆臂更自然。
交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧，若手掌无法贴紧的话，手背贴紧也可。
抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。(或是打拇指轻触眉心)
配合呼吸，伸展肩膀与背部，大约10秒后换另一侧。
05丨牛面式
和鸟王式的开肩效果一样，能使上肢更协调。
标准牛面式是坐着完成的，考虑到与跑步的结合，这个动作可以站立完成，上半身保持挺直，从头部旁边将右手往后弯曲。
左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。
如能相碰，抓住下方手往上拉，保持10秒钟后换个方向。
06丨骑马式
骑马式能有效拉伸大腿和臀部的肌肉和韧带，防止肌肉拉伤。
单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。
双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。
蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉，保持大约10秒后，换另外一条腿重复。
07丨龙 式
接着上个动作往下做，继续拉伸腿部和臀部的韧带和肌肉。
将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。
更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。
保持大约10秒钟，换另一侧练习。
08丨哈努曼式变体
这个动作主要是为了拉伸小腿的肌肉和韧带，防止脚踝扭伤。
蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。
吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。
背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒后，换另一侧。
09丨体前屈伸展式
这个动作是上个动作的加强版，能进一步拉伸背部和大腿韧带，还能促进脑部血液循环，促进大脑放松。
从上个动作继续往下做，从髋部继续向下折叠你的上半身，胸部贴向膝盖，头部朝下，双手扶在脚踝处。
保持大约10秒后，起身放松。
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