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教育头条
这四个瑜伽体式可以拯救低头一族 瑜伽练习
瑜伽体式的好处在于，它并不是激烈的运动，所以特别适合久坐不动的白领一族，结束了一天的疲惫工作，想运动却又没有力气跑健身房的时候，就用这四个动作缓解疲劳、减脂塑形吧！
1 椅式1、深吸一口气，双脚打开与肩同宽，并将两臂向上延伸；
2、慢慢吐气，想像背后有张椅子，慢慢向下坐；
3、再吸气，同时延展上半身，脖子、背部到尾椎维持一直线，停留10秒左右；
4、吐气后，回到站立姿。
在做这个动作的时候，注意将大腿维持平行、膝盖不要超过脚尖，以免膝关节和背部受到伤害。
椅式可以锻炼脚踝、小腿、大腿和臀部，并且放松肩膀的肌肉，同时紧实腹部，还能纠正驼背哦！
2 扭转椅式扭转椅式的体式做法与椅式相近，但不用将双手向上延伸，而是在身侧掌心相对。
扭转椅式一样可以缓解肩部僵硬，锻练腿部和臀部的肌肉群使其均衡发展，纠正腿部任何细微的畸形；同时可以让你的腰间肉紧实，达到瘦腰的效果。
3 战士一式1、深吸一口气，在吐气同时讲两手从身体两侧向上延伸至头顶，尽量展开胸口，并放松肩膀不要耸肩，停留10秒左右；
2、吐气后，回到站立姿。
在做战士1式时重要的就是要保持下盘的稳定，注意屈膝的前脚膝盖不要超过脚尖。
战士一式可以雕塑大腿后侧肌肉和臀部肌肉，并紧实手臂线条，担心上班久坐、身材走形的OL们一定要试试看！
做完要：
拉伸!!!
1、大腿内后侧拉伸髋关节
1、弯曲后腿膝盖并将后腿向身体内侧移动，在膝关节处形成直角。
2、将肩膀从膝盖上移开，双手移至身体内侧作为支撑。
3、然后髋部下移，以拉伸大腿内侧（腹股沟）。
4、不要改变后腿膝盖或者前脚的位置，保证前腿膝盖位于脚踝的正上方。
保持轻松拉伸5-15秒钟，然后换一侧拉伸。
2、大腿前侧拉伸
1、拉伸腿单腿跪于垫子上。
2、支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。
3、同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。
注意：始终保持呼吸。
3、侧腰和小腿的拉伸
1、两腿分开坐在地上，一腿弯曲向内直到脚跟触到伸直腿的腹股沟。
2、呼气，身体前倾，抓住伸直腿的脚趾。
3、向躯干拉动脚的同时保持腿伸直。
注意：尽量收缩后放松四头肌来缓解膝后的紧张。
4、大腿内收肌拉伸
1、臀部坐在地上，两腿弯曲分开，两脚相触。
2、两手抓住脚或踝尽量向腹股沟拉近。
3、呼气，屈髋向前。保持背部挺直尽力使胸部向地面靠拢。
提示：如果你内收肌紧张，你会发现两脚跟稍向前放进行这项练习更容易一些。
1 椅式1、深吸一口气，双脚打开与肩同宽，并将两臂向上延伸；
2、慢慢吐气，想像背后有张椅子，慢慢向下坐；
3、再吸气，同时延展上半身，脖子、背部到尾椎维持一直线，停留10秒左右；
4、吐气后，回到站立姿。
在做这个动作的时候，注意将大腿维持平行、膝盖不要超过脚尖，以免膝关节和背部受到伤害。
椅式可以锻炼脚踝、小腿、大腿和臀部，并且放松肩膀的肌肉，同时紧实腹部，还能纠正驼背哦！
2 扭转椅式扭转椅式的体式做法与椅式相近，但不用将双手向上延伸，而是在身侧掌心相对。
扭转椅式一样可以缓解肩部僵硬，锻练腿部和臀部的肌肉群使其均衡发展，纠正腿部任何细微的畸形；同时可以让你的腰间肉紧实，达到瘦腰的效果。
3 战士一式1、深吸一口气，在吐气同时讲两手从身体两侧向上延伸至头顶，尽量展开胸口，并放松肩膀不要耸肩，停留10秒左右；
2、吐气后，回到站立姿。
在做战士1式时重要的就是要保持下盘的稳定，注意屈膝的前脚膝盖不要超过脚尖。
战士一式可以雕塑大腿后侧肌肉和臀部肌肉，并紧实手臂线条，担心上班久坐、身材走形的OL们一定要试试看！
做完要：
拉伸!!!
1、大腿内后侧拉伸髋关节
1、弯曲后腿膝盖并将后腿向身体内侧移动，在膝关节处形成直角。
2、将肩膀从膝盖上移开，双手移至身体内侧作为支撑。
3、然后髋部下移，以拉伸大腿内侧（腹股沟）。
4、不要改变后腿膝盖或者前脚的位置，保证前腿膝盖位于脚踝的正上方。
保持轻松拉伸5-15秒钟，然后换一侧拉伸。
2、大腿前侧拉伸
1、拉伸腿单腿跪于垫子上。
2、支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。
3、同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。
注意：始终保持呼吸。
3、侧腰和小腿的拉伸
1、两腿分开坐在地上，一腿弯曲向内直到脚跟触到伸直腿的腹股沟。
2、呼气，身体前倾，抓住伸直腿的脚趾。
3、向躯干拉动脚的同时保持腿伸直。
注意：尽量收缩后放松四头肌来缓解膝后的紧张。
4、大腿内收肌拉伸
1、臀部坐在地上，两腿弯曲分开，两脚相触。
2、两手抓住脚或踝尽量向腹股沟拉近。
3、呼气，屈髋向前。保持背部挺直尽力使胸部向地面靠拢。
提示：如果你内收肌紧张，你会发现两脚跟稍向前放进行这项练习更容易一些。
好了，以上就是这四个瑜伽体式可以拯救低头一族 瑜伽练习的介绍，如对本文有疑问或者想了解更多瑜伽信息，请与我们联系，我的微信18560125702。教育宝是一家教培行业第三方平台，5年以上工作经验的学习顾问能给你最客观公正的建议，帮你辨别课程好坏，为你提供学习帮助。返回教育宝头条
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