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这十个瑜伽动作适合初学者练习 瑜伽培训

学习经验 瑜伽

2019年07月29日 18:28:56
如果要说近几年火的户外运动是什么,那肯定是SUP桨板了,但如果你问SUP桨板锻炼人意志的玩法,那肯定是维特拉桨板瑜伽了。在水上练瑜伽看起来多少有点令人生畏。毕竟,许多人在陆地上已经得到了充分的挑战,而桨板瑜伽比陆上瑜伽难度更高一筹,更锻炼人的平衡能力,心态和意志。
1.莲花坐
做法:双腿伸直,挺拔腰背地坐着。将左脚放在右大腿根部,脚跟抵右侧小腹。将右脚脚心向天,尽量放在左大腿根部,脚跟抵左侧小腹。尽量将双膝贴向地面。
益处: 这个姿势有利于直身端坐,使呼吸系统毫不受阻,极为有利引发畅顺的呼吸,对患哮喘和支气管炎的人有益处。
2.臀桥式
做法:仰卧在地面上,弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时,小腿骨可以与地面垂直),挺胸收腹,整个背部平贴于地面。启动臀肌向上伸展髋关节,动作顶端夹紧屁股,肩膀死死的扛住地面,保持躯干稳定,从侧面看你的耳朵,肩膀,髋,膝成一条直线。
益处:拉伸臀部屈肌,缓解肌紧张。
3.婴儿式
做法:取瑜伽跪姿,四肢着地,双手置于肩膀下,膝盖跪于臀部下,臀部到头顶伸直延伸,头部勿垂下,保持延展。吸气,吐气时臀部往后置于小腿上,双手向前延伸拉长,保持此姿势两分钟,或直到自认背部完全放松,即可回复预备姿势。
益处:它可以舒展因长时间面对电脑工作后的颈、肩、手臂、手腕的僵硬不适,放松肌肉。对脊柱有很好的拉伸作用,缓解背部酸痛与紧绷。练习时可以把自己想象成猫咪或狗狗一般伸展身体,更能放松身心。

4.山岳式(顶峰式)
做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
益处:伸展脊柱;强健双腿、手臂和上身,增强臂力;灵活肩膀;伸展腿后肌群、小腿肌、脚踝和跟腱;消除疲劳,恢复精力;减轻脚跟的疼痛和僵硬感。
5.骑马式(新月式)
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但右脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
益处:打开盆骨,刺激舒缓骨盆的压力和紧张感,促进盆腔内血液循环,滋养盆腔内生殖器官并强化其功能;拉伸腿部,收紧腹部,有效消除或减少腹部及腿部多余脂肪,让松弛的身体线条变紧实;强化腿部及腰腹肌肉力量,增强身体的平衡力。

6.半骆驼式
做法:跪立,双脚分开与肩同宽,双臂屈肘,双手扶于腰间,腰背挺直,目视前方。吸气,双手扶住腰部,放松头部,头后仰,髋部前送,脊椎向后弯曲,身体慢慢向后仰。呼气,右手扶在右脚脚后跟上,左臂向上伸展,尽量使大腿与地面垂直,自然呼吸,保持数秒,身体还原至跪姿。
益处:使脊椎更柔软,调节脊椎神经,灵活肩关节;扩展胸部,增加肺活量;矫正驼背,预防乳房下垂;加强腹肌的力量,伸展骨盆,调理内脏;促进消化,缓解便秘,保养女性生殖系统。
7.平板支撑
做法:以标准俯卧撑姿势起始,双臂与肩同宽,双手用力撑地,手指张开,后背挺直。向上拱起后背,脚趾稍微向下弯曲,双脚伸直,并确保大腿离开地面,坚持30秒。注意:较厚本、脚踝、臀部、脊柱、肩膀、颈部和头要保持一条直线。
益处:能够塑造完美身形,减掉你的小肚腩
8.透视蛇式/上狗式
做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与透视蛇式的位置相同。
益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使重要的脊神经重新焕发活力。

9.睡鸽式
做法:髋部外侧拉伸开之后,臀部可以放在地面且髋部摆正。脊柱可以保持向上延展。往前往下折叠,胸腔找膝盖,双手往前延展。
益处:双腿外侧的肌肉群进行拉伸和训练,有益于下半身的血液循环,主要针对的人群就是平日缺乏训练的上班族,帮助繁忙的上班族舒缓压力的同时,还能轻松瘦大腿。
10.冥想
做法:背部挺直,颈部放松,整个上半身保持在一条直线上。深呼吸,逐渐的使呼吸平稳下来,找到一个稳定的呼吸的节奏。把意识从一开始的游离不定,慢慢的集于身体的某个目标上,比如眉心或心脏的位置。同时继续保持平稳的呼吸频率。
益处:能培养一种满足和平静的情绪状态.它促使人的精神放松,脑电波平静并且能调节血压.它还能启动副交感神经系统,从而平息体内的躁动情绪清除肌肉中不必要的张力,帮助调节呼吸频率。
以上10个动作,每个动作保持8-10次呼吸,每个重复四遍,一周可以做3-4次,你会像卸下千斤顶般获得如释重负的轻松感。

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