你是否患有慢性疼痛或只是想伸展和加强你的背部，这里有七个初学者瑜伽姿势尝试。
这些姿势能让你放下止痛药
众多研究表明，古老的力量练习，强调拉伸，力量，和灵活性，来缓解背部疼痛，改善功能。
根据研究发表在2017年7月内科医学年鉴、瑜伽甚至可能有助于减少需要止痛药。开始的三个月的研究中，一组被分配到物理治疗背部疼痛，第二个瑜伽，和第三个阅读有关疼痛管理策略，70%的受试者服药。后，然而，虽然阅读组服用药物的人数保持不变，只有50%的瑜伽和物理治疗的受试者仍然把它。
瑜伽不是一个好主意如果你有严重的疼痛，那些偶尔酸痛或慢性疼痛可能极大地受益于某些姿势可以帮助延长你的脊柱，伸展和加强你的肌肉，和返回你的适当的对齐，Jennifer Bayliss说麻省威廉姆斯，一个健身专家。瑜伽对平衡和稳定的关注鼓励你的身体开发防御背痛的原因，其中包括腹部和骨盆肌肉薄弱、缺乏弹性的臀部。当你加强这些肌肉，改善你的姿势，这样可以减少负载，从而减少了疼痛你的感受。此外，伸展运动可以增加灵活性通过增加血液流向肌肉紧缩。
研究人员也开始发现瑜伽对大脑的影响可能导致减少疼痛。在一个研究由美国国立卫生研究院在2015年5月出版人类神经科学前沿之间有显著差异，科学家发现大脑的那些有慢性疼痛和常规的瑜伽从业者的大脑。那些有慢性疼痛减少了脑组织的地区，帮助我们忍受痛苦，但那些做瑜伽有更多——这表明瑜伽可能不仅身体而且神经保护。
它总是一个好主意去问你的医生在开始一个新的健身方案之前，特别是如果你容易疼痛。一旦获得批准，这七个试试舒缓的姿势对于背部疼痛。你可以在任何顺序做这些姿势。逐渐增加强度通过长期持有大量的时间。甚至你可能会收获健康福利的瑜伽，其中包括降低心率，降低血压，改善睡眠，减少抑郁和焦虑的症状。

下犬会伸展你的腿筋
这个经典的瑜伽姿势是一个伟大的全身伸展，目标两种：帮助形成腰背部的肌肉，支持你的脊柱，并帮助你站和解除对象。
试一试：开始你的手和膝盖，双手稍微的肩膀。紧迫，提高你的膝盖离地板上，抬起你的尾骨向天花板。为一个额外的肌腱拉伸向地板，轻轻把你的高跟鞋。此姿势保持5 - 10次，重复构成的5到7倍。
孩子的姿势拉长你的背部和缓解压力
它可能看起来像你休息，但孩子的姿势是一个活跃的延伸，帮助拉长。它也是一个伟大的可以睡觉前后一个长，疲惫的一天。
试一试：开始四肢着地，双臂伸出直接在你的面前，然后坐回你的臀大肌(臀部肌肉)休息略高于-但没接触你的高跟鞋。此姿势保持5 - 10次，重复多少次就需要一个好的，舒缓的伸展。
鸽子姿势放松臀部伸展旋转
鸽子姿势，为瑜伽初学者可能有点麻烦，伸展髋关节旋转和屈肌。好像不是明显的位置来治疗背痛，但紧臀部会引起腰痛。

试一试：双脚并拢在做下犬式运动开始。然后把你的左膝盖，把它转发给左你的左腿弯曲，在垂直于你的；较低的两条腿在地上。你可以保持你的右腿伸直你后面，或额外的拉伸后腿腱-经验丰富的鸽子的结论，只有！——小心翼翼地拉你的脚离开地面，在向你的背部。担任5到10次，然后切换到另一边，并根据需要重复。
三角形构成延长躯干肌肉建设力量
三角形构成是伟大的加强回来和腿和有助于延长你的肌肉在你的躯干的同时拉伸肌肉纤维沿着你外臀部(你的它，或髂胫带)。
试一试：双脚并拢站直。接下来，戳你的左脚三到四英尺，并指出你的左脚45度角。把你的胸部一边和开放的姿势伸展你的右臂向地面，左臂向天花板，保持你的左、右两腿伸直。你可能无法触摸地面与你的右臂，所以不要过度拉伸，只有弯曲尽可能同时保持背部挺直。担任5到10次，然后切换到另一边，并根据需要重复。
猫和牛带来放松和温暖的你
完美的姿势的疼痛，背部酸痛，牛和猫伸展放松你的背部肌肉，是否的一部分瑜伽课程或作为另一个热身运动。
试一试：从一个四足的位置开始，进入猫的姿势慢慢按你的脊柱，拱起背部。保持这样的姿势几秒钟，然后搬到牛在挖你的脊柱，肩胛骨压回来，抬起头。来回移动从猫到牛帮助移动你的脊柱在一个中立的位置，放松肌肉，缓解紧张。

重复10次，流动顺利从猫变成牛，牛回猫。根据需要重复序列。
向上向前弯曲释放紧腿筋和背部肌肉
有时称为向前折叠，向上向前弯曲伸展腘绳肌和背部肌肉，同时提供一个释放紧张，紧张的肩膀。
试一试：站直，两脚打开与肩同宽，和你膝盖宽松的，而不是锁。当你呼气时，铰链在你腰向前弯曲，伸向地面。不要担心如果你不能达到起初到地上；只是停止在你的腿筋感觉舒适的伸展。重复构成的5到7倍。后一个弯曲的姿势保持5到10次。
向上的狗延伸和关键的肌肉
这个姿势可以打开你的胸部，伸展你的腹部肌肉，让你回来。
试一试：首先躺平放在地板上，手心朝下在你的肋骨。同时你的腿在一起，按下顶部的脚在地板上，用背部的力量，而不是你的手，让你的胸部都抬离地面。离开你的腿伸直。此姿势保持5 - 10次，在有必要的时候重复这样做。