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如何正确有效的进行瑜伽练习 瑜伽动作

学习经验 瑜伽

2019年07月26日 15:25:39
刚开始练习瑜伽先要做的其中一步就是如何打开身体柔韧度,让身体软下来,这样除了能够更好完成体式动作之外,还能保护好身体,避免受伤。但是从僵硬的身体练习到柔软是需要一个过程的,也看个人体质情况,很多MM本身就自带一定柔软度,这样练习起来会比一般人更快适应。身体太僵硬也切勿急进,从简单些的体式慢慢练习就行,只要长期坚持正确有效的练习,再硬的身体都会有软下来的一天的。
瑜伽猫伸展式变式,相信这个体式再僵硬的身体都能练习吧?练习瑜伽一定不要忘记墙壁这个“朋友”,猫伸展式变式和猫伸展式的不同之处也就是上身趴墙或趴地的变化,对于身体特别僵硬的初学者,先从猫伸展式变式再到猫伸展式的练习,是个很好的过度方式。常练习这个体式有助于伸展上背部及胸部,美化上背部线条,消减腰背部脂肪以及柔软脊柱,提高腰椎柔韧度,改善含胸、屈背等不良姿势,灵活髋部。体式做法步骤:
1、预测好与墙壁距离,雷电坐姿,腰背挺直,臀部落在脚后跟,双手放在两大腿上,眼睛平视前方,均匀呼吸。
2、上半身向前倾,双手屈肘趴于墙上,臀部离开脚后跟,大腿与小腿垂直,背部与地面平行。
3、吸气,向下塌腰,使背部向下凹,头部向下,臀部抬高,保持姿势20秒。
4、呼气,恢复至步骤2,再次深吸气,可做3~5组。
瑜伽骆驼式变式,也是靠墙练习的体式,也很适合身体僵硬的初学者练习的体式。常练习此体式同样是可以美化上背部线条,消减腰背部脂肪以及柔软脊柱,提高腰椎柔韧度和灵活髋部,同时对于瘦腿和美化腿部线条也有很好的帮助。体式做法步骤:
1、预测好与墙壁距离,跪姿,双膝分开,脚趾指向身体的正后侧。如果脚背贴地用不上力,可以选择让大脚趾压住地面来代替。
2、吸气,双手扶髋。吸气将脊柱延伸出去,大腿前侧延伸,呼气,进入后弯,双手掌紧贴墙壁支撑,十指叉开。
3、呼气,双手回髋两侧,慢慢把身体带回,回到大拜式或婴儿式放松,可做3组。

瑜伽全弓式,这个体式相对来说会难一些,初学者可让老师帮忙,或者可以先从弓式开始练习。练习此体式可促进全身的血液循环,还可以丰胸。同时还可以柔软脊柱,提高腿部和腰椎柔韧度。也可解消肩颈酸痛,矫正驼背等。体式做法步骤:
1、俯卧在垫上,额头着地,放松身体,然后两手从外侧分别抓住脚腕。
2、缓慢地吸气,双手用力抬起双腿,上身也跟着抬起,头部略微后仰。
3、呼气,尽可能抬起腿和上体,双手换成抓住脚尖,高举过头部,保持5~10秒的自然呼吸。
4、放下上体和两腿。恢复俯卧姿势,喘气放松,可做3组。
瑜伽青蛙式也是很好的练习打开腿部柔韧度的体式,以上这些都是比较简单易学的体式,对于身体僵硬的初学者,从简单的体式入手,不要急躁,循序渐进,坚持正确有效的练习,做个“软妹子”!

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