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教育头条
阴瑜伽序列帮你缓解肌肉僵硬 瑜伽培训
练瑜伽，对筋膜有一定了解的伽人们，应该知道我们人体后侧的后表链，它在我们身体的后侧，连接着足底筋膜--跟腱--腓肠肌--腘绳肌--骶结节韧带--竖脊肌--帽状腱膜。
它是让我们身体维持站立身体力量之源，后表链如果僵硬紧张，那么瑜伽体式中的站立前屈、单腿背部伸展、下犬式、坐角式、双角式等涉及到双腿后侧、臀部、背部的体式，都会受到影响和。
如果后表链出现功能紊乱异常问题，可能会导致足背屈受限，膝关节超伸，骨盆后倾，骨盆前移，驼背等等一系列的问题。
那么，今天跟大家分享一套拉伸身体后侧“后表链”的阴瑜伽序列，提高体式练习的效果，同时帮助大家缓解和预防因为后表链肌肉筋膜僵硬紧张导致的一系列问题，一起来看看吧：
1、婴儿式
跪立在垫面上，双脚双腿并拢呼气身体俯卧向前头部自然放在垫面上，臀部坐向脚后跟双手放在身体的两侧保持3-5分钟
2、猫牛式
跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽双手臂大腿垂直垫面，脊柱延展吸气，抬头，颈椎、胸椎腰椎一节一节的延展呼气，尾骨向后向下腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展低头，眼睛看肚脐重复练习5-8组
3、蜥蜴式
山式站立，将左脚向后一大步小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面双手放在右脚的两侧延展脊柱，呼气屈手肘向下身体俯卧向下，保持2-3分钟换另一侧
4、鸽子式
从右侧的蜥蜴式开始，右腿向外打开右小腿平行髋部，脊柱向上立直双手放在身体前侧，慢慢的俯卧向下直臂、屈手肘、伸直手臂各保持1分钟，换另一侧
5、雨刷式
从右侧的蜥蜴式开始，向右坐在垫面上双手放在身体后侧，伸直左腿屈左膝，右膝像翻书一样翻到右侧，双腿像雨刷一样左右刷5-8次，换另一侧
6、雨刷式 扭转
从右侧的雨刷式开始，脊柱向右扭转保持2-3分钟，换另一侧
7、单腿背部伸展式
坐立在垫面上，双腿伸直屈右膝放在左大腿的根部吸气延展脊柱呼气身体慢慢的俯卧向下保持2-3分钟，换另一侧
8、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈右膝靠近身体呼气身体向左扭转，头转向右侧保持2-3分钟，换另一侧
9、背部放松
仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽将泡沫瑜伽砖或者毛毯/毛巾卷放在腰部后侧双手互抱手肘，保持2-3分钟
10、挺尸式
仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽双脚脚尖向外，双手放在身体的两侧闭上眼睛，冥想5-10分钟
它是让我们身体维持站立身体力量之源，后表链如果僵硬紧张，那么瑜伽体式中的站立前屈、单腿背部伸展、下犬式、坐角式、双角式等涉及到双腿后侧、臀部、背部的体式，都会受到影响和。
如果后表链出现功能紊乱异常问题，可能会导致足背屈受限，膝关节超伸，骨盆后倾，骨盆前移，驼背等等一系列的问题。
那么，今天跟大家分享一套拉伸身体后侧“后表链”的阴瑜伽序列，提高体式练习的效果，同时帮助大家缓解和预防因为后表链肌肉筋膜僵硬紧张导致的一系列问题，一起来看看吧：
1、婴儿式
跪立在垫面上，双脚双腿并拢呼气身体俯卧向前头部自然放在垫面上，臀部坐向脚后跟双手放在身体的两侧保持3-5分钟
2、猫牛式
跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽双手臂大腿垂直垫面，脊柱延展吸气，抬头，颈椎、胸椎腰椎一节一节的延展呼气，尾骨向后向下腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展低头，眼睛看肚脐重复练习5-8组
3、蜥蜴式
山式站立，将左脚向后一大步小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面双手放在右脚的两侧延展脊柱，呼气屈手肘向下身体俯卧向下，保持2-3分钟换另一侧
4、鸽子式
从右侧的蜥蜴式开始，右腿向外打开右小腿平行髋部，脊柱向上立直双手放在身体前侧，慢慢的俯卧向下直臂、屈手肘、伸直手臂各保持1分钟，换另一侧
5、雨刷式
从右侧的蜥蜴式开始，向右坐在垫面上双手放在身体后侧，伸直左腿屈左膝，右膝像翻书一样翻到右侧，双腿像雨刷一样左右刷5-8次，换另一侧
6、雨刷式 扭转
从右侧的雨刷式开始，脊柱向右扭转保持2-3分钟，换另一侧
7、单腿背部伸展式
坐立在垫面上，双腿伸直屈右膝放在左大腿的根部吸气延展脊柱呼气身体慢慢的俯卧向下保持2-3分钟，换另一侧
8、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈右膝靠近身体呼气身体向左扭转，头转向右侧保持2-3分钟，换另一侧
9、背部放松
仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽将泡沫瑜伽砖或者毛毯/毛巾卷放在腰部后侧双手互抱手肘，保持2-3分钟
10、挺尸式
仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽双脚脚尖向外，双手放在身体的两侧闭上眼睛，冥想5-10分钟
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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