这十个美背瑜伽体式让你气质优雅瑜伽培训

2019年07月20日 17:57:47

今天，给大家推荐10个开肩美背的瑜伽体式，让你气质更优雅，美成18岁！初学者在练习的过程中，一定要注意避免耸肩。
1、透视蛇式
俯卧，双脚分开与髋同宽
双手放胸腔两侧，手肘内夹
吸气，抬头提胸腔向上
呼气，肩膀远离耳朵
眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸
2、交叉平衡一式
四角跪姿，双手分开与肩同宽
双腿分开与髋同宽，垂直地面
吸气，抬左腿向上，不要翻髋
伸直右手向前，大拇指朝上
保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、斜板式
俯卧，双手放胸腔两侧
吸气脚尖回勾，呼气手推地
腹部内收，双腿伸直，脚跟向后蹬
头、肩、髋、膝、脚踝在同一平面
眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

4、下犬式
俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧
呼气，脚尖回勾，拎髋向上
双手伸直，背部延展，坐骨拎高
大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地
眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸
5、幻椅式变体
山式站立，双脚并拢，脚外侧平行
双手体后十指交扣，吸气背部立直
呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐低
胸腔上提，腹部远离大腿
手向上向后抬，尽量远离臀部
保持5-8个呼吸，还原

6、战士二式
山式站立，双脚分开大于一腿长
三步转脚向右，脚跟对足弓
吸气手臂侧平举，呼气屈右膝向下
右髋向上左髋向下，右膝向外打开
转头看向右方，保持5-8个呼吸
7、侧板式
从斜板式，呼气，转躯干向左
髋部上提，腹部收紧，肩膀放松
伸直左手向上，指尖朝天花板
双脚并拢，不稳定也可双脚撑地
保持5-8个呼吸，换反侧练习
8、蝗虫式
俯卧，双手放身体两侧
呼气，抬双腿、提胸腔向上
双手掌心相对，手臂伸直向后
大腿收紧上提，脚尖向远延伸
保持5-8个呼吸，还原俯卧

9、圣哲玛里琪一式
手杖式坐立，双腿向前伸直
屈左膝，脚跟靠近臀部
左手环住左膝，与右手体后交扣
脊柱延展，立直躯干，左臀压实垫面
左脚内侧踩实，右脚保持山式状态
保持5-8个呼吸，换反侧练习
10、桌式
手杖式坐立，双腿分开与髋同宽
屈双膝，脚跟靠近臀部，脚尖朝前
双手与肩同宽放体后，指尖朝前
呼气，抬髋向上，进入桌式
双手双腿垂直地面，髋拎高
保持5-8个呼吸，还原

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