人到中年，上有老下有小，背负着整个家庭在生活，工作事业家庭很难平衡，业绩做不好，孩子不听话，爱人总想跟你对着干……心理学家认为：肩膀是用来承担责任和压力的，当压力越大，责任越大，肩膀会越来越厚，越来越僵硬。所以，学会放下是多么重要！电脑族上班族长时间保持肩部一个姿势，肩部血液循环变慢，僵硬，甚至出现酸麻，肩周炎颈椎病逐年增多。所以，肩背的锻炼是必不可少的。
长期练习可以让我们的肌肉线条更加美化，圆肩驼背的问题都会慢慢消失，还能让颈椎和脊椎酸疼得到慢慢的缓解。肩背的锻炼在外形的仪态方面也是有很大的作用，可以让我们看起来更加的精神气和高挑从头到脚都透出一种**的美女气质范。其实，女人的形体美是一个整体，包括身体的每一个部位，手臂也必不可少。当下困扰手臂形态有两种：一种是“麒麟臂”肌肉成为手臂的主要线条，这显得女性会很“man”；一种是“蝴蝶袖”赘肉在手臂滋生，手臂肌肤松松垮垮美感缺失。手臂出现这两种形态，瑜伽是你不错的选择。
在瑜伽体式中通过伸展运动的练习改变肌肉走向，使手臂线条更加柔顺，同时配合着力量练习，燃烧手臂脂肪，告别赘肉困扰。所以，今天小编给大家分享一组针对打造肩背、手臂线条的体式，帮助伽人改善肩颈问题，消除大圆肩、厚实的背部和粗壮的手臂，打造出无论正面还是侧面都是完美曲线的曼妙体态！
01
斜板式-四柱-侧斜板
收腹，双手同肩宽推地、手臂伸直
双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
双腿伸直，身体离地与地面成45度
脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
停留5-8轮呼吸后，呼气曲肘90度
下降身体，停留5-8轮呼吸
吸气，双手推地、伸直手臂
左手臂延展向上，转身向左
左脚内侧和右脚外侧贴地
停留5-8轮呼吸，换反侧
02
桌式变体
双手、双脚、双膝同肩宽
小腿、手臂垂直地面
大腿、上身平行地面
收腹，手脚推地、胸腔打开
吸气，右手臂朝头顶的方向延展
呼气，右手还原撑地
吸气，左手臂朝头顶的方向延展
呼气，左手还原撑地
左右手臂交替上举5次

03
四柱-斜板式
收腹，曲肘90度、双手同肩宽推地
双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
双腿伸直，身体与地面平行
脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
停留5-8轮呼吸后，吸气手臂伸直
身体来到于地面45度，停留5-8轮呼吸
呼气，再次曲肘90度、下降身体
重复以上动作5次
04
蝗虫式
俯卧，手臂举过头顶、双腿伸直
双手、双脚同肩宽，掌心、脚背贴地
呼气收腹，吸气上抬上身、手臂、双腿
双肩放松，手臂、脊背、双腿延展
呼气，缓慢放下上身、手臂、双腿
重复以上动作5-8次

05
斜板式变体
收腹，双手同肩宽推地、手臂伸直
双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
双腿伸直，身体离地与地面成45度
脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
呼气，右手离地、触碰左肩
吸气，右手还原撑地
呼气，左手离地、触碰右肩
吸气，左手还原撑地
重复以上动作5-8次
06
下犬式-下犬式变体
双手双脚同肩宽，手脚间距约一腿长
手臂、双腿伸直，脚跟下压地面
肩颈放松、脊背延展、胸腔打开
收腹收肋骨，坐骨找天空
呼气，曲手肘、重心向前向下
吸气手推地，伸直手臂还原至下犬
重复以上动作5次
07
金刚跪投降手拉弹力带
双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地
臀部坐于脚后跟，背部立直
吸气手臂上举，双手互拉弹力带
呼气曲肘，大臂向后向内夹
重复以上动作10-15次

08
跪立扩胸手拉弹力带
双膝、双脚同肩宽跪立，脊背延展
胸腔打开，手臂前平举，双手抓弹力带
呼气手臂向两侧打开、双手互拉弹力带
吸气，双手还原至前平举
重复以上动作10-15次
09
金刚跪牛面式手拉弹力带
双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地
臀部坐于脚跟，背部立直
屈手肘，双手抓弹力带
右大臂贴向右耳根，肘尖朝上
左大臂贴向左侧肋，肘尖朝下
吸气，伸直右臂、向上拉弹力带
呼气，屈右手肘还原
重复以上动作10次，换反侧
10
金刚跪手臂上举拉弹力带
双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地
臀部坐于脚后跟，背部立直
吸气手臂上举，双手同肩宽抓弹力带
呼气，右臂向右向下拉弹力带
吸气，右臂还原向上
呼气，左臂向左向下拉弹力带
吸气，左臂还原向上
重复以上动作15-20次