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教育头条
这套瑜伽体式帮你全方位开胯 瑜伽练习
全方位开髋，收藏这1套瑜伽体式就够了！效果杠杠滴 金啦啦瑜伽因为久坐加上很少运动，我们的胯部会很紧。也就是我们常说的髋部，部紧会导致什么呢?会导致下背部疼痛。
如果你精进练习，一定发现髋部紧会导致你无法做很多高难度体式。髋部紧也有分前侧后侧外侧内侧，髋部紧与其周围的肌肉有关，主要是大腿的肌肉。
所以我们要拉伸大腿的内侧、外侧、后侧，慢慢地，髋部就打开了。
6个体式打开髋—1、快乐婴儿式
针对部位：大腿内侧
拉伸强度：低
体式要领：躺下来，弯曲膝盖，双手抓住脚外侧
拉脚跟往下，让膝盖尽量靠近地面
保持肩膀着地，颈部放松
保持至少30秒
2、仰卧束角式
针对部位：大腿内侧
拉伸强度：中
体式要领：躺下来，弯曲膝盖，脚掌相对，脚跟尽量靠近会阴
膝盖往下沉，双手来到胸腔和下肋骨，保持至少30秒
3、青蛙式
针对部位：大腿内侧
拉伸强度：高
体式要领：来到四角板凳式，双手肘撑地，膝盖往两侧打开
保持臀部和两个膝盖在一条直线，大腿和小腿垂直
尽量让髋部下沉贴地，保持胸腔打开
保持至少30秒
4、穿针式
针对部位：大腿外侧
拉伸强度：轻微
体式要领：躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置；弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松；保持至少30秒
5、半鸽子式
针对部位：大腿外侧
拉伸强度：中
体式要领：从下犬式，右脚往前，小腿贴地，尽量平行前面垫子，脚掌回勾；后腿伸直，大腿、膝盖、脚背贴地，轻微内旋
双手重叠，额头放在手上，胸腔落在小腿上方；保持至少30秒
6、骆驼式
针对部位：髋屈肌
拉伸强度：高
体式要领：膝盖着地，打开与髋同宽，小腿、脚踝、脚背贴地
双手向上延展，然后往后来到脚跟
保持髋部往前推，在膝盖正上方
胸椎向上向后弯，保护腰椎
如果你精进练习，一定发现髋部紧会导致你无法做很多高难度体式。髋部紧也有分前侧后侧外侧内侧，髋部紧与其周围的肌肉有关，主要是大腿的肌肉。
所以我们要拉伸大腿的内侧、外侧、后侧，慢慢地，髋部就打开了。
6个体式打开髋—1、快乐婴儿式
针对部位：大腿内侧
拉伸强度：低
体式要领：躺下来，弯曲膝盖，双手抓住脚外侧
拉脚跟往下，让膝盖尽量靠近地面
保持肩膀着地，颈部放松
保持至少30秒
2、仰卧束角式
针对部位：大腿内侧
拉伸强度：中
体式要领：躺下来，弯曲膝盖，脚掌相对，脚跟尽量靠近会阴
膝盖往下沉，双手来到胸腔和下肋骨，保持至少30秒
3、青蛙式
针对部位：大腿内侧
拉伸强度：高
体式要领：来到四角板凳式，双手肘撑地，膝盖往两侧打开
保持臀部和两个膝盖在一条直线，大腿和小腿垂直
尽量让髋部下沉贴地，保持胸腔打开
保持至少30秒
4、穿针式
针对部位：大腿外侧
拉伸强度：轻微
体式要领：躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置；弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松；保持至少30秒
5、半鸽子式
针对部位：大腿外侧
拉伸强度：中
体式要领：从下犬式，右脚往前，小腿贴地，尽量平行前面垫子，脚掌回勾；后腿伸直，大腿、膝盖、脚背贴地，轻微内旋
双手重叠，额头放在手上，胸腔落在小腿上方；保持至少30秒
6、骆驼式
针对部位：髋屈肌
拉伸强度：高
体式要领：膝盖着地，打开与髋同宽，小腿、脚踝、脚背贴地
双手向上延展，然后往后来到脚跟
保持髋部往前推，在膝盖正上方
胸椎向上向后弯，保护腰椎
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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