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教育头条
瑜伽序列帮你疏通全身经络 瑜伽动作
一套 10 分钟瑜伽序列，疏通全身经络，瑜伽，是一种生活方式。哪怕工作再忙，也要给自己瑜伽时间，哪怕只是10分钟。今天这个序列，只需要抽出10分钟，就可以让自己感觉焕然一新！
1. 低位冲刺式（左右各30秒）
右脚往前来到来到低位冲刺式。双手在右脚两侧，膝盖在脚踝正上方。后膝盖着地。尾骨下沉内收，延展上半身。保持30秒，换边重复。
2. 反战士式（左右各30秒）
曲前膝90°，后脚跟内扣，站起来，双手打开与肩一条直线，掌心朝下。右腿伸直稳定。前面手臂往上延展，后面手臂来到后腿后侧。胸腔往天花板方向打开。保持30秒，换边重复。
3. 下犬式（1分钟）
来到四脚板凳式，双手在肩膀前方一点撑地。脚趾踩地，伸直双腿，臀部往上往后来到下犬式。大手臂外侧稳定，放松脖子。保持1分钟。
4. 肘板支撑（30秒）
往前来到斜板式，然后，手肘撑地，小手臂相互平行。调整手肘在肩膀正下方。髋部与肩膀平行。启动大腿和腹部肌肉，小手臂压向地面。保持30秒。
5. 狮身人面式（30秒）
保持手臂撑地，就像在肘板支撑一样。身体放下来，双腿着地。小手臂往下压，胸腔上提，延展胸骨向上。保持30秒。往后来到婴儿式，然后躺下来。
6. 桥式（30秒，重复3次）
弯曲膝盖，脚掌踩地，脚掌相互平行，与髋同宽。吸气，脚掌踩地，抬起臀部向上，脊柱离开地面，手臂在身体两侧。启动大腿内侧肌肉，尾骨延展向后。双手交扣在下方，带动肩膀往下压。30秒之后，放下臀部。重复3次。
7. 快乐婴儿式
抱住膝盖靠近胸腔，抓住脚掌的内侧或者外侧。打开膝盖，来到肋骨的两侧。脚掌朝天。保持肩膀和上背部压实地面。保持1分钟。
8. 单腿坐立前屈（左右各1分钟）
来到左立，双腿伸直。右脚掌来到左大腿内侧。深吸气，延展脊柱。呼气，向左腿折叠。保持5-10个呼吸。然后回到左立，换边重复。
9. 肩倒立（2分钟）
躺下来，双手在身体两侧，弯曲膝盖，靠近腹部。呼气时，双手撑地，膝盖朝头方向收。双手支持下背部，手肘相互靠拢。双手来到后面的肋骨，调整髋部在肩膀上方。保持膝盖弯曲，尾骨朝上，大腿内旋。吸气，伸直双腿向上，大脚趾球往外推抬高一点。保持2分钟。
10.挺尸式
躺下来，双腿伸直，打开与垫子同宽，脚掌往两侧自然放松。放松肩膀往下，远离耳朵。让自己尽量舒服。手掌朝上，完全放松。享受瑜伽后身体的感觉。
1. 低位冲刺式（左右各30秒）
右脚往前来到来到低位冲刺式。双手在右脚两侧，膝盖在脚踝正上方。后膝盖着地。尾骨下沉内收，延展上半身。保持30秒，换边重复。
2. 反战士式（左右各30秒）
曲前膝90°，后脚跟内扣，站起来，双手打开与肩一条直线，掌心朝下。右腿伸直稳定。前面手臂往上延展，后面手臂来到后腿后侧。胸腔往天花板方向打开。保持30秒，换边重复。
3. 下犬式（1分钟）
来到四脚板凳式，双手在肩膀前方一点撑地。脚趾踩地，伸直双腿，臀部往上往后来到下犬式。大手臂外侧稳定，放松脖子。保持1分钟。
4. 肘板支撑（30秒）
往前来到斜板式，然后，手肘撑地，小手臂相互平行。调整手肘在肩膀正下方。髋部与肩膀平行。启动大腿和腹部肌肉，小手臂压向地面。保持30秒。
5. 狮身人面式（30秒）
保持手臂撑地，就像在肘板支撑一样。身体放下来，双腿着地。小手臂往下压，胸腔上提，延展胸骨向上。保持30秒。往后来到婴儿式，然后躺下来。
6. 桥式（30秒，重复3次）
弯曲膝盖，脚掌踩地，脚掌相互平行，与髋同宽。吸气，脚掌踩地，抬起臀部向上，脊柱离开地面，手臂在身体两侧。启动大腿内侧肌肉，尾骨延展向后。双手交扣在下方，带动肩膀往下压。30秒之后，放下臀部。重复3次。
7. 快乐婴儿式
抱住膝盖靠近胸腔，抓住脚掌的内侧或者外侧。打开膝盖，来到肋骨的两侧。脚掌朝天。保持肩膀和上背部压实地面。保持1分钟。
8. 单腿坐立前屈（左右各1分钟）
来到左立，双腿伸直。右脚掌来到左大腿内侧。深吸气，延展脊柱。呼气，向左腿折叠。保持5-10个呼吸。然后回到左立，换边重复。
9. 肩倒立（2分钟）
躺下来，双手在身体两侧，弯曲膝盖，靠近腹部。呼气时，双手撑地，膝盖朝头方向收。双手支持下背部，手肘相互靠拢。双手来到后面的肋骨，调整髋部在肩膀上方。保持膝盖弯曲，尾骨朝上，大腿内旋。吸气，伸直双腿向上，大脚趾球往外推抬高一点。保持2分钟。
10.挺尸式
躺下来，双腿伸直，打开与垫子同宽，脚掌往两侧自然放松。放松肩膀往下，远离耳朵。让自己尽量舒服。手掌朝上，完全放松。享受瑜伽后身体的感觉。
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