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教育头条
练习瑜伽蜻蜓式应该有哪五部 瑜伽课程
这种复杂的手臂平衡体式依赖于手臂、核心和腿部力量，以及平衡、脊椎和髋部的柔韧性。来看看如何热身进入瑜伽蜻蜓式的飞行模式。
1、仰卧穿针式
以轻柔的臀部伸展开始。仰卧跨右脚踝越过左膝。把手臂绕在左腿的后部，轻轻地向内拉，确保保持一个中性的骨盆和自然的腰部曲线。保持大约10次呼吸，然后换边。
2、半鱼王扭转变体
这个变体将帮助你找到核心力量和脊柱的灵活性，为蜻蜓式做深入打开髋部的准备。
坐在地板上，双腿向前伸，左膝弯曲，左脚靠近臀部前。然后把右脚踝放在左大腿上。吸气，将左手放在身后地板上，同时拉长脊柱。呼气，向左扭转，用右脚掌钩住右肘。保持10次呼吸，然后呼气放松，换边。
3、四柱支撑
在这个体式中建立起全身意识和手臂力量。因为你需要这样的全身意识来对待蜻蜓式。
从下犬式，吸气到斜板式。通过脚跟向后蹬，激活腿和整个身体。双手压，呼气，身体放低，肘部贴靠身体两侧，直到双肘部与地面平行。让尾骨向脚跟移动，你的腿非常活跃，轻微向内旋转。将肚脐向脊柱靠拢，使胸骨微微抬起，凝视前方几寸的地方。如果你不能用手臂支撑自己，把膝盖放在地板上，做一个四柱支撑的变体。保持10次深呼吸。
4、乌鸦式
练习乌鸦式学习建立上身的力量。
从山式，蹲下，分开膝盖比臀宽，将肘部伸向内侧膝盖。双手分开与肩宽，身体向前倾，双手放在地板上。与上臂形成一个45度的角度。把重量向前移，向手臂方向挤压大腿内侧，开始抬起双脚离开地面，每次一只脚，如果准备更深入，试着把膝盖抬高到手臂上，吸气时，抬起双脚离开地面，尽量伸直手臂，进入鹤蝉式。无论用哪种姿势，将目光停留在你面前的地板上。将地板用力推开，抵抗重力，在这里停留5次呼吸。
5、八角式
与乌鸦相似，八角式可以帮助你找到手臂平衡的临界点。
在这个体式中，你必须与腿部、大腿内侧以及核心相接触，以使双手保持轻盈。从坐姿，抬起右腿，抓住右腿下方到上臂外侧。把右手放在右脚内侧，但要确保手在你的左腿前面。压右脚移动体重向前和双手下扎根，肩宽分开，左脚踝跨过右边，钩脚踝。将大腿内侧挤压在一起，环绕右臂。吸气时，双手放在地板上，抬起臀部。呼气时，同时弯曲肘部，向右伸直腿。确保肘部不要低于你的肩膀，也不要向两边伸。换边前尽量保持5次呼吸。
6、蜻蜓式
在半鱼王扭转变体中开始，向左边扭转。然后把手放在地板上，与肩宽分开，放在左臀部旁边。开始把体重转移到手，抬起腿，使左脚掌平放在地板上，你右脚的脚底踩在右臂上方。把右脚尽可能高地放在右臂上。慢慢开始前倾，将更多的重量转移到手中。抬起臀部，用手臂找到一个45度的角度。当你抬起左腿并向右脚伸展时，将右脚压入右三头肌。让左髋离开你的左肘，以核心来支撑你自己。保持5次呼吸，或者尽可能长的时间，然后换边。
1、仰卧穿针式
以轻柔的臀部伸展开始。仰卧跨右脚踝越过左膝。把手臂绕在左腿的后部，轻轻地向内拉，确保保持一个中性的骨盆和自然的腰部曲线。保持大约10次呼吸，然后换边。
2、半鱼王扭转变体
这个变体将帮助你找到核心力量和脊柱的灵活性，为蜻蜓式做深入打开髋部的准备。
坐在地板上，双腿向前伸，左膝弯曲，左脚靠近臀部前。然后把右脚踝放在左大腿上。吸气，将左手放在身后地板上，同时拉长脊柱。呼气，向左扭转，用右脚掌钩住右肘。保持10次呼吸，然后呼气放松，换边。
3、四柱支撑
在这个体式中建立起全身意识和手臂力量。因为你需要这样的全身意识来对待蜻蜓式。
从下犬式，吸气到斜板式。通过脚跟向后蹬，激活腿和整个身体。双手压，呼气，身体放低，肘部贴靠身体两侧，直到双肘部与地面平行。让尾骨向脚跟移动，你的腿非常活跃，轻微向内旋转。将肚脐向脊柱靠拢，使胸骨微微抬起，凝视前方几寸的地方。如果你不能用手臂支撑自己，把膝盖放在地板上，做一个四柱支撑的变体。保持10次深呼吸。
4、乌鸦式
练习乌鸦式学习建立上身的力量。
从山式，蹲下，分开膝盖比臀宽，将肘部伸向内侧膝盖。双手分开与肩宽，身体向前倾，双手放在地板上。与上臂形成一个45度的角度。把重量向前移，向手臂方向挤压大腿内侧，开始抬起双脚离开地面，每次一只脚，如果准备更深入，试着把膝盖抬高到手臂上，吸气时，抬起双脚离开地面，尽量伸直手臂，进入鹤蝉式。无论用哪种姿势，将目光停留在你面前的地板上。将地板用力推开，抵抗重力，在这里停留5次呼吸。
5、八角式
与乌鸦相似，八角式可以帮助你找到手臂平衡的临界点。
在这个体式中，你必须与腿部、大腿内侧以及核心相接触，以使双手保持轻盈。从坐姿，抬起右腿，抓住右腿下方到上臂外侧。把右手放在右脚内侧，但要确保手在你的左腿前面。压右脚移动体重向前和双手下扎根，肩宽分开，左脚踝跨过右边，钩脚踝。将大腿内侧挤压在一起，环绕右臂。吸气时，双手放在地板上，抬起臀部。呼气时，同时弯曲肘部，向右伸直腿。确保肘部不要低于你的肩膀，也不要向两边伸。换边前尽量保持5次呼吸。
6、蜻蜓式
在半鱼王扭转变体中开始，向左边扭转。然后把手放在地板上，与肩宽分开，放在左臀部旁边。开始把体重转移到手，抬起腿，使左脚掌平放在地板上，你右脚的脚底踩在右臂上方。把右脚尽可能高地放在右臂上。慢慢开始前倾，将更多的重量转移到手中。抬起臀部，用手臂找到一个45度的角度。当你抬起左腿并向右脚伸展时，将右脚压入右三头肌。让左髋离开你的左肘，以核心来支撑你自己。保持5次呼吸，或者尽可能长的时间，然后换边。
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