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教育头条
想要练好瑜伽要多练这些 瑜伽体式
刚开始练习瑜伽的时候，大家经常会感到痛苦难忍。其实你需要做的只是深呼吸，忍受它然后克服它就行。尤其是身体比较僵硬的新手，从身体僵硬到身体柔软的练习过程更是一个宝贵的经历和感受，因为身上的酸痛难受也能帮助你更好地觉知自己的身体，从而为瑜伽的练习打下坚实的基础。
越多瑜伽的练习，就能越多地觉知身体。身体的柔软，是瑜伽练习的必要基础，想要瑜伽练得更好，柔软身体是必须的，这些动作要多练习。
坐角式
坐角式(UpavisthaKonasana)，又名束角坐式。Upavistha的意思是坐下，Kon的意思是角。这个动作是个极强的拉伸腿部，锻炼髋部的动作，腿部是否足够柔软和髋部是否足够灵活，是能否练习好瑜伽的重要基础，而坐角式的练习都刚好能够同时锻炼这两方面，所以平常可以多练习这个动作的哦。动作练习步骤：
step1、坐在地上，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
step2、吸气，双臂向上伸展，立直腰背，在这里进行3-5次深呼吸。
step3、呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴(或一边的太阳穴)依次贴于地面。保持这个姿势约4~12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。
侧身扭转前屈式
可以很好拉伸双腿内侧韧带和侧腰，柔软身体。同时还能伸展下背部、腘绳肌肌腱和小腿。舒展腰部、肋骨和胸腔的肌肉组织以及韧带。动作练习步骤：
step1、坐在地上，将双腿向前伸直，弯曲右膝，脚跟紧贴右大腿内侧，将左腿往左边打开伸直并紧贴地面。
step2、吸气，上肢往左侧下压，左手从体前往右侧抓住右脚腕，右手从右边耳朵方向伸展抓住左脚尖。
step3、右膝尽量落向地面，头部往右上方扭转向上，感受腿部和侧腰的拉伸，坚持10个呼吸，换侧重复。
舞蹈式
单腿站立的拉伸体式，柔软双腿和脊柱。作用于全身的关节肩膀、肘部、手腕、髋关节、膝盖、脚踝、脊椎。通过练习舞蹈式，使关节、韧带变得更加灵活、舒展，使人身心稳定、安宁并有助于调节体态。动作练习步骤：
step1、山式站立进入，屈右膝，右手抓住右脚掌，左手从左侧耳朵方向上伸直，挺直上身。
step2、右手拉右腿起来，上身前屈向下，同时左手向前向下伸直，左脚保持身体稳定，目视前方。
step3、左腿站直，右手尽量将右腿往上拉高，右脚往后推，身体呈拉弓形，坚持5-10个呼吸，换侧重复。
而坐立指南针式
这个动作的练习可以很好帮助打开大腿后侧和髋部外侧，柔软双腿和灵活髋部，同时对于柔韧脊柱也非常有帮助，提高身体柔软度。动作练习步骤：
step1、坐在地上，双腿屈膝，右脚跟抵住左侧臀部，膝盖尽量落向地面，双手抓住左脚腕，将左腿拉起来。
step2、左膝扣在左肩后侧上，左手支撑在地面，左腿往上伸直，右手从头部后方伸往左侧抓住左小腿。
step3、核心保持身体稳定，感受腿部的拉伸和腰腹部、脊柱的扭转，坚持10个呼吸，换侧重复。
越多瑜伽的练习，就能越多地觉知身体。身体的柔软，是瑜伽练习的必要基础，想要瑜伽练得更好，柔软身体是必须的，这些动作要多练习。
坐角式
坐角式(UpavisthaKonasana)，又名束角坐式。Upavistha的意思是坐下，Kon的意思是角。这个动作是个极强的拉伸腿部，锻炼髋部的动作，腿部是否足够柔软和髋部是否足够灵活，是能否练习好瑜伽的重要基础，而坐角式的练习都刚好能够同时锻炼这两方面，所以平常可以多练习这个动作的哦。动作练习步骤：
step1、坐在地上，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
step2、吸气，双臂向上伸展，立直腰背，在这里进行3-5次深呼吸。
step3、呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴(或一边的太阳穴)依次贴于地面。保持这个姿势约4~12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。
侧身扭转前屈式
可以很好拉伸双腿内侧韧带和侧腰，柔软身体。同时还能伸展下背部、腘绳肌肌腱和小腿。舒展腰部、肋骨和胸腔的肌肉组织以及韧带。动作练习步骤：
step1、坐在地上，将双腿向前伸直，弯曲右膝，脚跟紧贴右大腿内侧，将左腿往左边打开伸直并紧贴地面。
step2、吸气，上肢往左侧下压，左手从体前往右侧抓住右脚腕，右手从右边耳朵方向伸展抓住左脚尖。
step3、右膝尽量落向地面，头部往右上方扭转向上，感受腿部和侧腰的拉伸，坚持10个呼吸，换侧重复。
舞蹈式
单腿站立的拉伸体式，柔软双腿和脊柱。作用于全身的关节肩膀、肘部、手腕、髋关节、膝盖、脚踝、脊椎。通过练习舞蹈式，使关节、韧带变得更加灵活、舒展，使人身心稳定、安宁并有助于调节体态。动作练习步骤：
step1、山式站立进入，屈右膝，右手抓住右脚掌，左手从左侧耳朵方向上伸直，挺直上身。
step2、右手拉右腿起来，上身前屈向下，同时左手向前向下伸直，左脚保持身体稳定，目视前方。
step3、左腿站直，右手尽量将右腿往上拉高，右脚往后推，身体呈拉弓形，坚持5-10个呼吸，换侧重复。
而坐立指南针式
这个动作的练习可以很好帮助打开大腿后侧和髋部外侧，柔软双腿和灵活髋部，同时对于柔韧脊柱也非常有帮助，提高身体柔软度。动作练习步骤：
step1、坐在地上，双腿屈膝，右脚跟抵住左侧臀部，膝盖尽量落向地面，双手抓住左脚腕，将左腿拉起来。
step2、左膝扣在左肩后侧上，左手支撑在地面，左腿往上伸直，右手从头部后方伸往左侧抓住左小腿。
step3、核心保持身体稳定，感受腿部的拉伸和腰腹部、脊柱的扭转，坚持10个呼吸，换侧重复。
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