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教育头条
初学瑜伽如何加强核心 瑜伽学习
很多同学刚开始练习瑜伽不知道如何入手，而大部分人需要的是改善体态和加强核心。今天推荐的12个瑜伽体式，非常适合初学者，锻炼核心的同时改善体态。如果可以，把这套练习流动起来练习，会更加有效！
1.手腿交错蝗虫式
趴下来，吸气，右腿向后向上抬高，左手向前向上抬高 额头下巴里地，右手和左脚保持推地 启动背部的力量把胸腔向上提高，锻炼到平时无力的上背部 保持8-10次呼吸，然后换边重复
2.弓式
做完上一个体式，趴下来，调整2次呼吸 吸气时，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝 抬起膝盖离地，额头、下巴、胸腔离地 脚跟向后远离臀部，把胸腔打开 保持8-10次呼吸，如果可以重复3次
3.单腿侧板式
从上一个体式退出来，做上犬下犬，然后来到斜板式 从斜板式转向身体右侧，来到侧板式，左手向上抬高 然后右脚弯曲膝盖，足弓来到左膝盖内侧 保持8-10次呼吸，换边重复
4.单腿头碰膝
从上一个体式退出来，坐立，左腿伸直，右腿弯曲 右脚踩在左大腿内侧，髋部摆正 双手往前，抓到较远，可以的话抓脚 吸气延展，呼气折叠，保持8-10次呼吸，换边
5.简易天平式
这体式锻炼核心，简易坐，双手在臀部两侧撑地 吸气抬高膝盖和臀部离地，保持8-10次呼吸 可以的话，做3次6.简易坐折叠开髋
简易坐，双手往前延展 吸气延展胸腔，呼气往下折叠 尽量让下巴胸腔去找地面 保持8-10次呼吸，交换腿的位置重复
7.膝盖跪地锻炼腹部
膝盖着地，小腿着地，与髋同宽 双手往前延展，呼气上半身向后倾 启动核心和大腿前侧的力量 保持8-10次呼吸，可以的话做3次
8.骆驼式
有效打开髋部前侧和胸椎 从上一个体式，双手扶髋，然后双手慢慢向后来到脚跟 保持胸腔向上延展，腰椎延展 保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后 保持8-10次呼吸，需要的话脚趾踩地，脚跟抬高
9.单腿单手四脚板凳式
先来到四脚板凳式，然后左腿向后伸直平行地面 右手向前延展掌心朝内 腹部内收，延展腰椎 膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀 保持8-10次呼吸，换边
10.猫拉尾式
在上一个体式的前提下，弯曲左腿，右手向后抓脚踝 脚跟远离臀部，帮助打开胸腔 保持腹部内收 ，稳定核心 保持8-10次呼吸，换边11.斜板登山式
从上一个体式，来到四脚板凳式，然后双腿向后伸直来到斜板式 呼气时，弯曲右膝盖，绷脚背，膝盖去找胸腔 保持8-10次呼吸，换边 可以的话做3次
12.半鸽子式
在前一个体式基础下，把右腿往前落地 小腿尽量平行前面垫子边缘 胸腔往下折叠，髋部摆正，双手往前延展或者互抱手肘 保持8-10次呼吸，换边胖子不是一口吃成的，核心也不是一天建立的，瑜伽不贵，贵在坚持。
1.手腿交错蝗虫式
趴下来，吸气，右腿向后向上抬高，左手向前向上抬高 额头下巴里地，右手和左脚保持推地 启动背部的力量把胸腔向上提高，锻炼到平时无力的上背部 保持8-10次呼吸，然后换边重复
2.弓式
做完上一个体式，趴下来，调整2次呼吸 吸气时，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝 抬起膝盖离地，额头、下巴、胸腔离地 脚跟向后远离臀部，把胸腔打开 保持8-10次呼吸，如果可以重复3次
3.单腿侧板式
从上一个体式退出来，做上犬下犬，然后来到斜板式 从斜板式转向身体右侧，来到侧板式，左手向上抬高 然后右脚弯曲膝盖，足弓来到左膝盖内侧 保持8-10次呼吸，换边重复
4.单腿头碰膝
从上一个体式退出来，坐立，左腿伸直，右腿弯曲 右脚踩在左大腿内侧，髋部摆正 双手往前，抓到较远，可以的话抓脚 吸气延展，呼气折叠，保持8-10次呼吸，换边
5.简易天平式
这体式锻炼核心，简易坐，双手在臀部两侧撑地 吸气抬高膝盖和臀部离地，保持8-10次呼吸 可以的话，做3次6.简易坐折叠开髋
简易坐，双手往前延展 吸气延展胸腔，呼气往下折叠 尽量让下巴胸腔去找地面 保持8-10次呼吸，交换腿的位置重复
7.膝盖跪地锻炼腹部
膝盖着地，小腿着地，与髋同宽 双手往前延展，呼气上半身向后倾 启动核心和大腿前侧的力量 保持8-10次呼吸，可以的话做3次
8.骆驼式
有效打开髋部前侧和胸椎 从上一个体式，双手扶髋，然后双手慢慢向后来到脚跟 保持胸腔向上延展，腰椎延展 保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后 保持8-10次呼吸，需要的话脚趾踩地，脚跟抬高
9.单腿单手四脚板凳式
先来到四脚板凳式，然后左腿向后伸直平行地面 右手向前延展掌心朝内 腹部内收，延展腰椎 膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀 保持8-10次呼吸，换边
10.猫拉尾式
在上一个体式的前提下，弯曲左腿，右手向后抓脚踝 脚跟远离臀部，帮助打开胸腔 保持腹部内收 ，稳定核心 保持8-10次呼吸，换边11.斜板登山式
从上一个体式，来到四脚板凳式，然后双腿向后伸直来到斜板式 呼气时，弯曲右膝盖，绷脚背，膝盖去找胸腔 保持8-10次呼吸，换边 可以的话做3次
12.半鸽子式
在前一个体式基础下，把右腿往前落地 小腿尽量平行前面垫子边缘 胸腔往下折叠，髋部摆正，双手往前延展或者互抱手肘 保持8-10次呼吸，换边胖子不是一口吃成的，核心也不是一天建立的，瑜伽不贵，贵在坚持。
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