返回
教育头条
腰椎间盘突出适合练哪些瑜伽体式 瑜伽动作
腰椎间盘突出的人，适合瑜伽的哪些体式，腰椎间盘突出是现在较为常见的疾病，也被称为是现代疾病，主要是由于不正确坐姿和站姿引起的，不仅仅是老年人的才会患得疾病，很多年轻人，由于工作原因等等也都患上了腰间盘突出。所以治愈腰间盘突出非常必要也非常重要！
何为腰间盘突出？
腰椎间盘主要由：髓核、纤维环及软骨板组成。如若腰间盘有不同程度的受损，尤其是髓核，在退行性改变后，可能非常容易受伤，比如弯腰、前屈等等需要外力作用的时候，椎间盘的纤维环会破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5-骶1发病率高，约占95%。
出现的症状：
一、腰腿痛
二、腰背部疼痛
三、单纯下肢痛
四、肌肉瘫痪
五、脊柱运动受限
腰椎训练动作
尾椎部拉伸：上犬式
1、俯身开始，脚面延展伸直并贴地，膝盖至大腿着地；
2、以腰部为中点，挺起上半身，两手撑地，伸直并支撑身体；
3、脊柱延展，肩部下沉，手臂内夹，腰部弯曲，头部摆正；
4、保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松
单膝牵伸：仰卧屈腿
1、仰卧开始，尾椎、腰部、后臀部、肩部、后脑勺着垫；
2、屈膝，脚掌着垫，两手自然放在身体两侧，掌心朝下；
3、抬起右腿向上，启动两手抱住右膝，脚跟靠在左腿膝盖上；
4、维持体式30秒，换左腿上抬练习。
5、先牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
中腰段牵伸：大拜式
1、瑜伽跪姿开始，脚掌伸直，脚面着地，两膝盖并拢；
2、身体前屈，保持背部挺直，两手前伸，掌心着地，肩部打开，背部下压；
3、腹部内收，胸部贴膝盖，保持体式。
4、面朝垫子，尽可能的拉伸腰部。
腰部拉伸：靠墙起坐
1、准备椅子一张，臀部靠近椅子腿部坐直身体，太琪琪腿部搭在椅子上，椅子边缘刚好在膝盖窝。
2、两手抱头，抬起身体向上，做靠墙仰卧起坐；
3、将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。
4、重复30次起坐。
俯卧髋关节后伸：小燕飞
保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米
1、俯卧开始，两手屈肘，手掌着垫，脚掌贴地；
2、胸部、腹部、到大腿前侧贴地，右脚抬起，脚掌回钩；
3、头部抬起，肩部打开，胸腔下压，腰椎延展。
每天坚持练习以上几个体式，每个体式左右腿各保持30秒至更长时间，每个体式重复练习3组。
何为腰间盘突出？
腰椎间盘主要由：髓核、纤维环及软骨板组成。如若腰间盘有不同程度的受损，尤其是髓核，在退行性改变后，可能非常容易受伤，比如弯腰、前屈等等需要外力作用的时候，椎间盘的纤维环会破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5-骶1发病率高，约占95%。
出现的症状：
一、腰腿痛
二、腰背部疼痛
三、单纯下肢痛
四、肌肉瘫痪
五、脊柱运动受限
腰椎训练动作
尾椎部拉伸：上犬式
1、俯身开始，脚面延展伸直并贴地，膝盖至大腿着地；
2、以腰部为中点，挺起上半身，两手撑地，伸直并支撑身体；
3、脊柱延展，肩部下沉，手臂内夹，腰部弯曲，头部摆正；
4、保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松
单膝牵伸：仰卧屈腿
1、仰卧开始，尾椎、腰部、后臀部、肩部、后脑勺着垫；
2、屈膝，脚掌着垫，两手自然放在身体两侧，掌心朝下；
3、抬起右腿向上，启动两手抱住右膝，脚跟靠在左腿膝盖上；
4、维持体式30秒，换左腿上抬练习。
5、先牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
中腰段牵伸：大拜式
1、瑜伽跪姿开始，脚掌伸直，脚面着地，两膝盖并拢；
2、身体前屈，保持背部挺直，两手前伸，掌心着地，肩部打开，背部下压；
3、腹部内收，胸部贴膝盖，保持体式。
4、面朝垫子，尽可能的拉伸腰部。
腰部拉伸：靠墙起坐
1、准备椅子一张，臀部靠近椅子腿部坐直身体，太琪琪腿部搭在椅子上，椅子边缘刚好在膝盖窝。
2、两手抱头，抬起身体向上，做靠墙仰卧起坐；
3、将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。
4、重复30次起坐。
俯卧髋关节后伸：小燕飞
保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米
1、俯卧开始，两手屈肘，手掌着垫，脚掌贴地；
2、胸部、腹部、到大腿前侧贴地，右脚抬起，脚掌回钩；
3、头部抬起，肩部打开，胸腔下压，腰椎延展。
每天坚持练习以上几个体式，每个体式左右腿各保持30秒至更长时间，每个体式重复练习3组。
好了，就说这么多，希望对大家有用。我是你的学习顾问王敏，选课有问题，快来找行家，我会为你匹配最适的课程，欢迎大家关注我微信（18560125702），学姐近10年教培行业工作经验，从现在开始我就是你的私人顾问，为您的课程进行一个详细系统的讲解哦。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
