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教育头条
简易瑜伽5式细腰收腹越练身姿越有型 瑜伽动作
经常运动是我们对待生活的一种姿态，也是我们对于自己的一种激励。话题好像扯远了，接下来就开始分享瑜伽瘦腰动作，坚持练习，练出马甲线也不是什么难事。想要做个“小腰精”？简易瑜伽5式，细腰收腹，越练身姿越有型！
一、肩式：
1、平卧在瑜伽垫上，双腿在膝处屈曲，两个脚后跟触臀部。抬臀拱背，双脚平放地上，双手握住两踝，切勿移动双手或双肩的位置。身体由双脚，颈，双肩和双臂支持。动作保持住，用臀部肌肉收紧的力量保持身体的位置，呼吸自然稳定。
二、瑜伽鱼式：
1、首先，以仰卧进入，双腿并拢伸直，双手自然放于身体两侧。吸气，低头，下巴逐渐靠近锁骨，眼睛看脚趾。吸气，两肘发力使背部离开地面，抬头后仰让头顶靠地。保持两手及肘部靠近身体并紧贴地面。
2、上身呈弓形。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。保持姿势，深呼吸停留10－30秒。慢慢放平身体，回到仰卧姿势。然后弯曲两膝抬至胸前并用手臂抱紧使脊椎得以恢复。
三、瑜伽侧角扣手式：
1、自然站立，右脚向右侧横跨一大步。双脚之间保持三至四只脚的距离，双臂侧提，与肩同宽。吸气，在呼气时弯曲右膝。另右腿形成一个90度的直角，左腿保持完全伸直。注意右脚尖要完全指向右侧，左脚尖指向前方。
2、吸气，在呼气时从髋关节处弯曲，上体前落，同时将右臂从右腿下向后穿出。弯曲双臂，在背后将双手拉住，起初练习时在这个阶段控制住就可以了。
3、吸气，尽量仰头，控制15-30秒，自然地呼吸。呼气，尽量低头将头顶离近地面，控制5-30秒，自然地呼吸。慢慢地放松开还原到开始姿势。反方向重复。两边一共练习2-4次。
四、瑜伽单手轮式：
1、首先，仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。两膝弯曲，脚跟紧贴臀部，脚掌着地，两脚稍微分开。抬起双臂，将双手放于耳侧的地面上，指尖朝向脚的方向，手掌撑地。
2、呼气，向上拱背，将髋部、腹部与胸部向上抬起，双手与双腿向下用力。继续向上抬起身体，直至身体重量全由双手和双腿支撑。仰头向后，慢慢抬起一只手放在胸口。保持自然呼吸，停留10-30秒，换另一只手重复。
五、瑜伽透视蛇扭动式：
1、俯卧地上，两手掌平放在胸两侧的地板上。吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。呼气 ，把头转向左侧，两眼注视右脚的脚跟；保持这一姿势数秒钟；吸气，头部转向正中。呼气，把头转向右侧，两眼注视左脚的脚跟。
一、肩式：
1、平卧在瑜伽垫上，双腿在膝处屈曲，两个脚后跟触臀部。抬臀拱背，双脚平放地上，双手握住两踝，切勿移动双手或双肩的位置。身体由双脚，颈，双肩和双臂支持。动作保持住，用臀部肌肉收紧的力量保持身体的位置，呼吸自然稳定。
二、瑜伽鱼式：
1、首先，以仰卧进入，双腿并拢伸直，双手自然放于身体两侧。吸气，低头，下巴逐渐靠近锁骨，眼睛看脚趾。吸气，两肘发力使背部离开地面，抬头后仰让头顶靠地。保持两手及肘部靠近身体并紧贴地面。
2、上身呈弓形。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。保持姿势，深呼吸停留10－30秒。慢慢放平身体，回到仰卧姿势。然后弯曲两膝抬至胸前并用手臂抱紧使脊椎得以恢复。
三、瑜伽侧角扣手式：
1、自然站立，右脚向右侧横跨一大步。双脚之间保持三至四只脚的距离，双臂侧提，与肩同宽。吸气，在呼气时弯曲右膝。另右腿形成一个90度的直角，左腿保持完全伸直。注意右脚尖要完全指向右侧，左脚尖指向前方。
2、吸气，在呼气时从髋关节处弯曲，上体前落，同时将右臂从右腿下向后穿出。弯曲双臂，在背后将双手拉住，起初练习时在这个阶段控制住就可以了。
3、吸气，尽量仰头，控制15-30秒，自然地呼吸。呼气，尽量低头将头顶离近地面，控制5-30秒，自然地呼吸。慢慢地放松开还原到开始姿势。反方向重复。两边一共练习2-4次。
四、瑜伽单手轮式：
1、首先，仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。两膝弯曲，脚跟紧贴臀部，脚掌着地，两脚稍微分开。抬起双臂，将双手放于耳侧的地面上，指尖朝向脚的方向，手掌撑地。
2、呼气，向上拱背，将髋部、腹部与胸部向上抬起，双手与双腿向下用力。继续向上抬起身体，直至身体重量全由双手和双腿支撑。仰头向后，慢慢抬起一只手放在胸口。保持自然呼吸，停留10-30秒，换另一只手重复。
五、瑜伽透视蛇扭动式：
1、俯卧地上，两手掌平放在胸两侧的地板上。吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。呼气 ，把头转向左侧，两眼注视右脚的脚跟；保持这一姿势数秒钟；吸气，头部转向正中。呼气，把头转向右侧，两眼注视左脚的脚跟。
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