前屈能摸到脚尖吗?不能?8个
瑜伽动作轻松改善!婴儿出生后很轻松地可以将小脚丫塞到嘴巴里,随着逐步长大,这个动作是不是越来越难实现呢?在做下面8个动作时,记得每次拉伸保持30秒到一分钟。
01丨坐角式
目标:大腿内侧,背部,臀部,小腿,腿筋
坐在地板上,双腿伸直大大张开,双腿打开较大的限度。吸气,呼气,缓慢地向前推进,保持背部平坦。脚趾和膝盖竖直向上。延展脊柱,避免弯腰驼背。把手伸到前面,随着深呼气,尽可能把手向前伸,把胸部降低到地面。双肩主动下沉。
02丨猫牛式
目标:后背和臀部
四肢着地,趴在瑜伽垫上。呼气时,目光看向天花板上,同时腰腹下沉;吸气时含胸拱背低头。
03丨腿筋伸展
目标:腿筋
跪姿,左膝盖在左髋部正下方,右腿向前完全伸展在身体前面,右脚脚趾回勾。慢慢地双手触地,沿右腿带动胸腔向前移动,直到右大腿后部感觉到拉伸。让胸腔找向右大腿。如果感觉到右膝的拉动,稍微弯曲一点膝盖。每侧保持大概30秒。
04丨坐立前屈
目标:腿筋和背部
坐姿,双腿伸直,如果可以的话,双脚接触。把一个阻力带(或伸展带)缠绕在一只脚上,紧紧抓住它。吸气,胸腔打开,呼气,胸腔向前向下,右脚去够右脚趾。记住保持深呼吸,随呼气的时候,右手逐渐向前。保持几个呼吸后,换另一侧继续。
05丨仰卧腿部伸展
目标:腿筋,臀部,臀大肌
仰卧,双腿向上抬起与地面垂直。将一条带子绕在右脚上。右手拉动带子,将腿拉向头部,感觉腿后面的伸展。腿还原到90度。拉伸带子让腿部远离你的身体,打开髋部(如上图左下)。让腿尽可能靠近地面,同时用带子控制它。腿还原。把腿伸到身体的另一侧(如上图右下),伸展大腿外侧和臀部。另一侧腿重复。
06丨鸽子式
目标:臀部
屈右膝,臀部向下坐。
将左腿伸直,脚尖指向正后方,左髋向下沉。吸气,双臂向上伸展,拉长侧腰,呼气,双臂带动身体向前向下延伸,手臂落回地面,额头贴地,缓慢闭合双眼。
07丨仰卧鸽式
目标:臀大肌
平躺。把你的左脚叠放到右大腿上,弯曲右膝。环抱住右大腿,轻轻地把它拉向胸部。当你感到舒适的伸展,保持。换边,重复另一侧。
08丨魔法技巧
目标:腿筋和背部
把一堆书放在地板上,双脚并拢。
脚趾踩在书本上,脚跟踩地板,试着触摸你的脚趾。如果需要的话,稍微弯曲膝盖。重新开始,再重复9次。然后,脚跟和脚掌位置互换,脚后跟踩书上,脚趾在地上。向下延伸,试着触摸脚趾10次。远离书本。双脚平放在地板上,然后弯腰,试着触碰你的脚趾。
如果你的目标是劈叉,可以试试多加练习第1、3、5的坐角式、腿筋拉伸和鸽子式哦~